Punti chiave per un allenamento muscolare efficace
L'obiettivo primario dell'allenamento muscolare è far giungere al muscolo da allenare il più possibile della resistenza esterna. Più la resistenza di allenamento agisce in modo isolato sul muscolo bersaglio, più forte è il carico muscolare. Per raggiungere questo obiettivo è assolutamente necessaria un'esecuzione funzionale e anatomicamente pulita dell'esercizio. Un'elevata qualità del movimento ha quindi la massima priorità.
- Ti consigliamo innanzitutto di concentrarti sulla qualità dell'esecuzione dell'esercizio.
Con l'allenamento muscolare sulla massima ampiezza articolare possibile è possibile una crescita in lunghezza della muscolatura. Si verifica un aumento della lunghezza delle singole fibre muscolari. I muscoli possono adattarsi alla nuova lunghezza funzionale aggiungendo in serie nuovi sarcomeri alle estremità delle miofibrille.
- Fai quindi attenzione a eseguire il movimento sempre sulla massima ampiezza articolare possibile.
Movimenti con slancio e «esplosivi» comportano un drastico aumento del rischio di infortunio. D'altra parte, se la resistenza di allenamento viene accelerata nella fase iniziale del movimento, essa continuerebbe poi a muoversi in modo uniforme e rettilineo, se non ci fossero la forza di gravità e la forza di attrito (e la forza muscolare). Ciò significa automaticamente che se la resistenza di allenamento riceve «slancio», si muove fino a un certo grado in modo autodinamico. La dinamica propria della resistenza di allenamento comporta un minore dispendio relativo di forza da parte del muscolo. I movimenti «esplosivi» non permettono quindi un carico costante sulla muscolatura. Il mantenimento della tensione, ossia la durata della tensione delle fibre muscolari fino all'esaurimento, è invece un criterio per l'ipertrofia muscolare. Idealmente esegui quindi l'esercizio nel seguente ritmo: 3 secondi concentrici (superamento del peso), 2 secondi isometrici accorciati (nessun movimento in posizione accorciata), 3 secondi eccentrici (cedimento del peso), 2 secondi isometrici allungati (nessun movimento in posizione allungata)
- Allenati quindi lentamente per arrivare più velocemente al traguardo.
Per la crescita muscolare è quindi necessario uno stimolo sopra soglia, ossia eseguire l'esercizio fino all'esaurimento. La durata della tensione delle fibre muscolari fino al massimo esaurimento muscolare è un criterio per l'ipertrofia muscolare. Chi è avanzato non dovrebbe allenarsi di più, ma con maggiore intensità.
- Fai attenzione a non posare il peso prima dell'esaurimento muscolare completo, ossia finché il peso non può più essere mosso.
È molto più decisiva la durata della tensione che non il numero di ripetizioni. Queste unità motorie dovrebbero essere affaticate, in modo che la loro forza erogata sia ormai solo minima. La durata della tensione individualmente necessaria fino all'esaurimento delle unità motorie più grandi non è esattamente nota. In modo approssimativo, la durata specifica della tensione, cioè la durata totale della tensione fino all'esaurimento delle unità motorie più grandi, dovrebbe essere di circa 60-100 secondi. L'allenamento deve inoltre essere progressivo.
- Se nella prima sessione di allenamento è stata raggiunta una durata della tensione di 60 secondi, dovresti cercare di superare questa durata nel prossimo allenamento. Se hai raggiunto una durata della tensione di 100 secondi, nel passo successivo puoi aumentare la resistenza di allenamento e così via. Né la durata della tensione né la resistenza di allenamento dovrebbero però mai essere aumentate a scapito della qualità del movimento.
Durante l'allenamento vengono stimolati anche processi cataboli. Lo si vede già dal fatto che dopo un allenamento di forza sono aumentati non solo il tasso di sintesi proteica ma anche quello di degradazione proteica. Se prevalgono i processi di degradazione, a livello netto non viene immagazzinata alcuna proteina. Nel peggiore dei casi può addirittura verificarsi una degradazione proteica. La probabilità di ciò aumenta con una frequenza e un'intensità di allenamento troppo elevate. Poiché la velocità di sintesi proteica muscolare è aumentata fino a 48-72 ore dopo una sessione di allenamento, un intervallo di almeno 48 ore tra le sessioni sembra essere un approccio sensato.
- Imposta gli intervalli tra le sessioni in modo tale che in ogni sessione possano essere aumentati la durata della tensione o il peso di allenamento.
Affinché un muscolo possa aumentare di massa, deve essere data la base metabolica: il bilancio proteico netto deve essere positivo. Ciò significa che il tasso di costruzione muscolare deve essere maggiore del tasso di degradazione muscolare. Solo allora le proteine vengono immagazzinate nel muscolo e il muscolo cresce. Ma non basta assumere ogni giorno una quantità sufficientemente grande di proteine (circa 1,3-1,7 g/kg di massa corporea); anche lo schema temporale dell'assunzione deve essere corretto.
- Fai attenzione ad assumere circa 20 g di proteine ogni 3-4 ore, 4-6 volte al giorno.
