Kraft

Muskelrevolution (Buchempfehlung) ISBN 978-3-642-37640-5

Dies ist für einmal kein Blog sondern ein Buchempfehlung für alle die wirklich Wissen wollen wie die wissenschaftliche Datenlage im Bereich Training/Ernährung aussieht und nicht tradierte Meinungen vertreten wollen. 

Das Buch von Dr. sc. nat. Marco Toigo (Muskelphysiologe der ETH Zürich) erscheint voraussichtlich am 14. Dezember 2014.

 

 

 

Sind tiefe Kniebeugen wirklich schädlich?

Oft hört man von selbsternannten Experten, dass Kniebeugen mit einem Winkel unter 90 Grad zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln schädlich sind. Stimmt das wirklich? 

Schon 1961 wurden erste Arbeiten ( z. B. „The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee”) über die Theorie der „Tiefen Kniebeugen verfasst. In dieser Arbeit meinte Dr. Klein, dass Kniebeugen die Kniebänder lockere (vorallem Seiten- und Kreuzbänder). Er wurden Gewichtheber mit einer Kontrollgruppe verglichen.

„Königsübung“ Bankdrücken. Ist das Bankdrücken für das Training der Brustmuskulatur wirklich so effektiv wie viele meinen?

Oft wird die Übung Bankdrücken als eine der Königsübungen bezeichnet. Mehrheitlich wir diese Übung als sehr effektiv dargestellt. Angeblich wird mit dieser Übung die Brust am "besten" trainiert.

Im folgenden Text erfährst du, ob dies wirklich stimmt.

Wie trainiere ich die untere Bauchmuskulatur?

Das Training der „unteren Bauchmuskeln“, des „inneren Brustmuskels“ und des „äusseren Rückenmuskels“ klingt zwar faszinierend, ist allerdings mittels unterschiedlicher Übungsvariationen eher Utopie als Tatsache!

Das Training des M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) wird gerne in den „unteren“ und „oberen“ Part unterteilt. Zwar zeigen EMG Messungen gewisse Unterschiede in der Aktivierung je nach dem ob man vom Rumpf her oder vom Becken her einrollt, allerdings ist  es der ganze Muskel, der sich bei der Kontraktion zusammenzieht.

Die Skelettmuskulatur

Der menschliche Körper enthält ca. 650 Skelettmuskeln.

Die meisten Muskeln verbinden 2 oder mehr Knochen miteinander und überqueren dabei entsprechende Anzahlen von Gelenken.  Sie werden deshalb dementsprechend bezeichnet; ein-, zwei- oder mehrgelenkige Muskeln.

Jeder Muskel hat einen Ursprung und einen Ansatz, welcher aus Muskelkopf und Muskelbauch besteht. Einige Muskeln haben auch mehrere Ursprünge, also auch mehr Köpfe und heissen deshalb zwei-, drei- oder mehrköpfig. Der Ursprung liegt im Bereich des Rumpfes oder im Bereich der Extremitäten in Rumpfnähe. Der Ansatz befindet sich rumpffern.

Instabile Unterlagen im Krafttraining – mit instabilen Resultaten?

In Fitnessanlagen lässt sich aktuell immer häufiger beobachten, dass Trainierende Übungen auf verschiedenen instabilen Unterlagen ausführen.

Dabei werden oft Kraftübungen mit Gleichgewichts- und Koordinationsübungen kombiniert und vermischt.

 

Was ist jedoch der Effekt einer Verbindung aus beiden Trainingsformen?

Was bewirkt der Schweissverlust im Sport?

Stoffwechselspezialist Dr. Piero Fontana erklärt im Interview, wie man seinen Schweissverlust misst und ab wann man einen Salzverlust kompensieren sollte.

Dr. Piero Fontana, wie viel verschwitzt ein Mensch in Ruhe und wie viel während sportlicher Aktivitäten?

Bei moderater körperlicher Aktivität beträgt der Schweissverlust etwa 0,5 bis 2 Liter pro Stunde. Je höher die Intensität der körperlichen Aktivität, desto mehr Wärme wird vom Körper produziert. Dies wiederum bedingt eine erhöhte Schweissproduktion zur Kühlung des Körpers. Intensive Belastungen in warmer Umgebung können daher zu einem Schweissverlust von bis zu drei Litern pro Stunde führen.

Splittraining

Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt. Es wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

"Einsatz-" oder "Mehrsatz-Training"?

“Einsatz-” oder “Mehrsatz-Training”? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger Sie schon Krafttraining betreiben) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.

Vergleich von drei aktiven Therapien für chronische Rückenschmerzen

Im August 2001 wurden durch A.F. Mannion, J. Dvorak, S. Taimela und M. Müntener 3 aktive Therapieverfahren für chronische lumbale Rückenschmerzen (“chronic low back pain”) untersucht. 148 Patienten und Patientinnen wurden einer der folgenden Therapiegruppen (2 Sitzungen pro Woche während 3 Monaten) zugewiesen:

  1. aktive Physiotherapie 
  2. Rumpfmuskeln-Rekonditionierung an Trainingsgeräten
  3. allgemeines Aerobic-Programm.