Esercizi di forza per la mobilità

A prima vista, il legame tra allenamento di forza e mobilità non sembra così evidente. Circolano addirittura opinioni secondo cui l'allenamento di forza ridurrebbe la mobilità. Questo non è corretto. Se eseguito nel modo giusto, l'allenamento di forza può migliorare la mobilità.

Allenati su tutta l'ampiezza di movimento

Indipendentemente dal fatto che ti alleni con macchine a carico guidato o con pesi liberi, è importante che l'esecuzione dell'esercizio avvenga sempre su tutto il raggio di movimento possibile. Per quanto riguarda il muscolo, questo significa che deve essere caricato dalla posizione di massimo accorciamento fino a quella di massimo allungamento. Fai inoltre attenzione a mantenere il peso ogni volta per 2 secondi nel punto di inversione, cioè nella posizione di massimo accorciamento e in quella di massimo allungamento. Se esegui l'esercizio con 6 – 10 ripetizioni, resterai complessivamente circa 12 – 20 secondi nella posizione di massimo allungamento. Questo dovrebbe bastare per innescare un adeguato adattamento della lunghezza. Grazie all'allenamento in allungamento, sarai in grado di produrre forza anche a una lunghezza muscolare relativamente maggiore (vedi anche il blog «Curva di forza»).

Per questo tipo di esercizio sono necessarie strutture passive rinforzate (ossa, tendini, legamenti e cartilagini). Anche nelle posizioni estreme, infatti, le forze che si generano devono poter essere scaricate.

Stretching

Con lo stretching (cioè quando il muscolo non produce forza a una lunghezza muscolare elevata) non si innesca alcun adattamento della lunghezza (a meno che tu non faccia stretching per 24 ore). Puoi considerare lo stretching come una forma di rilassamento. Il maggiore raggio di movimento ottenuto con lo stretching deriva piuttosto dal fatto che i fusi neuromuscolari reagiscono in una posizione più avanzata e scatenano dolore. Con lo stretching, inoltre, queste strutture passive non vengono rinforzate nella stessa misura, il che può causare infortuni quando si sviluppano delle forze.

Definizione di fuso neuromuscolare (fonte Wikipedia)

I fusi neuromuscolari sono organi sensoriali situati nei muscoli, che rilevano lo stato di allungamento della muscolatura scheletrica. Sono composti da cinque a dieci fibre muscolari striate, lunghe da uno a tre millimetri nell'essere umano, avvolte da una guaina di tessuto connettivo. Tra le fibre muscolari dell'estensore della gamba (Musculus quadriceps femoris), nella coscia, sono incorporati da cinquecento a mille fusi neuromuscolari, lunghi fino a dieci millimetri. Più fusi neuromuscolari sono presenti in un muscolo, più finemente possono essere coordinati i movimenti ad esso collegati.