Voglio ridurre la massa grassa: devo fare allenamento di forza o basta solo quello di resistenza?

È utile combinare allenamento di forza e allenamento di resistenza. L'allenamento di forza è intenso e richiede quindi molta energia. Inoltre, l'allenamento di forza aumenta il tasso di sintesi proteica nel muscolo per un periodo fino a 48 ore. Questo va di pari passo con un aumento della termogenesi (produzione di calore) e quindi con un metabolismo basale più elevato. Infine, un allenamento di forza praticato regolarmente nel lungo periodo porta a più massa muscolare, che contribuisce a un metabolismo basale più alto. Di conseguenza, l'allenamento di forza agisce in tre modi sul bilancio energetico e dovrebbe far parte stabilmente del programma di allenamento per ridurre la massa grassa.

Da cosa dipende fondamentalmente il consumo calorico?

Il dispendio energetico giornaliero dipende fondamentalmente dal metabolismo basale e dal dispendio energetico legato all'attività. Il metabolismo basale è influenzato da altezza e massa corporea, sesso ed età. Il dispendio energetico legato all'attività dipende essenzialmente dal livello di attività quotidiano, cioè da quanto e con quale intensità una persona è fisicamente attiva.

Perché lo sport è così importante per dimagrire? Non potrebbe bastare anche solo mangiare in modo ipocalorico?

In linea di massima sì. Se l'apporto energetico scende sotto il livello del consumo energetico effettivo, il corpo comincia per così dire a consumare se stesso. Ma questo autoconsumo comporta un problema: l'obiettivo è consumare il grasso. Quello che però viene consumato per primo, nella maggior parte dei casi, è la muscolatura. Questa perdita muscolare va evitata con un allenamento mirato. Inoltre, l'effetto dello sport sulla salute non si limita affatto al solo effetto positivo sulla composizione corporea.

E le persone con molta muscolatura bruciano più grasso rispetto a chi non è allenato ...

Le persone con molta muscolatura hanno un metabolismo basale più alto, perché il mantenimento della muscolatura richiede energia. L'allenamento di forza può aumentare il turnover proteico muscolare fino a 72 ore dopo l'allenamento, il che va di pari passo con un consumo energetico maggiore. Se questo sia collegato in modo duraturo a un'ossidazione dei grassi più elevata - detta comunemente anche combustione dei grassi - non è ancora stato chiarito con certezza.

In generale, che tipo di allenamento consigli?

Una combinazione di allenamento di resistenza e allenamento per lo sviluppo muscolare. Nell'allenamento di resistenza il grasso viene ossidato già durante l'esercizio (maggiori dettagli più avanti). Con l'allenamento per lo sviluppo muscolare - per esempio con l'allenamento di forza - il metabolismo basale aumenta.

A che ora del giorno l'allenamento di resistenza è più efficace?

Se l'obiettivo è un'ossidazione massima dei grassi durante l'allenamento, allora piuttosto al mattino a digiuno. In quel momento i livelli di glicogeno sono piuttosto bassi, e di conseguenza il tasso di combustione dei grassi è più alto. Questo non significa però che dopo alcune sedute di allenamento si perda automaticamente il grasso in modo visibile. Ciò dipende infatti anche dall'apporto energetico, che a sua volta può essere influenzato dallo stesso allenamento, per esempio tramite cambiamenti nella regolazione ormonale e dell'appetito.

Per rispondere alla domanda su quale sia l'allenamento di resistenza ottimale per favorire la perdita di grasso corporeo, bisogna considerare tre aspetti:

Il dispendio energetico totale durante l'allenamento

è più alto quanto più intenso è il workout e quanto più a lungo dura.

La quantità di grasso in grammi che viene ossidata, ovvero «bruciata», per minuto di allenamento,

è, contrariamente a un mito duro a morire, più alta con un allenamento relativamente intenso. In bicicletta, a circa il 65 per cento del consumo massimo di ossigeno, quindi a circa il 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Per le persone che vogliono sapere esattamente a quale intensità di allenamento il loro tasso di ossidazione dei grassi è più alto, esistono test scientifici specializzati offerti a livello commerciale.

La persistenza dell'aumento del tasso di ossidazione dei grassi da 24 a 48 ore dopo lo sport

è determinata principalmente dal dispendio energetico totale durante l'allenamento. 24 ore dopo un allenamento di resistenza, per esempio in bicicletta, il tasso di ossidazione dei grassi è ancora leggermente aumentato. Questo accade indipendentemente dal fatto che qualcuno si sia allenato per 60 minuti al 65 per cento del consumo massimo di ossigeno oppure per 90 minuti al 45 per cento del consumo massimo di ossigeno. Negli uomini giovani mediamente ben allenati, questo corrisponde in entrambi i casi a circa 700 kcal (2.93 MJ*); nelle donne, a causa della minore capacità di prestazione assoluta, a circa 440 kcal (1.67 MJ). Indipendentemente dall'intensità dell'allenamento, le donne sembrano mobilitare durante l'allenamento più energia dal grasso (circa + 15 per cento) rispetto agli uomini, in relazione al dispendio energetico totale. Per contro, nelle donne l'effetto di un tasso di ossidazione dei grassi più elevato è quasi scomparso dopo 24 ore e del tutto scomparso dopo 48 ore. Negli uomini, invece, l'effetto persiste fino a 48 ore dopo l'allenamento. Infine, le persone ben allenate nella resistenza possono mobilitare più energia dal grasso durante l'allenamento.

Per tutti questi motivi, e anche per motivi di disponibilità di tempo e praticità, è consigliabile abbandonare anche nell'allenamento di resistenza le intensità «omeopatiche» e allenarsi in modo intenso. A questo scopo si prestano, tra l'altro, i programmi a intervalli. Si consigliano blocchi intensi di quattro minuti ad almeno il 65 per cento del consumo massimo di ossigeno, alternati a blocchi più leggeri da uno a tre minuti (per esempio al 45 per cento del consumo massimo di ossigeno). L'allenamento dovrebbe durare tra 30 e 60 minuti.

* MJ = megajoule: quantità di energia liberata dalla combustione.