Pre-Exhaustion: la variante d'intensità
Il metodo Pre-Exhaustion prevede due esercizi. Prima si esegue un esercizio monoarticolare e subito dopo un esercizio pluriarticolare sullo stesso muscolo target. Poiché nei vari esercizi non viene sollecitata la stessa struttura, ha senso eseguire esercizi funzionalmente diversi sullo stesso muscolo.
Per pre-affaticare i grandi gruppi muscolari, il muscolo target viene pre-affaticato in modo isolato. Questo significa che si sceglie prima un esercizio monoarticolare (leg extension, leg curl, butterfly ecc.). Il peso di allenamento viene mosso 6 - 10 volte con un ritmo 3-2-3-2 (concentrico - isometrico accorciato - eccentrico - isometrico allungato). Ne risulta un tempo sotto tensione di 60'' - 100''. L'esercizio termina quando non è più possibile eseguire un movimento anatomicamente corretto su tutta l'ampiezza di movimento (cedimento muscolare). In seguito il peso viene posato lentamente e si sceglie un esercizio pluriarticolare (leg press, stacco da terra, chest press ecc.). Il peso di allenamento viene mosso 6 - 10 volte con un ritmo 3-2-3-2 (concentrico - isometrico accorciato - eccentrico - isometrico allungato). Ne risulta un tempo sotto tensione di 60'' - 100''. L'esercizio termina quando non è più possibile eseguire un movimento anatomicamente corretto su tutta l'ampiezza di movimento (cedimento muscolare).
Spiegazione dei termini
Pre-Exhaustion
è un termine inglese e significa pre-affaticamento.
concentrico
Si parla di contrazione muscolare concentrica quando un muscolo si accorcia esercitando forza, per esempio sollevando un peso o accelerando un oggetto. In questo caso il muscolo compie lavoro in senso fisico.
isometrico
La forza aumenta a parità di lunghezza del muscolo (statico, di mantenimento). Dal punto di vista fisico non viene svolto alcun lavoro, poiché la distanza percorsa è pari a zero.
eccentrico
In questo caso la resistenza è maggiore della tensione nel muscolo, per cui il muscolo si allunga (negativo-dinamico, cedente); il muscolo «frena» così un movimento. Si verificano variazioni di tensione e allungamento/distensione dei muscoli. Questa forma di sollecitazione, ovvero di contrazione, si manifesta per esempio nella muscolatura anteriore della coscia (M. quadriceps femoris) quando si cammina in discesa.
Reclutamento tonico
L'unità motoria viene attivata e rimane attiva.
Unità motoria
Un'unità motoria comprende un singolo motoneurone α con tutte le fibre muscolari da esso innervate.
Cedimento muscolare
Nonostante uno sforzo massimo, non è più possibile alcun movimento.
monoarticolare
Un muscolo che attraversa una sola articolazione e la muove.
pluriarticolare
Un muscolo che attraversa più articolazioni e le muove.
Fonte: concetto di allenamento di update Fitness e Wikipedia
