Esiste solo una forza

Signor Toigo, che posto occupa la forza nella vita quotidiana dell'essere umano?
La nostra vita è dettata dalla forza di gravità. Essa ci attira verso il centro della Terra anche quando siamo seduti, e dobbiamo costantemente, ovunque, lottare contro la forza di gravità. Per farlo abbiamo bisogno dei nostri muscoli: senza di essi non potremmo muoverci. La forza è il fondamento di ogni movimento.

Quale forma di forza è la più importante per l'essere umano?
Non esiste una graduatoria, perché il concetto di «forza» si orienta alla fisica. Esiste un'unica forza, e si misura in newton. Termini come forza esplosiva, forza veloce o resistenza di forza sono quindi - a differenza della forza di gravità o della forza centripeta - sbagliati.

Ma non c'è una differenza tra un muscolo che deve lavorare per un'ora in modo resistente sulla bici e un muscolo che deve sollevare il massimo peso una sola volta, o sbaglio?
La differenza in termini di forza sta nell'altezza relativa della forza, in quante volte e con quale frequenza questa forza deve essere applicata nel tempo e in quanto rapidamente la forza si sviluppa durante i movimenti. Invece di «forza veloce» si dovrebbe quindi usare «velocità di sviluppo della forza» oppure impulso, se si vuole quantificare la rapidità. Va notato che la forza prodotta dai muscoli è un prodotto neuromuscolare. Componenti neurali della forza comprendono, per esempio, la frequenza con cui vengono attivate le singole fibre muscolari o la coordinazione intermuscolare, cioè la sequenza temporale dell'attività di diversi muscoli coinvolti nel movimento. Le componenti muscolari comprendono, per esempio, la distribuzione dei tipi di fibre muscolari e lo spessore della sezione trasversale delle singole fibre. Quindi non si può allenare la «forza veloce», ma si possono allenare i fattori neuromuscolari per uno sviluppo rapido della forza. E se si vuole mantenere a lungo una prestazione sottomassimale, come nel ciclismo menzionato, allora è decisiva un'elevata densità mitocondriale nelle fibre muscolari.

Con l'allenamento della forza si può allenare un muscolo in modo isolato, oppure si allena automaticamente anche la componente neurale?
Entrambe le cose. L'allenamento della forza tradizionale è un processo pratico in cui avviene un movimento volontario. Già dopo 1-2 settimane di allenamento si riesce a muovere più resistenza con le macchine o con i manubri. Questo effetto è dovuto principalmente a meccanismi neurali. Sebbene il processo di ingrossamento della sezione trasversale muscolare venga avviato con il primo allenamento - a condizione che l'allenamento sia corretto e l'apporto proteico sia adeguato - gli effetti dell'allenamento sull'aumento della sezione trasversale muscolare diventano misurabili solo dopo alcune settimane. Gli effetti neurali sono però specifici del movimento, cioè con l'allenamento della forza sulla pressa per gambe <impara> principalmente a estendere contemporaneamente entrambe le gambe e le anche nella posizione angolare prestabilita: sul piano neurale non c'è quindi da aspettarsi quasi nessun trasferimento dall'estensione delle gambe alla macchina al movimento di pedalata in bicicletta. Al contrario, una parte delle fibre muscolari allenate sulla pressa per gambe viene sicuramente impiegata anche in bicicletta. Pertanto gli effetti muscolari dell'allenamento sono, a differenza di quelli neurali, più trasferibili.

Gli atleti di resistenza non si distinguono per enormi montagne di muscoli rispetto agli atleti di forza veloce. Come si collegano prestazione e forza nello sport di resistenza?
Come formula esiste una definizione chiara: potenza in watt = forza x velocità. Oppure potenza = lavoro diviso tempo. Per gli atleti di resistenza sono decisivi la massima prestazione possibile, che può essere mantenuta il più a lungo possibile in equilibrio metabolico, nonché la capacità di lavoro al di sopra di questa potenza critica, cioè nella zona «rossa». La potenza esterna in bicicletta dipende dalla forza sui pedali e dalla frequenza di pedalata. Per quanto tempo un atleta riesce a mantenere questa prestazione sottomassimale è determinato da vari fattori cardiovascolari, muscolari e psicobiologici, come per esempio la motivazione.

Che cosa significa questo per gli atleti di resistenza riguardo all'allenamento della forza? Dovrebbero allenare la forza con le macchine?
L'allenamento della forza ha senso anche per gli atleti di resistenza, perché così si può aumentare la capacità di pedalare nella zona <rossa>. L'allenamento della forza può anche essere usato in modo mirato per affaticare il muscolo prima di un'unità di allenamento di resistenza. In questo modo si può risparmiare volume di allenamento a favore del tempo di rigenerazione. È importante che l'allenamento della forza venga integrato in modo sensato nella pianificazione dell'allenamento e che venga completato da un'applicazione specifica per la disciplina sportiva.

Non esistono regole valide in generale?
No. Il programma di allenamento e alimentazione nel suo complesso deve essere valutato da scienziati e gli atleti devono essere testati scientificamente prima che si possano dare raccomandazioni. Nella pratica, però, accade spesso che le raccomandazioni o le prescrizioni di allenamento si basino principalmente su supposizioni o esperienze personali, prive di una base scientifica. Questo è un problema, perché con supposizioni ed esperienze personali è molto difficile stabilire un nesso causa-effetto. Vale quindi la pena mettere continuamente in discussione la prassi di allenamento corrente, anche quando si dice «abbiamo sempre fatto così» oppure «anche il campione del mondo XY, vinto più volte, si allenava così». Molti triatleti o anche ciclisti allenano, per esempio, la pedalata con una sola gamba, perché vogliono allenare la fase di trazione e la pedalata rotonda. Ma lo ottengono davvero con questo metodo? Come misurano il raggiungimento di questo obiettivo? Attraverso la «sensazione»? Le sensazioni possono ingannare, come mostra uno sguardo al tasso di divorzi locale. Nella pratica i ciclisti non devono in realtà pedalare con una sola gamba, ma sempre con entrambe. Se quindi pedalano con una gamba sola, esercitano un movimento che in realtà non serve loro.

Torniamo alla costruzione della forza di un muscolo. Com'è un allenamento della forza sensato per gli sportivi amatoriali?
Il termine «allenamento della forza» è impreciso e lascia quindi molto margine di interpretazione. Alcuni atleti di resistenza lo intendono come pedalare con rapporti pesanti in salita, mentre i bodybuilder lo intendono principalmente come sollevare pesi allo scopo di costruire massa muscolare. A seconda della disciplina, l'obiettivo si trova quindi piuttosto sull'aspetto NEUROmuscolare o più sull'aspetto neuroMUSCOLARE della forza. Se l'obiettivo è, per esempio, l'aumento della massa muscolare, la cosiddetta ipertrofia muscolare, il muscolo dovrebbe essere portato durante l'allenamento in breve tempo - come valore orientativo 1-2 minuti - fino all'esaurimento volontario completo. Ciò significa che la resistenza di allenamento deve essere scelta in modo tale che, con un'esecuzione del movimento anatomicamente corretta, lenta e controllata, a un certo punto tra questi 1-2 minuti non possa più essere spostata. Inoltre l'allenamento dovrebbe essere progressivo. Se nella prima unità di allenamento è stata raggiunta una durata di tensione di 1 minuto, nella successiva unità di allenamento si dovrebbe cercare di superare questa durata di tensione. E quando per esempio sono stati raggiunti 1,5 minuti di durata di tensione, la resistenza di allenamento può essere aumentata della successiva unità più piccola, il che riduce di nuovo la durata di tensione a circa 1 minuto. Questo processo viene ripetuto. Per uno stesso muscolo hanno senso 1-2 unità di allenamento intense a settimana.

Quante ripetizioni servono più o meno?
Il numero di ripetizioni dipende, a parità di durata di tensione, dalla velocità del movimento. Una ripetizione consiste in una fase concentrica, una isometrica e una eccentrica. In tutte e tre le fasi il muscolo dovrebbe produrre forza e un calo della forza dovrebbe essere evitato il più possibile. Nella fase concentrica il muscolo si accorcia, nella fase isometrica la lunghezza complessiva del muscolo resta invariata, mentre nella fase eccentrica la lunghezza muscolare aumenta di nuovo e il muscolo dovrebbe essere allungato attivamente. Se quindi si usano 4 secondi ciascuno per le fasi concentrica ed eccentrica e 2 secondi per la fase isometrica, si ottengono 10 secondi per ripetizione. Con una durata di tensione di 1,5 minuti questo dà nove ripetizioni. È consigliabile concentrarsi sull'esaurire completamente il muscolo in una serie ed eseguire esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare, piuttosto che ripetere più volte lo stesso esercizio in modo automatico. La mia osservazione nella pratica è che pochissime persone eseguono correttamente una serie di esercizi. Ciò è legato alla maggiore sensazione di dolore che ne deriva, ma anche a convinzioni preconcette e non confermate scientificamente, per esempio che più serie dello stesso esercizio porterebbero anche a una maggiore crescita muscolare.
10 secondi per eseguire un esercizio suonano lenti e faticosi. Perché deve essere così lento?
Nell'allenamento per l'aumento della sezione trasversale muscolare il movimento dovrebbe avvenire lentamente e in modo fluido, affinché la resistenza di allenamento non acquisti slancio. Se attraverso un'applicazione di forza «esplosiva» acquista molto slancio, si muove in modo autodinamico: chi si allena deve quindi applicare meno forza, il che nel frattempo porta di nuovo a un reclutamento ridotto delle unità motorie. Inoltre il rischio di infortunio aumenta con la velocità del movimento. «La» velocità di movimento migliore non esiste. Come valore orientativo, però, si presta il ritmo di movimento menzionato di circa 4 secondi concentrici, 2 secondi isometrici e 4 secondi eccentrici. Un caso particolare riguardo alla velocità di movimento è l'allenamento dell'ipertrofia, in cui vengono eseguite esclusivamente o prevalentemente contrazioni muscolari eccentriche - il cosiddetto «allenamento negativo». Qui all'inizio dell'esercizio la resistenza di allenamento può essere frenata molto lentamente. Alla fine dell'esercizio - al momento dell'esaurimento muscolare - a causa dell'affaticamento muscolare il movimento può quasi non essere più controllato e la resistenza ritorna quasi senza freno nella posizione di partenza. Di conseguenza la durata di tensione per una singola contrazione eccentrica può variare molto: all'inizio dell'esercizio è molto lunga, circa 10 secondi, alla fine invece solo molto breve.

Quanto allenamento della forza a settimana ha senso?
Dipende dalla situazione individuale. In generale si può dire che una sollecitazione intensa dello stesso muscolo una o due volte a settimana è sufficiente.

Si possono o si devono combinare allenamento della forza e allenamento di resistenza?
Se uno stesso muscolo subisce contemporaneamente un allenamento della forza e un allenamento di resistenza, cioè entro pochi minuti o alcune ore, l'attivazione del processo di crescita muscolare è frenata rispetto al solo allenamento della forza. La componente neurale della forza viene però allenata in modo altrettanto buono. Gli atleti di resistenza che vogliono più «forza», ma non necessariamente muscoli più grossi, possono quindi trarre vantaggio da un allenamento combinato di questo tipo. Per chi vuole aumentare al massimo la massa muscolare delle cosce, una combinazione così immediata è piuttosto sfavorevole. In questo caso l'allenamento di resistenza per il muscolo appena allenato sull'ipertrofia dovrebbe essere spostato su un altro giorno.

Quanto allenamento muscolare serve per aumentare la forza?
Un allenamento dei bicipiti di tre mesi comporta, in uomini precedentemente non allenati, in media un aumento della sezione trasversale muscolare del 20 per cento. L'effetto è però molto diverso da individuo a individuo. Ci sono persone che nello stesso periodo aumentano dello 0 %, altre fino al 50%.

Perché? Perché la maggior parte dipende dai geni e non dipende affatto dall'allenamento?
È davvero vero che i geni hanno una grande influenza. Nello sport di resistenza l'influenza dei fattori ereditari è stimata intorno al 50 %. Per la capacità di adattamento in termini di ipertrofia muscolare e forza, la quota stimata della componente genetica è addirittura di circa il 70%. Per le persone che reagiscono all'allenamento con un adattamento molto forte non si può quindi dire quanto del successo dell'allenamento abbia effettivamente a che fare con il metodo di allenamento. Forse sembrano così «nonostante» l'allenamento praticato. Per questo, in linea di principio, non ha molto senso voler copiare i programmi di allenamento di questi «high responders» con l'idea che il risultato sarebbe sempre lo stesso.

Quanto dipende la forza dall'età?
A partire dai 40-50 anni la massa muscolare diminuisce in media nelle persone non allenate. Ci si può però opporre con l'allenamento dell'ipertrofia e con un apporto proteico adeguato. Quando uomini e donne di circa 65 anni iniziano con un allenamento della forza progressivo, possono portare in quattro mesi la sezione trasversale media delle fibre muscolari di tipo 2 al livello di persone non allenate di circa 30 anni.

Quanto pesano i muscoli rispetto al resto del corpo?
In un giovane uomo sano la massa muscolare pura corrisponde a circa il 40-60 % della massa corporea. L'indice di massa magra - definito come massa magra in chilogrammi diviso l'altezza in metri al quadrato - è di circa 19 kg/m2 in un giovane uomo sportivamente attivo, e fino a 29 kg/m2 in un bodybuilder di alto livello.

Quanto è importante l'alimentazione per costruire muscoli?
Perché un muscolo possa aumentare di massa, deve essere presente la base metabolica necessaria: il bilancio proteico netto deve essere positivo. Questo significa che il tasso di costruzione muscolare deve essere maggiore del tasso di degradazione muscolare. Solo allora le proteine vengono immagazzinate nel muscolo e il muscolo cresce.

E come viene regolato questo tasso di costruzione muscolare?
Da un lato attraverso l'allenamento dell'ipertrofia, dall'altro attraverso gli amminoacidi essenziali, dove i due stimoli agiscono in modo sinergico. Questo significa che, con un apporto di amminoacidi essenziali ottimizzato nel tempo e nella dose, l'effetto dell'allenamento può essere potenziato.

Gli amminoacidi sono parti delle proteine. Consigliate quindi di assumere proteine dopo un allenamento della forza?
Sì, e precisamente quasi 20 grammi di proteine subito e di nuovo circa un'ora dopo. La velocità di sintesi proteica aumenta dopo l'allenamento. Ha quindi senso stimolare ulteriormente questo aumento con gli amminoacidi. Importante: negli adulti senza un allenamento adeguato non c'è crescita muscolare. Quindi non serve a nulla ingurgitare quantità enormi di proteine. Al massimo si ingrassa. Anche dopo l'allenamento un apporto eccessivo di proteine non porta a un effetto maggiore sulla sintesi proteica muscolare. Al contrario, può essere stimolata l'ossidazione degli amminoacidi. 100 grammi in una volta il muscolo non riesce a utilizzarli. Di più non è sempre meglio. Questo vale sia per l'allenamento sia per l'apporto proteico. Per l'apporto proteico sono particolarmente importanti il timing, la quantità di proteine per assunzione e il numero di assunzioni al giorno.

Con quali alimenti si possono assumere facilmente proteine di valore?
Per esempio con il latte. Oppure con carne, quark magro, piselli ecc. Oppure con prodotti commerciali composti in modo sensato. La scelta della fonte proteica dipende dalla praticità, dalle preferenze personali e da considerazioni fisiologiche. Con la carne ci vuole relativamente molto tempo prima che la concentrazione di amminoacidi nel sangue raggiunga il massimo, mentre con lo shake proteico gli amminoacidi sono disponibili per il muscolo nel modo più rapido.

Fonti: intervista: Andreas Gonseth, fit4life