Che ruolo gioca il carico di allenamento nello sviluppo muscolare?
L'obiettivo dell'allenamento di forza è affaticare il più possibile il muscolo target coinvolto, nell'arco di tempo di circa 60 - 120 secondi. Più il muscolo viene affaticato in questo lasso di tempo, più forte sarà la risposta anabolica a questo stimolo allenante (sempre che il dosaggio e il timing delle proteine siano corretti).
Quando muovi il carico per la prima volta, possiamo presumere che tu abbia ancora il 100% della forza muscolare disponibile (sempre che tu sia riposato). Con ogni ripetizione, ovvero con ogni secondo, una parte della tua forza svanisce a causa dell'affaticamento. Supponiamo ora che tu esegua il tuo allenamento di forza con un carico pari a circa il 90% del tuo carico massimo possibile: in questo caso puoi spostarlo finché la tua forza non scende sotto questo 90%.
Sei davvero affaticato a questo punto?
Non proprio. Hai ancora quasi il 90% della tua forza possibile a disposizione. Semplicemente non riesci più a spostare il carico, perché è troppo pesante. In questo caso dovresti eseguire innumerevoli serie dello stesso esercizio per affaticare il muscolo. Questo ti fa perdere tempo inutilmente e sollecita ulteriormente il sistema nervoso centrale.
Supponiamo ora che per il tuo allenamento di forza tu scelga un carico pari a circa il 60% del tuo carico massimo possibile. In questo caso puoi spostarlo finché la forza muscolare per l'esercizio non scende sotto questo 60%.
Qual è dunque il carico giusto?
Il carico va scelto in modo che il momento in cui non riesci più a spostarlo di un millimetro arrivi non prima di 60 secondi e non oltre i 120 secondi.
Puoi anche scegliere il carico in modo da riuscire a spostarlo per circa 60 secondi. Quando non riesci più a spostarlo, conviene ridurlo una volta. Il carico ridotto, infatti, riesci ancora a spostarlo e puoi affaticare ulteriormente il muscolo, finché la forza che riesci a produrre non diventa inferiore al peso del carico.
Di seguito una rappresentazione grafica.
Fai quindi attenzione a scegliere il carico in modo da poterlo spostare per circa 60 - 120 secondi. Se riesci a spostarlo solo per circa 60 secondi, hai la possibilità di appoggiarlo brevemente (massimo 3 secondi), ridurre il carico e proseguire subito con l'esercizio.
