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Gewichtszunahme im Urlaub – so kannst du sie vermeiden!

Oh nein, da sind die schönen Ferien um und gleichzeitig schlägt die Waage Alarm. Gewichtszunahme im Urlaub, wer kennt das nicht… Natürlich weisst du, dass du hier und da „gesündigt“ hast, Trainingsstunden ausfielen oder der Teller etwas voller als daheim war. Aber ist die Gewichtszunahme im Urlaub wirklich nur darin begründet? Wir verraten dir, worauf du wirklich achten musst, um eine Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden.

Das ganze Jahr über trackst du deine Ernährung, betreibst kontrolliert Sport und beobachtest deinen Körper. Doch dann kommen Feiertage wie Ostern oder Weihnachten oder die langersehnten Sommerferien dazwischen. Die Gewichtszunahme im Urlaub ist frustrierend und wirft uns häufig um mehrere Kilogramm in Abnehmplänen zurück. Die Verdächtigen, nämlich Leckereien wie Kuchen, Schokolade und saisonale Gerichte, sind schnell ausgemacht. Doch der wahre Übeltäter sind oft wir selbst.

Selbstdisziplin beginnt beim Beobachten

Noch bevor wir die Gewichtszunahme im Urlaub feststellen, bemerken wir, dass irgendetwas im Urlaub anders läuft. Am ersten Tag im Hotel oder zu Besuch bei Verwandten haben wir unsere Ziele noch im Hinterkopf. Der aktive Lifestyle kann ruhig von ein paar Tellern Festtagsessen unterbrochen werden, aber wir entscheiden uns noch für gesunde Lebensmittel. Die wirkliche Gewichtszunahme im Urlaub beginnt, sobald du diesen Grundsatz kippst. Du  lässt du dir freie Wahl, isst alles und vergisst auch schnell, was in diesem Essen alles steckt.

Schuld daran ist ausnahmsweise, dass du dein Smartphone beiseite legst. Ganz gleich mit welcher App du normalerweise deine Kalorien und Nährstoffe trackst, der Sinn davon besteht nicht in der Erfassung der Daten sondern dem Bewusstmachen der Verfolgung. Wenn du dein Essen dokumentierst, denkst du über das Essen nach und erinnerst dich an alle Snacks und Kleinigkeiten des Tages. Fällt diese Kontrollinstanz weg, bemerkst du die Gewichtszunahme im Urlaub schon deswegen nicht, weil du sie anhand des Kalorienlogs nicht erwartest. In erster Linie ist das wichtigste Tool, um die Gewichtszunahme im Urlaub zu verhindern also die Erfassung der Nährwerte.

Du bist nicht allein mit der Gewichtszunahme im Urlaub

Studien haben gezeigt, dass Urlaubssaison und Feiertage rund um die Welt zu einer Gewichtszunahme im Urlaub führen. Wir essen beispielsweise ab dem Ersten Advent mehr, nehmen zu und erreichen kurz nach Neujahr den Gewichtshöhepunkt. An diesem Punkt bemerkst du am ehesten die Gewichtszunahme im Urlaub und verbringst dann bis Mitte März mit dem Abbauen der Pfunde. Zu Ostern steigt das Gewicht wieder.

Von den drei untersuchten Staaten Deutschland, USA und Japan, wiesen die Deutschen die höchste Zunahme auf. In den USA war Ostern weniger wichtig als hierzulande. Japaner nehmen zwar rund um das europäische Neujahr auch zu, die Spitze des Jahres bildet dort jedoch die „Goldene Woche“, in die gleich vier wichtige Feiertage fallen. Hier fahren Menschen in Japan gern mit der Familie weg, geniessen gutes Essen und verbinden die Brückentage zu einem 10-tägigen Urlaub. Kein Wunder, dass auch diese Feiertagswoche die Selbstkontrolle in den Hintergrund treten lässt. All diese Feiertage und Urlaubsintervalle haben eines gemeinsam: Sie sind kürzer als einen Monat und wir verbringen den Rest des Jahres damit, die Gewichtszunahme vom Urlaub wieder abzubauen. Wäre es nicht wunderbar, wenn sie gar nicht erst entstehen würde?

Gewichtszunahme im Urlaub umgehen durch umgestellte Ernährung

Wo geht es in deinem Sommerurlaub in diesem Jahr hin? Ganz gleich, wohin du verreist, das Essen dort wird wahrscheinlich zum Schlemmen einladen. Eigentlich schmeckt es überall besser als wenn wir uns nach einem stressigen Arbeitstag selbst etwas kochen. Dazu kommen Komfort, neue Dinge die wir noch nie probiert haben und das Wegfallen des oben erwähnten Trackings.

Aber diesen Sommer sorgst du dafür, dass die Gewichtszunahme im Urlaub verhindert wird, bevor sie sich festsetzen kann. Das klappt durch Umstellung der Ernährung und einen regelmässigen Blick auf Nährstoffe und die Waage. Keine Sorge, ein tägliches Wiegen ist nicht notwendig.

Wenn du viel Sport treibst, ernährst du dich daheim wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Proteine können vom Körper schnell in Muskelmasse umgewandelt und verbrannt werden. Während du zu Hause darauf achtest, keine große Mengen Brot, Reis, Nudeln und vor allem Zucker zu essen, verstecken sich diese Kohlenhydrate im Urlaub überall. Sie bewirken, dass die Gewichtszunahme im Urlaub auch dann stattfindet, wenn du dich gleichzeitig viel bewegst. Selbiges gilt für Feiertage, „Cheat days“ und andere Gelegenheiten, bei denen du einfach isst, worauf du Lust hast. Stelle daher im Urlaub ganz bewusst deine Ernährung auf proteinreiche Kost um.

Hier kannst du im Urlaub so richtig zuschlagen

Currys, Spieße, Kebab, gebratene Spezialitäten und deftige Fleischeintöpfe – diese Speisen gibt es in fast jedem Land der Welt. Jede Region hat ihre eigenen Traditionen und Küchengeheimnisse, wie sie Fleisch zu leckeren Spezialitäten verarbeitet. Nur wenige Orte und Kulturen verzichten auf Fleisch in der täglichen Ernährung und ersetzen es stattdessen mit Soja und anderen eiweißreichen Lebensmitteln. Auch das ist in Massen völlig in Ordnung für deine Urlaubsernährung. Greif bewusst zu Speisen, die eiweisshaltig sind. Fangfrischer Fisch ist ein typisches Urlaubsessen. Fisch ist gesund, lecker und liefert viele gesunde Fette und Öle.

Schwierig wird dieser Plan, wenn du Vegetarier oder Veganer bist und in Länder reist, wo das Essen für diese spezielle Ernährungsform ohnehin eine Herausforderung darstellt. Dann können Proteinpulver, Proteinriegel und andere Ergänzungsmittel dich zusammen mit frischem Obst und Gemüse unterstützen, der Gewichtszunahme im Urlaub den Kampf anzusagen und statt überflüssiger Pfunde lieber schöne Souvenire mitzubringen. Du wirst sehen, es klappt! Viel Bewegung, Entspannen am Strand oder Wellness – am Ende zählt die Ernährung, um die Gewichtszunahme im Urlaub zu verhindern.

Fazit: Urlaub wie du willst ohne Gewichtszunahme

Achte auf deine Ernährung, aktualisiere den Ernährungslog und greif lieber zu Fisch und Fleisch statt zu Fladenbrot und Reis. So einfach und doch wirkungsvoll umgehst du die Gewichtszunahme im Urlaub. Dein Urlaub bleibt individuell und wird nicht durch erzwungenes Training oder Diätpräparate gestört. Entdecke die Welt kulinarisch neu und nutze den Rest des Jahres, um dein Wohlfühlgewicht zu behalten!

Viel Spass im Urlaub!

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Ernährung Kraft

Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19.00 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nicht mehr gegessen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg! Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf, ist sie negativ, baust du Muskeln ab.

Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige ,lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von selbsternannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen!

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du wie oben erwähnt eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Was bedeutet das für die Proteineinnahme für die Praxis?
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein.

Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT: Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po

Dein Po lässt sich durch Gesäss Übungen genau so formen wie dein Brustmuskel oder dein Bizeps. Denke also immer daran, dass deine Muskulatur formgebend für deinen Körper ist. Du kannst die Muskelmasse durch Training erhöhen und somit die Körperform dadurch weitgehend selbst bestimmen.

Welche Muskeln haben wir am Gesäss und welche Gesäss Übungen sind wirklich effektiv?

Der grosse Gesässmuskel (Musculus gluteus maximus)

Der Musculus gluteus maximus ist ein grossflächer Muskel und damit entscheidend für die Form des Gesäss. Wenn du einen knackigen Po erreichen möchtest, musst du gezielt diesen Muskel trainieren.

Die Muskelfunktionen

  • Streckung im Hüftgelenk (Hauptfunktion)
  • Aussenrotation des Oberschenkels
  • Unterstützend bei Adduktion und Abduktion des Oberschenks.
Der mittlere Gesässmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesässmuskel (Musculus gluteus minimus)

Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel, seitlich am oberen Rand des Beckens. Der Musculus gluteus medius bildet daher mit dem Musculus gluteus minimus eine funktionelle Einheit.

Die Muskelfunktionen (nicht abschliessend)

  • Abduktion im Hüftgelenk (sie sind die wichtigsten Abduktoren)
  • Stabilisierung des Beckens

Fazit: Für einen Knackpo ist hauptsächlich der grosse Gesässmuskel entscheidend, er ist am besten sichtbar. Daher solltest du dich bei den Gesäss Übungen auf die Haupt-Muskelfunktion (Hüftstreckung) des grossen Gesässmuskels konzentrieren.

4 effektive Gesäss Übungen

Übung 1: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts)

Grundposition

  • Füsse hüftbreit positionieren
  • Fussspitzen parallel
  • Die Beine sind fast gestreckt
  • Die Langhantel wird Schulterbreit und mit gestreckten Armen in der gestreckten Hüfte gehalten
  • Der Blick ist geradeaus gerichtet

Endposition

  • Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken gerade!) bis in die max. Länge der Hamstrings
  • Beine bleiben fast gestreckt
  • Die Arme bleiben gestreckt
Übung 2: Gesäss am Kabelzug

Grundpositon

  • Den Block des Kabelzugs ganz nach unten stellen
  • Auf einem Bein vor dem Kabelzug stehen und den Griff halten
  • Beine sind parallel
  • Körper ist stabilisiert

Endposition

  • Bein nach hinten gestreckt
  • Becken bleibt gerade
  • Oberkörper bleibt stabil (nicht nach vorne kippen)
Übung 3: Gesäss mit Langhantel

Grundposition

  • Schulterblatt auf der Flachbank
  • Langhantel auf die Hüfte gelegt
  • Die Arme sorgen dafür, dass die LH an der richtigen Position bleibt
  • Gesäss knapp über dem Boden
  • Die Füsse werden schulterbreit vor der Bank positioniert (Endposition Knie im rechten Winkel)

Endposition

  • Hüfte maximal strecken (darf auch leicht überstreckt werden)
  • Kniegelenk im rechten Winkel
Übung 4: Kniebeugen (Squats)

Die Grundposition

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Die Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Viel Spass beim Ausprobieren dieser Gesäss Übungen!