Grassi / Lipidi

Informazioni generali

I grassi sono chiamati anche lipidi. Con una densità energetica di 38 kJ/g (= 9 kcal/g), il grasso è il più importante fornitore e vettore di energia. Come i carboidrati, anche i grassi sono composti dagli elementi base carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O); a differenza delle proteine, non contengono azoto (N). I grassi alimentari sono costituiti principalmente da trigliceridi e colesterolo. I grassi non sono solubili in acqua. I trigliceridi costituiscono la maggior parte di tutti i grassi alimentari e sono formati da glicerolo, un alcol trivalente, e acidi grassi: tre acidi grassi si legano tramite esterificazione a una molecola di glicerolo. Sono il grasso di deposito che riempie le riserve nel corpo e che si può osservare anche nell'olio vegetale o nei pezzi di carne.

Ognuno di questi grassi è caratterizzato da una diversa composizione di acidi grassi. Gli acidi grassi sono acidi organici (composti idrocarburici) che, in base alla lunghezza della catena di carbonio, si possono suddividere in acidi grassi a catena corta, media e lunga. In base al numero di doppi legami nella catena dell'acido grasso, si distingue inoltre tra acidi grassi saturi, che non presentano doppi legami (ad es. acido stearico, acido palmitico), e acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi con uno (ad es. acido oleico) o più (ad es. acido linoleico) doppi legami. Con l'aumentare del numero di doppi legami aumenta la reattività della sostanza, poiché non tutte le possibilità di legame vengono sfruttate.

Questo è anche il motivo per cui i grassi con un'elevata percentuale di acidi grassi insaturi reattivi si deteriorano più rapidamente (diventano «rancidi»). Anche gli acidi grassi saturi vengono introdotti nel corpo con l'alimentazione oppure prodotti dall'organismo stesso. Di norma migrano rapidamente nel deposito di grasso. Con un apporto elevato di grassi (acidi grassi saturi) i valori dei lipidi nel sangue peggiorano e aumenta il rischio di malattie vascolari e di diabete di tipo II. Gli acidi grassi trans hanno un potenziale negativo ancora maggiore rispetto agli acidi grassi saturi. Anche gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si accumulano nel deposito di grasso, ma nell'ambito della perdita di grasso sono considerati più facili da mobilizzare.

Gli acidi grassi monoinsaturi si accumulano anch'essi nel deposito di grasso, quelli polinsaturi invece no.

Acidi grassi essenziali

Alcuni degli acidi grassi polinsaturi, come l'acido linoleico e l'acido eicosapentaenoico (EPA) nonché l'acido docosaesaenoico (DHA) o il loro precursore, l'acido alfa-linolenico, non possono essere sintetizzati dall'organismo umano e devono quindi essere assunti con l'alimentazione. Si parla perciò di acidi grassi essenziali.

Il corpo è in grado di sintetizzare da questi acidi grassi i cosiddetti ormoni tissutali (eicosanoidi). Si tratta di mediatori con effetti molteplici, tra l'altro sulla pressione sanguigna, sull'equilibrio ormonale, sui processi infiammatori, sul sistema immunitario, sull'aggregazione piastrinica e sulla circolazione, nonché come trasmettitori di determinati effetti ormonali («second messenger»).

Presenza

Importanti fonti di grassi sono oli, latte e latticini, burro, margarina, prodotti a base di carne e alimenti con il cosiddetto grasso nascosto, come ad esempio i dolciumi. La percentuale di grasso nella carne (muscolare), invece, è ridotta e, a parte quello visibile, non ne contiene quasi affatto.

Non ha senso valutare i grassi e gli acidi grassi in base alla loro origine vegetale o animale; è molto più determinante stabilire il tipo di acido grasso. Motivo: mentre i grassi di origine animale contengono di norma soprattutto acidi grassi saturi e monoinsaturi, in alcune piante, ma anche nel pesce, si trovano grandi quantità di acidi grassi polinsaturi. Inoltre si può distinguere, in base allo stato fisico, tra grassi liquidi (ad es. oli), semisolidi (ad es. burro, strutto) e solidi (ad es. sugna, sego). In generale vale quanto segue: i grassi liquidi presentano un'elevata percentuale di acidi grassi a catena corta e insaturi, quelli solidi invece presentano un'elevata percentuale di acidi grassi a catena lunga e saturi. Infine, dal punto di vista della lavorazione, si può distinguere tra grassi alimentari non trattati, come ad esempio gli oli spremuti a freddo da cardo o olive, e grassi alimentari lavorati. A questi ultimi appartengono i grassi raffinati come l'olio da cucina o i grassi idrogenati come ad esempio il grasso di arachidi o di cocco.

Il colesterolo funge da elemento costitutivo delle pareti cellulari, del sistema nervoso e degli ormoni. Se l'esposizione della pelle al sole è elevata, dal colesterolo si forma la vitamina D. Secondo le attuali conoscenze scientifiche, l'influsso del colesterolo alimentare sui lipidi e sul colesterolo nel sangue è considerato non molto forte. Un apporto troppo elevato di acidi grassi saturi e trans ha un'influenza negativa molto maggiore. Il colesterolo è contenuto quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Si raccomanda un apporto giornaliero inferiore a 300 mg.

Digestione, assorbimento e funzioni nel corpo

In grandi quantità, i trigliceridi vengono digeriti solo nell'intestino tenue. Lì vengono scomposti dagli enzimi del pancreas, finché alla fine restano pronti per l'assorbimento singoli acidi grassi e residui di grasso. Gli acidi grassi a catena lunga e il colesterolo alimentare libero vengono invece assorbiti nelle cellule intestinali con l'aiuto degli acidi biliari. Dai singoli frammenti vengono nuovamente prodotti trigliceridi, che poi, impacchettati insieme al colesterolo come cosiddette lipoproteine, vengono rilasciati nel sangue tramite la linfa e infine trasportati al fegato. Per consentire il trasporto nel sangue dei grassi insolubili in acqua, questi devono essere avvolti in un involucro solubile in acqua fatto di proteine.

Nel corpo, gli acidi grassi e il grasso svolgono moltissime funzioni. La più conosciuta è quella di riserva energetica nel tessuto adiposo, ossia come fornitore di energia. Rispetto ai carboidrati, i grassi possono essere immagazzinati in quantità illimitate. Anche le vitamine liposolubili A, D, E e K sono contenute nel grasso, così come spesso sono liposolubili anche le sostanze aromatiche e gustative. Da qui la grande popolarità dei cibi preparati con il grasso.

• Il grasso di deposito funge da riserva ed è soggetto a una continua degradazione e ricostituzione. Inoltre, il grasso di deposito presenta funzioni ghiandolari, cioè le cellule adipose producono, in base al loro stato di riempimento, sostanze di segnalazione e messaggeri (adipochine come ad es. la leptina) che hanno effetti sul metabolismo. Se la percentuale di grasso nel corpo è elevata, a causa della maggiore liberazione di adipochine sono da prevedere effetti sfavorevoli come ad es. una maggiore tendenza all'infiammazione e livelli elevati di insulina.
• L'imbottitura e il fissaggio degli organi sono invece garantiti dal grasso viscerale.
• Ogni parete cellulare del nostro corpo contiene acidi grassi, che svolgono anche innumerevoli funzioni nel metabolismo energetico e immunitario.

Presenza e funzione dei grassi nell'organismo umano in sintesi:

• Nel tessuto adiposo bianco: grasso di deposito o di riserva nonché grasso strutturale essenziale (ad es. cervello, area renale)
• Nel cosiddetto tessuto adiposo bruno (solo una piccola percentuale, localizzato per lo più tra le scapole e in prossimità dell'aorta nel torace): regolazione termica
• Protezione meccanica degli organi, ad es. grasso renale
• Protezione della pelle dagli agenti esterni
• Veicolo per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K, provitamina carotene) nonché delle sostanze aromatiche e gustative
• Fonte di acidi grassi in parte essenziali, necessari per la costruzione delle cellule ovvero delle membrane cellulari e per diversi processi metabolici. Essi controllano l'assorbimento (l'assunzione) dei grassi dall'intestino, regolano il metabolismo lipidico e aiutano ad abbassare un livello elevato di colesterolo.

Apporto

Un adulto sano dovrebbe assumere ogni giorno circa 1 g di grasso per kg di massa corporea (MC), per garantire un apporto sufficiente di acidi grassi essenziali indispensabili per la vita. La mancata assunzione di grassi per un periodo prolungato porta a complicazioni pericolose per la vita. Nelle persone fisicamente attive, l'apporto di grassi al giorno dovrebbe essere da 1 a 3 g per kg di MC, valore che in caso di sforzi di resistenza estremi può risultare ancora più elevato.

Circa il 10% dell'apporto energetico totale è costituito da acidi grassi saturi a catena lunga più acidi grassi trans (circa un terzo dell'apporto di grassi), circa il 7 % da acidi grassi polinsaturi (con un rapporto tra acidi grassi n-6 e n-3 di massimo 5 a 1) e il restante 10-15 % da acidi grassi monoinsaturi.

Per tenere conto delle raccomandazioni sugli acidi grassi, è semplice e sensato seguire la piramide alimentare.

Circa 2kg di grasso rispetto ad altrettanti 2kg di massa muscolare.