Le risposte raccolte del Dr. Pierre Hofer

In caso di stiramento, devo raffreddare o riscaldare?

Gli stiramenti possono interessare tutti i gruppi muscolari; nei corridori colpiscono soprattutto i muscoli del polpaccio e della coscia. Non sono gli influssi esterni come colpi e calci a provocare gli stiramenti, bensì gli allungamenti eccessivi e rapidi, che portano a un irrigidimento reattivo della muscolatura. Ne derivano dolori crampiformi, che possono essere molto intensi. In caso di stiramento, la fibra muscolare non viene danneggiata. Se lo sportivo continua ad allenarsi nonostante i disturbi, c'è il rischio che dallo stiramento iniziale si sviluppi uno strappo muscolare.

Dal punto di vista terapeutico, il muscolo interessato andrebbe prima raffreddato per 20-30 minuti. In seguito, la muscolatura stirata va allungata in modo dosato, ma esclusivamente entro i limiti senza dolore. L'obiettivo è eliminare la tensione muscolare aumentata. Dopo il primo trattamento si può applicare una leggera fasciatura compressiva. Se dolori rilevanti persistono per più di tre giorni, si consiglia una valutazione medica della lesione.

Un allenamento al mattino è più efficace?
Uno studio finlandese ha analizzato uomini che si allenavano al mattino (tra le 7.00 e le 9.00) oppure al pomeriggio (tra le 17.00 e le 19.00). All'inizio i valori di forza del gruppo del pomeriggio erano nettamente migliori. Le differenze si sono però completamente livellate con il tempo. In generale, molti studi dimostrano che la resistenza e lo sviluppo della forza raggiungono il massimo tra le 16.00 e le 19.00. Ciò dipende probabilmente dalla temperatura muscolare, che in quel momento è la più alta. In linea di massima si può comunque affermare che ogni persona ha le proprie preferenze. Il nostro corpo si adatta molto rapidamente all'orario di allenamento. Un allenamento al mattino va eventualmente affrontato in modo un po' più dosato, finché non si raggiunge la «temperatura di esercizio», ma è comunque efficiente quanto un allenamento alla sera. Allenarsi al mattino, a mezzogiorno o alla sera è quindi piuttosto una scelta che dipende dalle preferenze personali.

Vale la pena fare un allenamento di forza a settimana?
Anche un solo allenamento di forza a settimana vale assolutamente la pena. Se applicato correttamente, è una misura sicura per aumentare la capacità di forza, incrementare la densità ossea e prevenire gli infortuni. Inoltre permette di prevenire malattie come l'arteriosclerosi, l'ipertensione e il sovrappeso. Già a partire dai 30 anni si verifica una riduzione della massa muscolare corporea. Un allenamento mirato della muscolatura può contrastare questo calo biologico della massa muscolare. Non si è mai troppo vecchi per iniziare un allenamento di forza. La muscolatura resta capace di adattarsi per tutta la vita. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante la fase di rigenerazione. L'allenamento fornisce lo stimolo di crescita indispensabile. Come regola generale: almeno un giorno di pausa tra le sedute di allenamento. Nell'allenamento di forza, come in altri sport, è determinante che la frequenza di allenamento venga aumentata prima della durata, e questa prima dell'intensità dell'allenamento. Un allenamento di forza costante è una garanzia di successo.

Perché mi viene l'indolenzimento muscolare?
L'indolenzimento muscolare compare soprattutto in persone poco o mal allenate a causa dei cosiddetti carichi eccentrici dinamico-negativi, cioè per movimenti di frenata insoliti, come si verificano principalmente in attività quali camminare in discesa, squash, tennis, calcio, sport di forza e altre. Nelle discipline di resistenza (corsa, ciclismo) l'indolenzimento muscolare compare raramente. Un atleta ben allenato ne viene colpito solo in caso di carichi molto intensi o del tutto insoliti.

• Disturbi al massimo per una settimana

Se fino all'inizio degli anni '80 si riteneva che la causa dell'indolenzimento muscolare fosse un elevato accumulo di lattato (acido lattico), oggi si sa che l'indolenzimento muscolare è riconducibile a un danneggiamento degli elementi contrattili nella cellula muscolare. Nei carichi descritti sopra si verifica il danneggiamento di questi elementi. Il danno è intracellulare, il che significa che la cellula muscolare non viene distrutta. A causa del danneggiamento, entro poche ore si sviluppa una reazione infiammatoria, la cellula assorbe acqua e si gonfia. È proprio questo gonfiore che percepiamo come dolore. Questo è anche il motivo
per cui l'indolenzimento muscolare non compare subito, ma al più presto alcune ore dopo lo sforzo. Tipici sono quindi muscoli rigidi, deboli, duri, sensibili al movimento e alla pressione. I disturbi raggiungono il loro massimo dopo 1-3 giorni e di solito si attenuano spontaneamente dopo 1 settimana.

• Allenamento leggero a basso carico

Per il trattamento e la riduzione del dolore in caso di indolenzimento muscolare si consigliano misure lievi che favoriscono la circolazione, sotto forma di allenamento leggero (pedalare o correre in modo dosato, esercizi di movimento in acqua, ecc.), oltre a uno stretching passivo cauto e a leggeri trattamenti termici. In caso di indolenzimento muscolare molto forte si possono assumere anche antinfiammatori (Voltaren, Ponstan e altri), facendo però attenzione alle intolleranze verso questi farmaci (chiedi al tuo medico o farmacista …).

• Rischio: stiramenti e strappi muscolari

In caso di indolenzimento muscolare è vivamente sconsigliato sottoporsi a carichi di forza ed esplosivi, poiché in questo stato il rischio di subire uno stiramento o uno strappo muscolare è fortemente aumentato. Come già accennato, l'indolenzimento muscolare si attenua spontaneamente entro appena 1 settimana e non lascia danni permanenti. Per lo stesso tipo di carico, in seguito lo sportivo è protetto per diverse settimane da un nuovo indolenzimento muscolare.

Come posso prevenire infortuni e disturbi da sovraccarico nella corsa?
Che la corsa abbia un effetto positivo sulla salute fisica e sullo sviluppo delle prestazioni, che rappresenti una buona misura preventiva contro le malattie cardiovascolari e che possa influenzare favorevolmente molti altri problemi di salute, è indiscusso. Inoltre, la corsa esercita un grande effetto positivo sul benessere
psichico. Chi integra regolarmente la corsa moderata come parte fissa della propria vita, oltre a esperienze di successo durature acquisisce anche un buon autocontrollo su corpo e mente. Negli ultimi anni la corsa è in forte crescita. Lo dimostrano in modo impressionante i numeri dei partecipanti alle maratone cittadine.

Come mi alleno in inverno?

• Allenarsi al freddo

Anche con temperature sotto zero ci si può allenare senza problemi e in modo mirato. Poiché con il freddo intenso i polmoni sono sollecitati maggiormente, conviene presentarsi ben preparati all'allenamento, a differenza delle sedute in estate. In inverno il problema è l'aria fredda e secca. Questa raffredda e asciuga le mucose delle vie respiratorie, il che può provocare il tipico bruciore e la tosse irritativa. Questa tosse irritativa non ha nulla a che vedere con la tosse da raffreddore, ma è comunque fastidiosa e può diventare dolorosa nel tempo. Se non ci sono problemi respiratori, temperature esterne fino a meno 10 gradi Celsius non sono pericolose. Chi invece soffre di vie respiratorie facilmente irritabili (asma) o di patologie pregresse dovrebbe, con freddo intenso, evitare per quanto possibile gli allenamenti all'aria aperta.
Al più tardi a partire da meno 15 gradi Celsius si dovrebbe spostare l'allenamento al chiuso, poiché il corpo non è più in grado di riscaldare a sufficienza l'aria inspirata. L'aria fredda inspirata irrita le mucose, il che alla fine può rendere più difficile l'assorbimento di ossigeno.

• Proteggersi dal freddo

Fare sport all'aria aperta fa bene alla salute, rafforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire i raffreddori, a condizione di essere vestiti in modo adeguato. Mentre nella stagione calda una T-shirt di cotone non è particolarmente piacevole ma resta comunque accettabile, in inverno si dovrebbe rinunciare al cotone come primo strato.
Entra in gioco il cosiddetto principio della cipolla. Indossare più strati di abbigliamento sovrapposti aiuta, soprattutto in inverno, a regolare la temperatura corporea in modo semplice e rapido. Se fa troppo caldo, si può togliere rapidamente uno strato. Come primo strato si dovrebbe indossare biancheria tecnica aderente, che allontana il sudore dalla pelle ed evita la sensazione di umido e freddo. Anche in inverno, per le donne un reggiseno sportivo non dovrebbe mancare. Anche per il secondo strato è preferibile un materiale tecnico. A seconda della temperatura esterna, come terzo strato si può indossare un gilet o una giacca in materiale traspirante e allo stesso tempo antivento.

• La corretta struttura dell'allenamento

Che si tratti di sportivi professionisti o amatoriali, anche in inverno ogni allenamento inizia con un corretto riscaldamento. Il riscaldamento migliora l'elasticità muscolare, il che aumenta la prontezza prestativa della muscolatura. Negli sport di resistenza (a differenza dello sci, dello slittino ecc.) di solito è lo sport
stesso a fungere da riscaldamento. Qui è importante aumentare lentamente l'intensità tramite il controllo della frequenza cardiaca. Al più presto dopo cinque-dieci minuti si dovrebbe raggiungere la zona di allenamento desiderata. I rispettivi gruppi muscolari possono inoltre essere attivati favorevolmente tramite lo stretching. Molti sportivi, con clima freddo, respirano dal naso per riscaldare l'aria. Questo non è strettamente necessario. Gli sportivi sani e non sensibili possono respirare dalla bocca anche al freddo. Dal naso di solito non arriva abbastanza aria per allenarsi a un ritmo adeguato. Consiglio: appoggia la lingua al palato, così l'aria viene riscaldata ulteriormente. Anche con freddo intenso si possono svolgere sedute di allenamento intense. Tali sedute portano di norma a una forte sudorazione. Gli abiti sudati aumentano il rischio di raffreddore! Dopo tali allenamenti è importante ritirarsi rapidamente in ambienti caldi, fare la doccia e indossare abiti asciutti. Così, anche con il freddo intenso, non corri alcun rischio di raffreddarti.

Fonti: Coach Magazin, diverse edizioni