Variante d'intensità Base

Nella maggior parte dei casi, l'allenamento di forza viene svolto secondo la variante d'intensità «Base»Il peso di allenamento viene mosso 6 - 10 volte a un ritmo di 3-2-3-2 (concentrica - isometrica in accorciamento - eccentrica - isometrica in allungamento).

Ne risulta un tempo sotto tensione di 60'' - 100''. L'esercizio termina quando non è più possibile eseguire un movimento anatomicamente corretto sull'intera ampiezza di movimento (cedimento muscolare).

Spiegazione dei termini

concentrica

Si parla di contrazione muscolare concentrica quando un muscolo si accorcia esercitando una forza, per esempio quando solleva un peso o accelera un oggetto. In questo caso il muscolo compie un lavoro in senso fisico.

isometrica

La forza aumenta mentre la lunghezza del muscolo resta invariata (statica, di tenuta). In senso fisico non viene compiuto alcun lavoro, poiché la distanza percorsa è pari a zero.

eccentrica

qui la resistenza è maggiore della tensione nel muscolo, per questo il muscolo si allunga (negativo-dinamica, cedente); il muscolo «frena» così un movimento. Si verificano variazioni di tensione e un allungamento/stiramento dei muscoli. Questa forma di sollecitazione, ovvero di contrazione, si manifesta per esempio quando si cammina in discesa, nella muscolatura anteriore della coscia (M. quadriceps femoris).Fonte: concetto di allenamento di update Fitness e Wikipedia sulla contrazione muscolare