I carboidrati: la tua fonte di energia

Informazioni generali

I carboidrati, tra cui rientrano ad esempio lo zucchero e l'amido, non sono essenziali: il corpo può quindi produrli da solo (ad es. a partire dagli aminoacidi). Costituiscono la fonte di energia più facilmente disponibile. Il loro valore energetico, come quello delle proteine, è di 17 kJ/g (= 4 kcal/g). I carboidrati costituiscono di gran lunga la maggior parte della materia organica sulla superficie terrestre. Come i grassi, i carboidrati sono composti dagli elementi di base carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O) (rapporto 1:2:1). A differenza dei grassi, però, sono solubili in acqua. A differenza delle proteine, non contengono azoto (N).

A seconda del numero di unità di zucchero si distinguono gli zuccheri semplici (monosaccaridi), gli zuccheri multipli (oligosaccaridi), formati da due a nove unità di zucchero semplice, e i polisaccaridi (zuccheri complessi). Tra gli zuccheri multipli, i disaccaridi (zuccheri doppi), formati da due unità di zucchero, sono particolarmente importanti dal punto di vista nutrizionale.

Gli zuccheri semplici comprendono glucosio, fruttosio e galattosio, presenti ad esempio nella frutta e nel miele. Costituiscono le singole unità di base degli zuccheri doppi e multipli. Tra gli zuccheri doppi rientra ad esempio lo zucchero del latte (lattosio), formato da una molecola di glucosio e una di galattosio, al quale alcune persone, in particolare in Asia, sono intolleranti. Anche lo zucchero di malto (maltosio), contenuto ad esempio nella birra e formato da due molecole di glucosio, così come lo zucchero di canna o di barbabietola (saccarosio), contenuto nel comune zucchero da cucina e formato da glucosio e fruttosio, sono zuccheri doppi. I polisaccaridi (zuccheri complessi), infine, rappresentano la forma di riserva dello zucchero nell'organismo. Si tratta di molecole altamente complesse, formate talvolta da oltre 1000 unità di zucchero semplice. Nelle piante come patate, riso e cereali il «deposito di zucchero» è costituito dall'amido, mentre nell'organismo animale e umano è il glicogeno, per questo spesso chiamato anche «amido animale».

I carboidrati negli alimenti

I carboidrati si trovano quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. Gli zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e galattosio sono contenuti soprattutto nella frutta, nel miele e nei latticini. Tra gli zuccheri doppi importanti presenti nell'alimentazione ci sono lo zucchero del latte (lattosio), lo zucchero di malto (maltosio), contenuto ad esempio nella birra, e lo zucchero di canna o di barbabietola (saccarosio), che costituisce il comune zucchero da cucina. I polisaccaridi complessi si trovano sotto forma di amido soprattutto in patate, riso e cereali. Anche molte fibre alimentari (ad es. la cellulosa, vedi sotto) appartengono ai carboidrati.

Digestione e assorbimento

I carboidrati vengono assorbiti nell'intestino tenue solo sotto forma di monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio). Per questo motivo, tutti i complessi di carboidrati più grandi vengono prima scomposti in questi tre monosaccaridi. Ciò avviene nell'intestino tenue grazie a enzimi prodotti dal pancreas. Si tratta di catalizzatori propri dell'organismo, che regolano ogni reazione biochimica. Una volta assorbiti, galattosio e fruttosio vengono per la maggior parte trasformati in glucosio nel fegato, mentre il glucosio serve direttamente al metabolismo. Le cellule del corpo assorbono una parte del glucosio, la scompongono e immagazzinano le parti restanti sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, dove vengono utilizzate solo in seguito per la produzione di energia.

Funzioni nel corpo

I carboidrati possono essere immagazzinati nel corpo in piccole quantità. I carboidrati rappresentano la fonte di energia più facilmente accessibile per il corpo. In questo processo, gli zuccheri semplici vengono ossidati («bruciati») grazie all'ossigeno presente nell'aria, rilasciando energia sotto forma di calore e forza. In caso di eccesso di carboidrati nell'alimentazione, il corpo li immagazzina sotto forma di glicogeno, un polisaccaride idrosolubile che è la controparte dell'amido, la sostanza di riserva delle piante. Le principali sedi di deposito sono il fegato e il muscolo. Il glicogeno epatico (ca. 150 g) serve principalmente a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue, mentre il glicogeno muscolare (200-300 g) funge da riserva energetica. Se svolgi un'attività fisica intensa per una durata da breve a media, quindi all'incirca fino a due ore, avere riserve di glicogeno piene è di fondamentale importanza. In caso di grande attività, però, queste si esauriscono rapidamente, per cui le riserve di glicogeno devono essere ricostituite ogni giorno. Solo così puoi svolgere attività regolari e intense. Assumere l'apporto raccomandato di carboidrati è quindi estremamente importante nello sport.

Il corpo cerca di mantenere costante la glicemia (la quantità di zucchero semplice nel sangue) entro limiti ristretti, per garantire l'apporto di energia alle cellule. Un esempio di disturbo di questo meccanismo di regolazione è il diabete mellito. Le persone colpite devono quindi controllare le quantità di carboidrati che assumono.

Fabbisogno

I carboidrati sono un macronutriente fondamentale e, in termini di quantità, costituiscono la parte principale della tua alimentazione: secondo le società scientifiche, il 50-60% del fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere coperto dai carboidrati. Più utile di un'indicazione percentuale di questo tipo è però la raccomandazione in valori assoluti, come per le proteine, espressa in grammi per kg di peso corporeo al giorno. Quanti carboidrati devi assumere ogni giorno dipende fortemente dalla tua attività fisica. Se questa è scarsa, per un adulto sano si raccomanda una quantità giornaliera di 3-4 g per kg di peso corporeo. Per ogni ora di attività fisica intensa, la quantità raccomandata aumenta di circa 1 g per kg di peso corporeo, fino a un massimo di 10 g per kg di peso corporeo, ad esempio nei triatleti di alto livello.

Apporto inadeguato

Un apporto troppo ridotto di carboidrati può essere in una certa misura compensato dai grassi alimentari. Se mancano sia i carboidrati sia i grassi come fonti di energia, al posto dei normali substrati energetici vengono degradate le proteine. Stati di carenza prolungati possono così portare, ad esempio, alla perdita di massa muscolare. Un apporto sufficiente di carboidrati ha invece un effetto di risparmio proteico.

Se invece l'apporto di carboidrati è eccessivo, a lungo andare i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso corporeo e immagazzinati nel tessuto adiposo, una volta esaurita la normale capacità di deposito, ossia quando le riserve di glicogeno sono piene. La conseguenza è un aumento di peso.