Mangiare carne dopo l'allenamento di forza ha senso?
Una muscolatura ben allenata non serve solo a scopi estetici, ma rafforza anche il nostro sistema immunitario e può prevenire malattie come l'osteoporosi, la pressione alta e il diabete. Inoltre, una muscolatura della schiena forte può scaricare la colonna vertebrale e combattere così, in modo duraturo, il mal di schiena. Ogni sforzo sportivo, che sia allenamento di forza o di resistenza, scatena nel nostro corpo dei processi di adattamento. Questi dipendono fortemente dallo stimolo applicato. Lo sviluppo muscolare avviene solo se lo stimolo che lo provoca viene applicato correttamente. Per l'allenamento finalizzato allo sviluppo muscolare sono importanti soprattutto stimoli forti, sopra la soglia. Le forme di allenamento sottosoglia portano invece a processi di adattamento a livello di tendini, legamenti e ossa, il che è anch'esso molto importante per un allenamento equilibrato.
Dare tempo al corpo
Lo sviluppo muscolare non avviene durante l'allenamento, ma nel periodo successivo (da 12 a 36 ore). Di conseguenza, anche la gestione delle pause (il «non allenarsi») è importante quanto l'allenamento stesso. Prima di applicare il prossimo stimolo allenante, bisogna dare al corpo il tempo di rigenerarsi. Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere regolare e costante nel tempo. È sensato e molto più efficace allenarsi un'ora tre volte alla settimana, piuttosto che una volta per 3 ore. Nell'allenamento di forza, come nella perdita di peso, l'alimentazione gioca un ruolo importante. In questo contesto, alle proteine spetta un ruolo di rilievo. Il loro compito non è quello di fornire energia: le proteine servono al corpo soprattutto come «materiale da costruzione» per cellule, organi, sangue e muscoli. Poiché il nostro corpo può sintetizzare le proteine solo in misura limitata, è necessario un apporto quotidiano tramite l'alimentazione. Nell'adulto, l'apporto proteico giornaliero si aggira attorno a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, mentre negli sportivi di forza e di resistenza tra 1,2 e 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Oltre a un apporto proteico adeguato, è però determinante fornire al corpo anche energia sufficiente sotto forma di carboidrati e grassi, altrimenti il corpo utilizza le proteine non come elemento costitutivo ma come fonte di energia. Per lo sportivo amatoriale che desidera sviluppare la propria muscolatura, si raccomanda di considerare, per l'apporto calorico giornaliero, un rapporto del 40 per cento di proteine e carboidrati e del 20 per cento di grassi. Carne e pesce contengono un'alta percentuale di proteine. Tuttavia, anche uova, quark e fiocchi di latte sono adatti a coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Subito dopo l'allenamento
Soprattutto dopo l'allenamento, i frullati proteici si sono rivelati efficaci per l'apporto di proteine, poiché nella prima ora dopo l'allenamento l'assorbimento delle proteine è accelerato. Decisivo per lo sviluppo muscolare è però innanzitutto l'allenamento stesso. Diversi studi hanno dimostrato che un apporto supplementare di circa 20 grammi di proteine per pasto fornisce al corpo una quantità ottimale di aminoacidi per lo sviluppo muscolare. Quantità più elevate di proteine non favoriscono ulteriormente lo sviluppo muscolare. Questo significa che l'apporto proteico giornaliero dovrebbe idealmente essere distribuito su più pasti. È interessante sapere che la sintesi muscolare è più efficace di giorno e che di notte il corpo metabolizza pochissime proteine. L'assunzione di quantità incontrollate di proteine appartiene quindi al passato anche nello sport di forza. Le proteine assunte in eccesso vengono ossidate e infine bruciate come costosa fonte di energia, per poi essere eliminate.
Fonti: Dr. Pierre Hofer
