Proteine in polvere a confronto: quale fa per te?

Vuoi comprare una proteina in polvere ma non sai quale sia la più adatta per te.

Ti aiutiamo noi a fare chiarezza nella giungla delle proteine in polvere. Così troverai di sicuro quella giusta per te.

Sul mercato esistono già moltissimi tipi di proteine. Per ottenere il massimo effetto dalla polvere, devi assicurarti che la qualità della fonte proteica sia la più alta possibile e che il timing sia giusto. Di norma bastano 20 g di proteine di alta qualità ogni 3-4 ore. Le ottieni ad esempio con circa 100g di carne di pollo, circa 65g di manzo oppure con 22g di Whey Protein Isolate di alta qualità. Il Whey Protein non è altro che la proteina del siero di latte.

Quali proteine in polvere si trovano sul mercato?

Le fonti proteiche più conosciute sono probabilmente le proteine in polvere di origine animale, come il Whey Protein (proteina del siero di latte) o la caseina. Queste due fonti si trovano nel latte, precisamente il Whey Protein (20%) e la caseina (80%).

Anche le fonti proteiche vegetali sono molto di moda. Qui trovi ad esempio le proteine di soia, di riso, di piselli, di canapa ecc.

Tra le fonti vegetali, la proteina di soia è di gran lunga la più adatta per lo sviluppo muscolare.

Vantaggi e svantaggi delle diverse proteine in polvere

Whey Protein

Il Whey Protein (proteina del siero di latte) è un prodotto lattiero-caseario naturale e di altissima qualità, che durante la produzione del formaggio si deposita in superficie dopo l'estrazione della cagliata (caseina). Grazie a speciali metodi di filtrazione, questo siero viene concentrato e
trasformato in polvere. Puoi acquistare la proteina del siero di latte in tre forme: Concentrato, Isolato e Idrolizzato.

Whey Protein Concentrato

Grazie alla tecnica di ultrafiltrazione (filtro a membrana), il Whey Protein Concentrato raggiunge un contenuto proteico tra il 70 e l'80%, un contenuto di grassi tra il 3 e il 5% e un tenore ridotto di lattosio. Il Whey Protein Concentrato puro contiene circa 20 g di proteine ogni 25 g di polvere.

Whey Protein Isolate

Il Whey Protein Isolate ha un contenuto proteico tra il 90 e il 96% e un tenore di grassi e lattosio inferiore all'1%. Nel caso del Whey Protein Isolate si distingue tra il CFM Whey Isolate (microfiltrazione a flusso incrociato) e il normale Whey Isolate (scambio ionico). L'idrolizzato di whey non è altro che una proteina scissa enzimaticamente in catene peptidiche più corte. L'idrolizzato di whey è molto costoso e non porta benefici maggiori rispetto al Whey Protein Concentrato o al Whey Protein Isolate. Il Whey Protein Isolate puro contiene circa 20 g di proteine ogni 22 g di polvere.

Il Whey Protein Concentrato è un po' più economico del Whey Protein Isolate, ma ha un contenuto proteico leggermente più basso. Questo però non incide quasi per nulla sull'effetto. Non fa quindi differenza se dopo l'allenamento consumi il Whey Concentrato o il Whey Protein Isolate, a meno che tu non soffra di intolleranza al lattosio. In quel caso, il Whey Protein Isolate sarebbe più adatto per te.

Caseina

La caseina, insieme alla proteina del siero di latte, è il componente principale della proteina del latte e ne costituisce l'80%. Nel caso della caseina, la proteina viene assorbita più lentamente, il che però porta a un aumento prolungato della concentrazione di aminoacidi nel sangue.

Proteine dell'uovo (Egg Protein)

Le proteine dell'uovo sono particolarmente povere di carboidrati e grassi. Vengono utilizzate spesso soprattutto durante le fasi di dieta.
Molti aggiungono le proteine dell'uovo al loro Whey Shake per migliorare il profilo amminoacidico. Un altro vantaggio delle proteine dell'uovo è che sono prive di zucchero del latte (lattosio) e di proteine del latte. Le persone con intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte hanno spesso difficoltà a trovare una proteina che tollerino bene.

Proteine di soia

Le proteine di soia sono perfette per un'alimentazione povera di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Particolarmente adatte per le persone con allergia al latte vaccino o intolleranza al lattosio, per vegetariani e vegani.

Per le persone intolleranti al lattosio, una proteina vegana a base di soia è un sostituto molto ben tollerato del Whey o della caseina in polvere. Le proteine di soia sono inoltre ricche di micronutrienti, ad esempio le vitamine del gruppo B. Anche minerali come magnesio e potassio (importanti per la funzione muscolare) e oligoelementi come il ferro (che assicura il trasporto di ossigeno nel sangue) sono presenti in quantità relativamente maggiori.

Quale proteina in polvere ha il maggiore effetto sullo sviluppo muscolare?

Una cosa prima di tutto: il motore per lo sviluppo muscolare è l'allenamento muscolare regolare. Purtroppo, quindi, non puoi mettere su muscoli semplicemente mangiando di più.

Studi scientifici dimostrano che il tasso di sintesi proteica muscolare è più alto assumendo Whey Protein rispetto alle proteine di soia o alla caseina. Per un effetto ottimale, assumi una porzione di proteine di circa 20 g ogni 3-4 ore (quantità maggiori non portano a un effetto più elevato). Bevi il Whey Protein Isolate con acqua e non con latte. Il latte rallenta inutilmente l'assorbimento del Whey Protein.

Subito dopo l'allenamento, usa possibilmente il Whey Protein per coprire il tuo fabbisogno proteico.

Grazie al suo assorbimento lento, la caseina garantisce un livello costante di aminoacidi nel sangue per diverse ore. Per questo è particolarmente indicata come apporto proteico prima di andare a dormire.

Anche se le proteine di soia non sono la prima scelta per aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare, offrono comunque vantaggi notevoli. Sono ad esempio perfette per le persone intolleranti al lattosio e per chi soffre di allergia al latte. Le proteine di soia sono quindi un sostituto molto ben tollerato del Whey o della caseina in polvere.

Le proteine dell'uovo sarebbero l'alternativa animale se soffri di intolleranza al lattosio o di allergia alle proteine del latte.