Informazioni generali

L'acqua è il nutriente più importante di ogni alimentazione, il cosiddetto primo nutriente limitante: questo significa che si muore di sete molto prima che di fame. In molte attività fisiche l'acqua è inoltre il principale fattore che limita la prestazione. Un calo delle prestazioni può manifestarsi già con una perdita d'acqua del 2 % del peso corporeo (1.5 l con un peso corporeo di 75 kg). L'apporto idrico di base si basa sull'entità delle perdite di liquidi e corrisponde a circa due-tre litri d'acqua al giorno per un adulto sano. In questo calcolo non è però ancora considerata un'eventuale compensazione delle perdite dovute alla sudorazione. Di norma la metà dell'apporto di base viene assunta bevendo, motivo per cui le raccomandazioni per l'assunzione tramite le bevande sono inferiori rispetto a quelle per l'apporto idrico complessivo.

L'acqua restante dell'apporto di base viene coperta dagli alimenti solidi e dalla cosiddetta acqua di ossidazione (ca. 300 ml al giorno), che si forma nel metabolismo durante la degradazione di carboidrati, grassi e proteine. Le perdite dovute alla sudorazione devono essere compensate con un apporto supplementare di pari quantità aggiunto all'apporto di base.

Fabbisogno

Diversi fattori influenzano il fabbisogno idrico giornaliero di una persona sana. Il fattore più importante per chi pratica sport è l'attività fisica. A seconda della durata e dell'intensità, per la termoregolazione si suda più o meno, e la produzione di sudore fa aumentare il fabbisogno idrico.

Altri fattori che influenzano il fabbisogno idrico sono la temperatura e l'umidità dell'ambiente, la massa corporea e il modo di alimentarsi. Per esempio, un elevato apporto di carboidrati o di sale riduce la perdita di liquidi attraverso le urine, poiché entrambi i nutrienti trattengono acqua nel corpo tramite meccanismi diversi. In questi casi il fabbisogno di liquidi aumenta quindi.

Funzioni nel corpo

Con poco più del 60%, l'acqua costituisce la parte principale della massa corporea. Un uomo di 80 kg

è quindi costituito da circa 48 kg (litri) d'acqua. Le funzioni dell'acqua sono molteplici: è un presupposto essenziale per lo svolgimento delle reazioni chimiche, funge da solvente, da mezzo di trasporto, da elemento costitutivo e da regolatore del bilancio termico (cfr. termoregolazione). Il bilancio idrico viene regolato all'interno e all'esterno delle cellule.

La regolazione all'esterno delle cellule è controllata dagli ormoni, mentre la cellula regola autonomamente il proprio bilancio idrico (autoregolazione). Il principale organo di controllo del bilancio idrico è il rene. Nel circolo sanguigno si trovano sensori di pressione e di concentrazione che controllano il rilascio di ormoni (ADH, aldosterone e altri). Questi ormoni determinano quanta acqua viene eliminata dal rene sotto forma di urina.

Squilibrio idrico

Le perdite di liquidi normali, che non possono essere evitate, sono quelle attraverso le urine, la pelle, i polmoni e le feci. La formazione di urina, per esempio, è necessaria perché il corpo deve eliminare i prodotti di scarto del metabolismo. Si può arrivare a uno stato di riduzione dell'acqua corporea (disidratazione) quando l'apporto di liquidi al corpo è inferiore alle perdite di liquidi obbligatorie. In tal caso si riducono il volume ematico, il flusso sanguigno nella pelle, il tasso di sudorazione e la capacità di dispersione del calore, mentre la temperatura corporea interna aumenta, con la conseguenza che il corpo si affatica più rapidamente. Ciò può quindi ridurre indirettamente la prestazione. Perdite di sudore pari al 2% della massa corporea o più possono provocare un calo delle prestazioni. Se il liquido corporeo complessivo diminuisce ulteriormente, la produzione di saliva e di urina diminuisce; con una disidratazione di circa il 5% la pressione sanguigna scende. Il polso e la temperatura corporea aumentano invece. In caso di perdite maggiori, pari al 10 % del peso corporeo o più, esiste il rischio di conseguenze gravemente dannose per la salute, fino alla morte, a causa della marcata carenza di volume.

Nelle persone sane, la disidratazione è causata soprattutto dalle perdite di sudore. Alcuni fattori possono però essere responsabili anche del fatto che le perdite di liquidi attraverso la respirazione raggiungano valori molto elevati. In caso di scarsa attività fisica e condizioni ambientali ottimali, le perdite di liquidi attraverso i polmoni ammontano solo a circa 0.4 litri al giorno. Se la temperatura ambientale o l'umidità relativa dell'aria diminuiscono, le perdite possono aumentare notevolmente. Con aria secca e fredda e un'attività fisica intensa e prolungata, le perdite massime attraverso la respirazione ammontano a circa 2.5 litri al giorno.

Assumere troppi liquidi è difficile e può avvenire solo se si beve una quantità estremamente grande in poco tempo. Inoltre, durante sforzi di più ore con forti perdite di sudore, si può arrivare a uno stato di iponatriemia bevendo grandi quantità di liquidi poveri di sodio. Vertigini, malessere, vomito e un progressivo annebbiamento della coscienza fino alla perdita di conoscenza sono alcuni dei sintomi della cosiddetta iponatriemia che si sviluppa in questo caso: a causa delle elevate perdite di sale/sodio con il sudore e della mancata compensazione di questo minerale bevendo acqua povera di sodio, si verifica, tramite processi osmotici, uno spostamento di acqua dallo spazio extracellulare a quello intracellulare. Le cellule si gonfiano di conseguenza, anche nel cervello. A causa della scatola cranica chiusa, si verifica quindi rapidamente un aumento della pressione intracranica con i sintomi menzionati. I disturbi alla salute si manifestano tuttavia molto più spesso in caso di un apporto di liquidi troppo scarso che in caso di un apporto troppo elevato.

Misurare le perdite di acqua

Pesarsi prima e dopo l'attività è il metodo più semplice e preciso per misurare le perdite di liquidi durante l'attività fisica. È meglio farlo nudi, in modo da tenere conto anche del sudore residuo rimasto negli indumenti. Le perdite di liquidi corrispondono abbastanza precisamente alla differenza di massa corporea prima e dopo l'attività, ma bisogna tenere conto di un eventuale apporto di liquidi durante lo sforzo.

Termoregolazione

Per regolare il bilancio termico (termoregolazione), l'acqua svolge un ruolo centrale, il che è particolarmente importante durante lo sforzo fisico.

Il lavoro muscolare è reso possibile dal rilascio dell'energia immagazzinata nei nutrienti. Tuttavia, solo circa il 20-25% dell'energia viene convertito direttamente in lavoro muscolare. Il restante 75-80% viene trasformato in calore, e tanto più calore si genera quanto più lunga e intensa è l'attività. Il corpo si surriscalda se questo calore non viene smaltito. Sudare serve a preparare il raffreddamento del corpo. Il sudore evapora poi dalla superficie della pelle e per farlo richiede calore, che viene sottratto al corpo. In questo modo il corpo si raffredda, ma può raffreddarsi solo se il sudore evapora realmente. Il corpo deve però contenere abbastanza acqua affinché si possa formare sudore a sufficienza.