Kraft

Intensitätsvariante Pre-Exhaustion

Bei der Pre Exhaustion Methode werden zwei Übungen ausgeführt. Zuerst wird eine eingelenkige Übung und anschliessend direkt eine mehrgelenkige Übung auf den gleichen Zielmuskel ausgeführt. Da bei den verschiedenen Übungen nicht die gleiche Struktur belastet wird, machen verschiedene funktionell unterscheidliche Übungen auf denselben Muskel Sinn.

Intensitätsvariante Super Slow

Bei der Super Slow Methode wird das Trainingsgewicht mit einer tieferen Bewegungsschnelligkeit bewegt. Der Vorteil dieser Methode liegt darin, dass die Masse weniger be- und entschleunigt wird. Dadurch ist eine gezieltere Isolation der Zielmuskulatur gewährleistet und die Muskelfasern erhalten eine erhöhte tonische Rekrutierung.

Intensitätsvariante Basis

In der Mehrheit wird Krafttraining in der Intensitätsvariante "Basis" durchgeführt

Das Trainingsgewicht wird 6 - 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2 (konzentrisch - isometrisch verkürzt - exzentrisch - isometrisch gedehnt) bewegt.

Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60'' - 100''. Die Übung wird beendet wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen).

Begriffserklärung

konzentrisch

Ich möchte im Sommer ein Sixpack. Reicht es, wenn ich dazu die Bauchmuskulatur viel trainiere?

Die Ausprägung des Sixpacks wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskulatur bestimmt. Vielmehr sind für die äussere Sichtbarkeit der Gesamtfettgehalt des Körpers resp. das Subkutanfett oberhalb der Bauchmuskeln entscheidend. Um also einen optisch sichtbaren Waschbrettbauch zu erhalten, muss hauptsächlich die Fettmasse reduziert werden.

Wie viele Wiederholungen benötige ich für den Muskelaufbau?

Es geht nicht primär um die Anzahl Wiederholungen, sondern um die effektive Spannungsdauer (bis trotz maximaler Anstrengung keine Bewegung mehr möglich ist) der grössten motorischen Einheiten resp. von deren Muskelfasern. Diese motorischen Einheiten sollten ermüden, sodass Ihr Kraftoutput nur noch minimal ist. Die Trainingslast sollte daher nicht zu hoch gewählt werden, weil sonst die metabo- lische Ermüdung zu klein ist.

Effektives Muskeltraining

  • Anatomisch korrekte Übungsausführung
    Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität hat daher höchste Priorität.

Muss ich mich beim Krafttraining aufwärmen

Ein “Aufwärmen” im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus.