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Die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining

Worauf ist bei der Trainingssteuerung zu achten?

Die optimale Trainingssteuerung beim Ausdauertraining steht für:

  • Richtiger Trainingsbereich zur richtigen Zeit
  • Richtiger Trainingsbereich über die richtige Dauer

Um sich daran orientieren zu können, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingsbereich zu kennen.

Indikator  Herzfrequenz

Die Sportmedizin kennt die Herzfrequenz als einfachen Indikator, um auf die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems schliessen zu können. Ein Pulmesser ermöglicht das Erfassen der Herzfrequenz. Meist erfolgt dies über einen Sender im Brustgurt, der die Signale der elektrischen Erregung des Herzens erfasst. Eine Alternative ist eine Messung in den Handflächen durch ein Trainingsgerät.

Die Intensität der Belastung wird über den Puls identifiziert. Beim Ruhepuls auf dem heimischen Sofa schlägt das Herz durchschnittlich zwischen 60 und 80 Mal in der Minute. Bei gut trainierten Personen kann diese Frequenz auch tiefer liegen. Während des Trainings hingegen schlägt das Herz bedeutend mehr – es können Werte von bis zu 140 oder sogar 200 Herzschläge gemessen werden.

Belastung lässt das Herz schneller schlagen, damit das Blut zu den Muskeln transportiert wird. In den Muskelzellen sorgt das Blut für den nötigen Sauerstoff und die Nährstoffe. Danach gelangt es zurück zum Herzen und weiter in die Lunge, wo es wiederum mit frischen Sauerstoff angereichert wird, währenddem das Kohlendioxid entweichen kann. Je schneller und intensiver eine Bewegung ist, desto mehr Arbeit kommt dabei auf das Herz zu.

Diese Werte sind bei jedem unterschiedlich. So können zwei Sportler gemeinsam Trainieren und auf ihren Pulsuhren ganz unterschiedliche Werte feststellen. Zu den relevanten Faktoren zählen unter anderem:

  • Alter
  • Statur
  • Gewicht
  • Trainingszustand
  • Geschlecht
  • Ernährungszustand
  • Genetische Veranlagung

Ein Pulmesser ist nur insofern aussagekräftig, als dass er mit einer vernünftigen Trainingsbereichsbestimmung kombiniert wird. In diesem Rahmen sollte eine maximale Herzfrequenzmessung oder eine Leistungsdiagnostik erfolgen. Ohne diese Ergänzung wird die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining nicht über den Pulswert empfohlen. Einen Leistungstest kannst du beispielsweise bei der Ortho SG absolvieren.

Grad der Belastung

Die Intensität einer Belastung lässt sich über einzelne physiologische Kenngrössen eruieren. Als Basis dient dabei der prozentuale Anteil einer maximal erbrachten Leistung. Zur Wahl steht hierbei eine prozentuale Angabe der maximal erreichten Herzfrequenz (max. Hf.) oder der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2 max.). 

Als Beispiel: Wenn auf dem Fahrrad eine Herzfrequenz von 195 Schlägen gemessen wird, dann ergibt dies einen Anteil von 100 %. Ausgehend von dieser Zahl kann nun für jeden Trainingsbereich die optimale Prozentzahl gewählt werden. Im Bereich der Ermüdungsresistenz entspricht dies z.B. 85 % – 90 %. Dies stellt sicher, dass stets in der effizientesten Intensität trainiert wird.

Seit langer Zeit stellt die Herzfrequenz zu den bevorzugten körperlichen Kenngrössen. Denn ihr Verhalten in Ruhezustand, unter Belastung und bei Erholung weist Gemeinsamkeiten mit der Belastungsintensität und zum Ausdauerleistungsvermögen auf. Sie zeigt auf, wie sich eine externe Belastung intern auswirkt. Im aeroben Bereich verhält sich die Herzfrequenz dabei proportional zur erbrachten Leistung.

Auch der Faktor Herzfrequenz ist subjektiv zu betrachten und weist von Sportler zu Sportler merkliche Unterschiede auf. Generell gilt: Je mehr Muskelmasse zum Einsatz kommt, desto höher ist die Herzfrequenz.

Das subjektive Belastungsempfinden

Wer regelmässig trainiert, spürt generell, was seinem Körper gut tut. Der Sportler weiss, welches Tempo angepasst ist, was Spass macht und wie er sich beim Training wohlfühlt. Auf dieses Gefühl zu achten, ist ein guter Ratschlag. Doch um nicht in eine Gemütlichkeit zu verfallen, sollte dieses Wohlfühltempo auch gelegentlich hinterfragt werden. Subjektive Wahrnehmungen können analysiert und kritisch beurteilt werden.

Ein Indikator für die subjektive Wahrnehmung stellt die Atmung dar. So ist ein Hecheln ein deutliches Anzeichen für intensives Training. Der Anstieg der Pulsfrequenz ist ebenso spürbar, wie ein vermehrtes Schwitzen und ein Schweregefühl in den Beinen. Bei intensivem Training ist die Willenskraft gefordert, um im gewünschten Trainingsbereich bleiben zu können. Hierbei hilft die zunehmende Erfahrung, alle Körperfunktionen zu einem Gesamtbild zusammenzusetzen und den aktuellen Belastungsbereich zu erkennen.
Wenn man den Trainingsbereich mit dem subjektivem Gefühl bestimmen möchte ist dies beispielsweise durch die Schnelligkeit der Atmung möglich. Je intensiver man trainiert, desto eher beginnt man zu hecheln. Man spürt, wie der Puls steigt, dass man stärker schwitzt und die Beine schwerer werden. Je intensiver man trainiert, desto grösser ist auch die erforderliche Willenskraft, um in Trainingsbereich zu bleiben. Der Sportler ist mit zunehmender Erfahrung immer besser in der Lage, aus diesem Gesamtbild seiner Körperfunktionen zu erkennen, in welchem Belastungsbereich er sich im Moment befindet.

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Steigere deine Fitness

Was ist Fitness?

Fitness steht generell für körperliches und teils auch geistiges Wohlbefinden. Des Weiteren wird der Begriff für Leistungsfähigkeit im Alltag und Belastbarkeit verwendet.

Kraft – starke Muskeln

Krafttraining kann keine Wunder vollbringen, doch es bietet ein hohes Potenzial. Als zentrale Komponente bei Fitnesstraining bildet die Kraft die Grundlage für Bewegungen. Dabei befindet sich unsere Muskulatur in einem ständigen Prozess von Zunahme und Abbau. Während der Abbau auf natürlichem Weg geschieht, muss für die Zunahme aktiv etwas getan werden. Früher geschah dies durch hohe Belastungen im Alltag. In der heutigen Zeit wird dies eher durch gezieltes Krafttraining kompensiert. Für ein wirksames Muskeltraining benötigt es ein Ermüden der Muskulatur – d.h. ein Training in der passenden Intensität. Dies steigert die Proteinsynthese und führt zum Muskelerhalt oder gar Muskelaufbau.

Relevante Muskelpartien lassen sich so gezielt trainieren – je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel. Muskeltraining eignet sich optimal, wenn körperliche Beschwerden bekämpft werden sollen. Und auch für die Gewichtsreduktion, die Körperformung oder für ein gutes Körpergefühl bietet es sich an. Sicher ist: Wer seine Muskulatur nicht trainiert, verliert ab dem vierzigsten Lebensjahr 1 Prozent an Muskelmasse pro Jahr.

Ausdauer – lange durchhalten

Das Ausdauertraining ist ein wahrer Alleskönner. Bringt ein regelmässiges Training doch viele Vorteile mit sich:

  • Erhöhung des Energieverbrauchs
  • Verkürzung der Erholungszeit
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Vorbeugung von Herz-, Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten
  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Leistungsfähigkeit

Um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, ist die Bewegungsart nicht von grosser Bedeutung. Bedingung ist jedoch, dass die Belastung des Herz-,Kreislaufsystems ausreichend ist. Ausdauertraining mit dem Fahrrad, dem Crosstrainer, dem Helix, dem Rudergerät, dem Laufband oder im Gruppenfitness führt dann zum Erfolg, wenn regelmässig eine maximale Intensität besteht. Umgangssprachlich wird diese Trainingsform HIIT (hoch intensives Intervall Training) genannt.

Soll jedoch die Muskulatur gezielt bezüglich ihrer Ausdauerleistungsfähgikeit trainiert werden, dann spielt die Bewegungsform eine Rolle. Hier erfährt nur die für die Bewegung eingesetzte Muskulatur eine Anpassung. Daher muss die Bewegungsform die gewünschten Muskeln auch optimal beanspruchen.

Flexibilität – Stretching

Das Längentraining der Muskulatur über den komplett möglichen Bewegungsumfang hinaus ist für den Körper eine Wohltat:

  •  Aufrichtung des Körpers
  • Lösen von Verspannungen
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Reduktion und Vorbeugen von Rückenbeschwerden

Das klassische Stretchig mit Verweilen in einer Dehnposition wird heutzutage nicht mehr so verbreitet angewendet. Schrittweise findet ein Ersatz durch Bewegungen über den gesamten Bewegungsweg des Gelenks unter Belastung statt. Als Beispiel ist hier das Krafttraining über den grösstmöglichen Bewegungsumfang zu nennen.

Koordination – Kontrolle über die Bewegung

Die Koordination bildet das Fundament der Bewegung. Beispielsweise kontrolliert sie die Ansteuerung der Muskulatur. Bis zum 14. Lebensjahr gilt es, diese Fähigkeit vielfältig auszubilden und zu fördern. Denn die Koordination bildet auch die Grundlage des sportlichen Talents. Im Erwachsenenalter liegt der Fokus dann verstärkt auf dem Erhalt der Koordination. Dafür reicht generell eine vielfältige sportliche Betätigung aus.

Entspannung – Lockerung der Muskulatur

Der Alltag fordert, ist hektisch und sorgt für Verspannungen. Da ist es wichtig, aktiv auf Erholungsphasen zu achten. Empfunden wird diese Entspannung sehr individuell. Daher lässt sich hier kein generelles Rezept formulieren. Grundlegende Empfehlungen, die Entspannung zu fördern können sein:

  • Lesen eines Buches
  • Ruhe geniessen
  • Ein Gespräch mit vertrauten Menschen
  • Ein Warmes Bad
  • Ins Kino gehen
  • Sportliche Betätigung

Diese Entspannung gezielt in den Alltag einzubauen, bringt die besten Ergebnisse. Es hilft, Stress zu bewältigen, die Wirkung von Stressoren zu reduzieren und Erkrankungen vorzubeugen.

Welches Training verbessert die Fitness?

Bevor sich die Frage nach der Wirksamkeit von Sportarten stellt, sollte man sich bewusst sein, dass heutzutage jede Art von Bewegung ein Gewinn ist. Da wir uns im Alltag generell zu wenig bewegen, ist das Einplanen von regelmässiger Bewegung ein zentraler Faktor. Je mehr Zeit dafür aufgewendet wird, desto weniger relevant ist der Trainingsinhalt. Wer dabei möglichst effizient vorgehen möchte, der kann sich damit befassen, wie er mit wenig zeitlichem Aufwand am meisten erreichen kann.

Bewährtes neu erfunden

Berichte in Magazinen versprechen neue Methoden, mit denen innert kürzester Zeit grosse Erfolge gefeiert werden können. Ähnliche Trends erscheinen unter neuem Namen erneut. So wurde aus propriorezeptivem Training das Functional Training. Doch trotz aller Neuheiten bleibt etwas stets bewährt: Es braucht Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung, um den gewünschten Trainingserfolg erreichen zu können.

Wichtig dabei ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so lässt sich eruieren, welche Trainingsmethode sich in diesem Fall anbietet. 

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen. Ob nun der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren), auf einen Wettkampf hin trainiert oder Beschwerden reduziert werden sollen – so bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

AusdauerFlexibilität

Koordination

Joggen X X X X  
Schwimmen 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Fussball

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Skifahren

X

X X 

X X X

Wandern

X

X X 

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

 X X X 
Functional Training

X X

 X

X X X

Hometrainer (Velo)  X X X X  
Zumba/Tanzlektion X X X X 

X X X X

Fle.xx Training

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Viel Spass beim Fitness-Training.