Allenamento a split
L'allenamento a split è un sistema di allenamento di forza in cui gli allenamenti vengono suddivisi per diverse zone del corpo. Non si allena quindi tutto il corpo in un'unica sessione, ma le diverse zone del corpo in giorni diversi. Spesso si utilizzano split a 2 secondo il metodo Push-Pull oppure con la suddivisione tra parte inferiore e superiore del corpo; la muscolatura allenata dovrebbe poi riposare per almeno 48-72 ore.
Esistono anche split a 3 e a 4, che però qui non approfondiremo.
Vantaggi dell'allenamento a split
A differenza dell'allenamento total body (soprattutto dei grandi gruppi muscolari), con l'allenamento a split è possibile dedicarsi meglio a singoli gruppi muscolari o a quelli eventualmente trascurati. Inoltre si può escludere meglio un pre-affaticamento mentale o fisico, per esempio quando la muscolatura del petto può essere allenata fin dall'inizio e non solo dopo le gambe.
Con l'allenamento a split puoi quindi strutturare l'allenamento in modo più specifico e allenare più funzioni dello stesso muscolo. In questo modo coinvolgi più fibre muscolari rispetto a quando alleni il muscolo in una sola delle sue possibili funzioni.
Svantaggi dell'allenamento a split
Il tempo necessario aumenta con il numero di split. A seconda di quanto intensi siano gli allenamenti, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato almeno due volte alla settimana. Con uno split a 2, questo corrisponde quindi a quattro allenamenti alla settimana. La risposta ormonale e metabolica all'allenamento risulta minore, perché non vengono allenati solo i grandi gruppi muscolari. Per l'effetto di ipertrofia muscolare, però, quest'ultimo aspetto non ha alcuna importanza. L'ipertrofia muscolare è un processo locale che avviene indipendentemente dal rilascio dei cosiddetti «ormoni anabolici» dopo l'allenamento, purché le concentrazioni ormonali si trovino nell'intervallo permissivo.
Che tu alleni il bicipite da solo o insieme alle gambe non è determinante per la sua crescita muscolare.
Possibile suddivisione degli split a 2:
Suddivisione secondo il metodo Push-Pull
- Split 1: gambe, schiena, flessori del braccio
- Split 2: tronco, petto, spalle, estensori del braccio
Suddivisione tra parte superiore e inferiore del corpo
- Split 1: tronco, parte superiore del corpo
- Split 2: gambe
