Variante d'intensità Iso Contraction

Nel metodo Iso Contraction il peso di allenamento viene mantenuto in modo statico nella posizione di massimo accorciamento. Le contrazioni muscolari isometriche portano a una crescente limitazione dell'apporto energetico, poiché la pressione sui vasi riduce la circolazione sanguigna nel muscolo, che si arresta completamente a partire da circa il 70% della forza muscolare massima. Inoltre il peso di allenamento agisce sul muscolo con la stessa intensità per tutta la durata della tensione, poiché non si verifica alcun cambiamento dell'angolazione articolare e quindi nessuna variazione del carico sul muscolo.

Grazie alla successiva riduzione del carico di allenamento, il muscolo viene affaticato ancora di più, poiché il momento torcente da produrre diminuisce. Questo permette di eseguire ulteriori ripetizioni.

Negli esercizi monoarticolari, il peso di allenamento viene mantenuto isometricamente per ca. 60'' nel punto di massimo accorciamento del muscolo. Negli esercizi pluriarticolari, nel punto di massima sollecitazione del muscolo. Al cedimento muscolare il peso viene appoggiato lentamente e dimezzato. L'esercizio prosegue immediatamente (pausa massima 3 secondi) con il ritmo 3-2-3-2 finché non è più possibile eseguire un movimento corretto su tutta l'ampiezza di movimento. Se dopo la riduzione sono ancora possibili più di 10 ripetizioni, si sceglie una riduzione di poco superiore al 50%.

Spiegazione dei termini

concentrica

Si parla di contrazione muscolare concentrica quando un muscolo si accorcia esercitando forza, per esempio sollevando un peso o accelerando un oggetto. In questo caso il muscolo compie un lavoro fisico.

isometrica

La forza aumenta mentre la lunghezza del muscolo resta invariata (statica, di mantenimento). In senso fisico non viene compiuto alcun lavoro, poiché la distanza percorsa è pari a zero.

eccentrica

In questo caso la resistenza è maggiore della tensione nel muscolo, per cui il muscolo si allunga (negativo-dinamico, cedente); il muscolo «frena» così un movimento. Si verificano variazioni di tensione e un allungamento/stiramento dei muscoli. Questa forma di sollecitazione, ovvero di contrazione, si manifesta per esempio quando si cammina in discesa, nella muscolatura anteriore della coscia (M. quadriceps femoris).

Unità motoria

Un'unità motoria comprende un singolo α-motoneurone con tutte le fibre muscolari da esso innervate.

Momento torcente

Il momento torcente è una grandezza fisica della meccanica classica. Nel moto rotatorio svolge lo stesso ruolo che la forza svolge nei movimenti rettilinei. Un momento torcente può accelerare o frenare la rotazione di un corpo e torcerlo o piegarlo.

Cedimento muscolare

Nonostante il massimo sforzo, non è più possibile alcun movimento.

monoarticolare

Un muscolo che attraversa una sola articolazione e la muove.

pluriarticolare

Un muscolo che attraversa più articolazioni e le muove.

Fonte: concetto di allenamento di update Fitness e Wikipedia