Cos'è la proteina? Mi serve per costruire muscoli?

Cosa sono le proteine e a cosa servono?

Le proteine, chiamate in linguaggio tecnico anche protidi, sono composti organici che, come i carboidrati e i grassi, contengono gli elementi carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), ma in più anche azoto (N). In alcune proteine è inoltre presente anche lo zolfo (S). Le proteine determinano quindi in misura decisiva la funzione e la struttura del corpo umano.

Le proteine, il mattone delle cellule

Le proteine sono un mattone indispensabile delle cellule umane: partecipano in modi molto diversi a numerosi processi metabolici. Alcuni componenti proteici possiedono inoltre funzioni di segnale, che nel corpo, se presenti in concentrazione sufficientemente alta, scatenano processi metabolici. I mattoni delle proteine si chiamano aminoacidi. Questi sono disposti a catena all'interno di una proteina; queste catene formano a loro volta strutture tridimensionali, che possono aggregarsi in unità più grandi. A seconda del numero di aminoacidi di cui è composta una proteina si distinguono quindi oligopeptidi con meno di dieci aminoacidi, polipeptidi, composti da 10 - 100 aminoacidi, e proteine con più di 100 aminoacidi.

La sequenza degli aminoacidi per la produzione delle proteine è memorizzata nei geni (nel DNA). Una proteina non è quindi altro che un gene tradotto in un'altra lingua (il «linguaggio degli aminoacidi»). Teoricamente si potrebbero formare infinite proteine, poiché gli aminoacidi possono essere combinati e concatenati a piacimento. L'essere umano ne produce invece «solo» 30 000, che svolgono un'ampia varietà di funzioni nel corpo. Per la sintesi proteica l'organismo umano necessita di 20 aminoacidi diversi. Nove di questi sono essenziali. Il corpo non è in grado di produrli da solo, per cui devono essere assunti in quantità sufficiente con l'alimentazione.

Dove si trovano le proteine

Carne, pesce, latte e latticini, così come le uova, sono fonti proteiche di origine animale, mentre cereali e prodotti a base di soia, legumi e frutta a guscio sono fonti vegetali. Le fonti proteiche vegetali hanno un valore biologico
(vedi sotto) inferiore rispetto alle proteine animali.

Le funzioni delle proteine nel corpo

Nell'organismo umano le proteine sono presenti come componente di:

• ormoni (ad es. insulina)
• enzimi (ad es. citrato sintasi)
• proteine di membrana della parete cellulare (ad es. recettori o proteine di trasporto)
• proteine strutturali e di sostegno (ad es. collagene, cheratina o elastina)
• proteine contrattili (ad es. actina e miosina)
• proteine plasmatiche (ad es. albumina)
• proteine di trasporto (ad es. emoglobina e alcune proteine plasmatiche)
• fattori della coagulazione del sangue (ad es. fibrinogeno)
• anticorpi (ad es. immunoglobulina A).

Nell'apporto energetico solo una funzione di riserva. Le proteine hanno un ruolo nella fornitura di energia solo in casi eccezionali (ad es. con un apporto energetico molto ridotto, un basso apporto di carboidrati o durante uno sforzo di resistenza prolungato per più ore).

Fabbisogno giornaliero di proteine

Nelle persone sedentarie il fabbisogno proteico è di almeno 0,8 g/kg di peso corporeo. Il fabbisogno di proteine per gli sportivi, sia nell'ambito della forza sia in quello della resistenza, è più elevato e si attesta, indipendentemente dalla disciplina, a circa 1,2-2,0 g/kg di peso corporeo al giorno. Una volta coperto il fabbisogno, un apporto proteico ancora maggiore non porta ulteriori vantaggi. Tuttavia, con un timing ottimale dell'assunzione si può massimizzare il tasso di sintesi proteica, il che si ripercuote positivamente sull'adattamento agli stimoli dell'allenamento (ad es. l'aumento della massa muscolare).

Le proteine e il bilancio proteico

Tutti i tessuti del nostro corpo sono composti in gran parte da proteine. Queste (e quindi anche i nostri tessuti, come ad es. la muscolatura, la pelle, i capelli, il tessuto connettivo ecc.) sono soggette a continui processi di costruzione e demolizione, per cui il nostro corpo deve essere costantemente rifornito di nuovi mattoni. I mattoni necessari per la costruzione dei tessuti si chiamano aminoacidi, che il nostro corpo ricava dalla digestione delle proteine alimentari. Il rapporto tra la costruzione e la demolizione delle proteine corporee si chiama bilancio proteico. I cambiamenti nella costruzione e nella demolizione delle proteine vengono innescati sia dall'allenamento sia dall'alimentazione. Questi cambiamenti fanno sì che il bilancio proteico, a seconda delle misure di allenamento e/o alimentazione, venga aumentato o ridotto in brevissimo tempo, e che tu, alla fine, possa aumentare (bilancio proteico positivo) o perdere (bilancio proteico negativo) massa proteica netta.

Consigli per un bilancio proteico positivo:

• Consuma circa 20 g di proteine dopo l'allenamento. Quantità maggiori non portano benefici aggiuntivi, anzi favoriscono la demolizione proteica.
• Assumi una porzione di proteine (ca. 20 g) ogni 3 – 5 ore. Questo vale anche nei giorni in cui non ti alleni.
• Punta su fonti proteiche di alta qualità. Potrebbero essere ad esempio una proteina del siero del latte pura oppure una fonte di carne (ad es. pollo, filetto di manzo, salmone). Se non vuoi consumare proteine del siero del latte o carne, integra la tua proteina vegetale con l'aminoacido essenziale L-leucina.
• Rinuncia agli shake UHT già pronti a base di latte (a volte fortemente zuccherati). Mescola la tua proteina del siero del latte con acqua oppure bevi un drink di whey a base d'acqua.

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