Gli squat profondi fanno davvero male?

Capita spesso di sentire da sedicenti esperti che gli squat con un angolo inferiore a 90 gradi tra tibia e coscia siano dannosi. È davvero così?

Già nel 1961 furono pubblicati i primi lavori (per es. «The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee») sulla teoria degli «squat profondi». In questo lavoro il dott. Klein sosteneva che gli squat allentassero i legamenti del ginocchio (soprattutto i collaterali e i crociati). Vennero confrontati dei sollevatori di pesi con un gruppo di controllo.

Difficile da credere, visto che i bambini piccoli, così come le persone di molti popoli del mondo, stanno spesso in accosciata profonda. In molti paesi africani si può ancora osservare spesso questo modo di sedersi.

Negli squat poco profondi i legamenti sono sottoposti a sollecitazioni maggiori, e la forza che agisce sui legamenti diminuisce non appena si supera l'angolo di 90 gradi. (per es. M. Sakane e colleghi, 1997; G. Li e colleghi 1999 e 2004; A. Kanamori e colleghi, 2000; K.L. Markolf e colleghi, 1996).

Uno studio del 2001 di R.F. Escamilla e colleghi ha rilevato che i sollevatori di pesi (che eseguivano regolarmente squat profondi con carichi pesanti) hanno legamenti del ginocchio più forti rispetto al gruppo di controllo.

Passiamo ora alla flessibilità dell'articolazione del ginocchio e dell'anca. La flessibilità è fondamentale per la prevenzione degli infortuni. Se a causa della flessibilità lo squat non può essere eseguito al di sotto di un certo valore, si corre il rischio di farsi seriamente male. Supponiamo che un calciatore, nel suo allenamento di forza, esegua gli squat solo fino a un angolo articolare di circa 100 gradi. Se in una situazione di gioco deve fare un affondo che porta la sua articolazione sotto l'angolo di 100 gradi, il rischio di infortunio sarà molto elevato, perché a quell'angolo produce meno forza di quanta ne avrebbe prodotta se avesse sempre eseguito gli squat sull'intera escursione articolare del ginocchio.

Ciò è dovuto all'effetto di regolazione del numero di sarcomeri in serie, attraverso l'adattamento della lunghezza ottimale del sarcomero, alla quale il muscolo può produrre la sua forza massima. Se un muscolo, come già detto, viene allenato su un'escursione ridotta, si verifica una riduzione del numero di sarcomeri. I sarcomeri rimanenti vengono regolati su una lunghezza che offre le condizioni ottimali per lo sviluppo della forza massima nello stato ora accorciato (Williams e Goldspink 1978).

Questo ha come conseguenza che, a parità di lunghezza del muscolo, la lunghezza media del sarcomero è più corta. Nell'essere umano, l'allenamento sull'intera ampiezza di movimento porta a uno spostamento dell'angolo articolare ottimale per la generazione della coppia massima. L'angolo del ginocchio al quale può essere generata la coppia massima si sposta di conseguenza (Toigo 2006).

In altre parole, dopo l'allenamento la coppia massima viene generata con una lunghezza muscolare maggiore (nel caso degli squat, quindi, in un'accosciata più profonda), partendo dal presupposto che i muscoli corrispondenti siano più lunghi. In caso di sollecitazione sportiva o quotidiana, un muscolo può quindi sempre essere caricato su un'escursione più breve.

Dopo un infortunio bisognerebbe iniziare gli esercizi migliorando la flessibilità delle articolazioni. Questo è anche il motivo per cui la maggior parte dei fisioterapisti consiglia squat poco profondi ai pazienti in fase di recupero da un infortunio.

Il fatto che le persone che eseguono regolarmente squat profondi abbiano legamenti più forti è stato confermato da diversi studi. È del resto logico: se gli squat profondi portassero davvero a legamenti deboli, i sollevatori di pesi, per esempio, fallirebbero nel loro sport (il che, evidentemente, non succede). Conclusione

L'idea che lo squat debba scendere solo fino a una flessione di 90 gradi ha origini puramente tradizionali ed è quindi errata. Più piccolo è l'angolo, maggiore diventa la superficie articolare del ginocchio su cui la forza può essere trasmessa. Se chi si allena non presenta problemi ortopedici (per es. problemi alla schiena o al ginocchio) ed esegue l'esercizio in modo anatomicamente corretto, può fare gli squat a qualsiasi angolo.

Allora forza: ASS TO THE GRASS!