Variante di intensità: la serie a riduzione di carico

La variante di intensità «serie a riduzione di carico» può essere considerata un'estensione della variante di base.

Nella serie a riduzione di carico il muscolo viene sollecitato ancora più intensamente grazie alla riduzione del peso. Le unità motorie più grandi devono affaticarsi al punto che la forza prodotta sia ormai minima. Con la riduzione della resistenza di allenamento il muscolo può essere affaticato ancora di più, poiché il momento torcente da produrre diminuisce. Per questo si possono eseguire ulteriori ripetizioni. Il peso di allenamento viene mosso 6 - 10 volte al ritmo 3-2-3-2 (concentrico - isometrico accorciato - eccentrico - isometrico allungato). Ne risulta una durata di tensione di 60'' - 100''. L'esercizio termina quando non è più possibile eseguire un movimento anatomicamente corretto su tutta l'ampiezza di movimento (cedimento muscolare). In seguito il peso viene appoggiato lentamente e dimezzato. L'esercizio prosegue subito (pausa di massimo 3 secondi) al ritmo 3-2-3-2 finché non è più possibile un movimento corretto su tutta l'ampiezza di movimento. Se dopo la riduzione sono ancora possibili più di 10 ripetizioni, si sceglie come riduzione un valore leggermente superiore al 50%.

Spiegazione dei termini

concentricoSi parla di contrazione muscolare concentrica quando un muscolo si accorcia sviluppando forza, ad esempio sollevando un peso o accelerando un oggetto. In questo caso il muscolo compie un lavoro fisico.

isometricoLa forza aumenta mentre la lunghezza del muscolo resta invariata (di mantenimento, statico). Dal punto di vista fisico non viene compiuto alcun lavoro, poiché la distanza percorsa è pari a zero.

eccentricoqui la resistenza è maggiore della tensione nel muscolo, per cui il muscolo si allunga (negativo-dinamico, cedente); il muscolo «frena» così un movimento. Si verificano variazioni di tensione e allungamento/distensione dei muscoli. Questa forma di sollecitazione, ovvero di contrazione, si manifesta ad esempio quando si cammina in discesa, a livello della muscolatura anteriore della coscia (M. quadriceps femoris).

Momento torcente

Il momento torcente è una grandezza fisica della meccanica classica. Nel movimento rotatorio svolge lo stesso ruolo che la forza svolge nei movimenti rettilinei. Un momento torcente può accelerare o frenare la rotazione di un corpo e torcerlo o piegarlo.

Cedimento muscolare

Nonostante lo sforzo massimo, non è più possibile alcun movimento.

Fonte: concetto di allenamento di update Fitness e Wikipedia