Fibre alimentari
Informazioni generali
Anche i componenti alimentari che il corpo umano non è in grado di digerire possono fare bene alla salute. Se un tempo le fibre alimentari erano considerate inutili e superflue, oggi queste sostanze naturali capaci di rigonfiarsi fanno parte a pieno titolo di un'alimentazione sana. Le fibre alimentari sono sostanze contenute negli alimenti vegetali che l'intestino tenue umano non riesce a utilizzare. Poiché gli enzimi dell'organismo non riescono a scomporre queste sostanze, esse vengono eliminate non digerite con le feci. (Solo nel colon i batteri intestinali riescono a trasformare in piccola quantità queste sostanze; i prodotti di degradazione che si liberano, ad es. gli acidi grassi a catena corta, possono essere assorbiti e utilizzati dall'uomo. L'apporto energetico fornito dalle fibre alimentari resta comunque trascurabile, già solo per la ridotta quantità che se ne assume. Più importante è il rigonfiamento delle fibre alimentari rimaste nell'intestino, che stimola la peristalsi, cioè il movimento intestinale, favorendo così il transito del contenuto intestinale. Tutte le fibre alimentari sono sostanze di struttura o di sostegno delle piante. Ne fanno parte sia i polisaccaridi (ad es. cellulosa, emicellulosa), sia la lignina, la pectina, l'agar-agar e il guar.
Alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari scarseggiano nettamente nell'alimentazione degli europei occidentali: le persone delle nazioni industrializzate occidentali si nutrono per lo più di troppa farina di frumento raffinata e mangiano troppo poca frutta, verdura e prodotti integrali. In media un tedesco assume tra 18 e 20 g di fibre al giorno. La Società tedesca per l'alimentazione (DGE) raccomanda tuttavia di assumere quotidianamente almeno 30 g di fibre tramite alimenti ricchi di fibre! Per coprire questo fabbisogno, gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero essere parte fissa del piano alimentare quotidiano. Ne fanno parte il pane di semi di lino e il pane integrale, oltre a piselli, lenticchie, fagioli, germogli e cavoletti di Bruxelles. Anche la pasta integrale, le fette biscottate integrali, il pane alla frutta, la frutta essiccata e i frutti di bosco sono ricchi di fibre. 30 g di fibre alimentari si trovano ad esempio in circa 350 g di pane integrale. Chi mangia ogni giorno da uno a due pezzi di frutta (possibilmente con la buccia), una porzione di insalata di circa 75 g e circa 200 g di verdura, copre il proprio fabbisogno giornaliero di fibre alimentari.
Effetti
Per quanto riguarda i loro effetti, gli esperti di alimentazione distinguono le fibre alimentari solubili da quelle insolubili: le fibre solubili come il guar, la pectina e l'agar-agar si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, oltre che nell'avena. Nel colon si legano agli acidi biliari, che vengono così eliminati con le feci. Per formare nuovi acidi biliari, l'organismo utilizza il colesterolo e di conseguenza il livello di colesterolo nel sangue diminuisce. Inoltre, durante la degradazione batterica di queste fibre nel colon si formano determinati prodotti di scissione che inibiscono la sintesi del colesterolo nel fegato. Proprio nell'alimentazione dei diabetici le fibre solubili svolgono un ruolo importante: dopo un pasto impediscono un aumento troppo rapido dei valori glicemici. Le fibre insolubili come la lignina, la cellulosa e l'emicellulosa si trovano soprattutto negli strati esterni dei chicchi di cereali, quindi nei cereali integrali e nei prodotti integrali. Nel colon legano l'acqua e si rigonfiano. Inoltre costituiscono la base alimentare dei batteri intestinali, che possono moltiplicarsi e produrre grandi quantità di prodotti metabolici. In questo modo l'intestino si riempie e ciò a sua volta stimola il movimento intestinale. Nel complesso le feci diventano più morbide e vengono eliminate più rapidamente. Un'alimentazione ricca di fibre favorisce una digestione regolare, riduce leggermente il rischio di cancro al colon e protegge così da una serie di altre malattie del retto (ad es. emorroidi). Un possibile svantaggio è che le fibre alimentari inibiscono l'assorbimento dei sali minerali nell'organismo. Chi si nutre di prodotti integrali, però, riceve di norma comunque una quantità più che sufficiente di sali minerali.
