Principi di allenamento per allenarti con successo
Se vuoi che il tuo allenamento sia efficace, devi applicare i seguenti principi di allenamento. Sono molto importanti quando si tratta di pianificare e strutturare l'allenamento sportivo.
Principio di allenamento 1: il principio dello stimolo di carico efficace
Questo principio afferma che uno stimolo, per essere efficace nell'allenamento e portare a fenomeni di adattamento, deve superare una determinata soglia. Gli stimoli sottosoglia non producono alcun adattamento e restano privi di effetto.
Quindi dacci dentro durante l'allenamento!
Principio di allenamento 2: il principio dell'aumento progressivo del carico
Lo stimolo di carico deve adattarsi alla condizione di allenamento dell'atleta. Stimoli di carico sempre uguali perdono nel tempo il loro effetto sul miglioramento della prestazione. I carichi devono essere adeguati periodicamente al nuovo stato funzionale. Per ottenere un ulteriore aumento della prestazione, il carico deve essere progressivo (= crescente).
Aumenta quindi l'intensità da un allenamento all'altro!
Principio di allenamento 3: il principio della continuità
Per ottenere un aumento della prestazione, lo stimolo deve agire sull'organismo umano per un periodo di tempo prolungato. Stimoli simili o uguali devono agire ripetutamente sul sistema a intervalli di tempo corretti. Se ciò non avviene, si verifica un adattamento negativo, che comporta una perdita di prestazione.
È importante tenere presente quanto segue: tempo di sviluppo = tempo di perdita. Se ad esempio ti alleni per 3 mesi, 3 volte alla settimana, e poi smetti di allenarti, ci vogliono circa 3 mesi prima di tornare al tuo livello di partenza.
Allenati quindi regolarmente (almeno 1 allenamento a settimana)
Principio di allenamento 3: il principio della variazione
Questo principio di allenamento riguarda il cambiamento mirato di
- obiettivi di allenamento (motori, cognitivi, sociali ecc.)
- contenuti di allenamento (esercizi di sviluppo generale, esercizi speciali, esercizi di gara)
- metodi di allenamento (HIT, metodo continuo, metodo di gara)
- mezzi di allenamento (cyclette, cross trainer, vogatore ecc.)
Allena quindi le diverse componenti della tua forma fisica!
Principio di allenamento 4: il principio della periodizzazione e della ciclizzazione (importante solo per gli sport)
Dato che la forma sportiva – considerata nell'arco di un intero anno – non può mantenersi costantemente al livello più alto, anche la forma sportiva deve essere sottoposta, in modo mirato, a un cambiamento periodico nel corso del tempo.
Per periodizzazione si intende la strutturazione ciclica dell'anno agonistico, nella quale si distinguono tre periodi.
Periodo di preparazione
Obiettivo: sviluppo dei presupposti generali di prestazione e di un'elevata capacità di carico generale.
Si tratta di sviluppare le singole capacità condizionali non contemporaneamente, ma in modo che ciascuna si basi sulla precedente, sia dal punto di vista temporale sia da quello dei contenuti e dei metodi. Nel periodo di preparazione ci si allena con un volume di allenamento più elevato.
Periodo agonistico
Obiettivo: sviluppo della prestazione agonistica complessa attraverso la partecipazione alle gare.
Nel periodo agonistico l'atleta deve a sua volta distinguere tra gare importanti e gare meno importanti. In questo periodo si cerca di mantenere la capacità di prestazione nell'ambito condizionale.
Periodo di transizione
Obiettivo: nel periodo di transizione vengono ridotti il volume e l'intensità del carico. Si verifica una perdita di forma pianificata.
Microciclo, mesociclo e macrociclo
Per poter pianificare l'allenamento in modo ancora più preciso, nella pratica si è dimostrata efficace una suddivisione nelle unità organizzative di microciclo, mesociclo e macrociclo. Nel programma di allenamento della maggior parte degli sport, i microcicli corrispondono a una settimana di calendario. I mesocicli servono alla pianificazione a medio termine, poiché si estendono generalmente su periodi di 4-12 settimane. Il macrociclo serve alla pianificazione a lungo termine e si estende su una durata di 3-12 mesi.
