Una frustata al battito cardiaco

Un allenamento ad alta intensità rafforza in poco tempo la resistenza - tanto nello sciatore alpino Carlo Janka quanto nei cardiopatici
Alcuni atleti lo chiamano «programma del vomito». Già durante il primo intervallo ne capisco il motivo. Sono seduta sul cicloergometro e vado a manetta, a 180 watt. Il mio cardiofrequenzimetro segna 167 battiti al minuto - 6 in più e il mio cuore sarebbe al limite.
«Forza, forza», mi incita Michael Vogt, scienziato dello sport allo Swiss Health and Performance Lab (SHPL) di Berna, «due minuti li hai già fatti.» Solo due minuti! Devo farne ancora due e ancora quattro e ancora quattro e
ancora quattro. 4 x 4 minuti a tutta birra, e solo tre minuti di pausa tra un intervallo e l'altro - non ce la faccio, mai e poi mai.
Gli atleti di punta si sottopongono sempre più spesso a questi allenamenti ad alta intensità (HIT). Vogliono rafforzare la loro resistenza - con il minimo dispendio di tempo. Perfino i primi cardiopatici si spingono al limite con intervalli a tutta birra. Questi intervalli dovrebbero dare slancio al loro sistema cardiocircolatorio meglio di lunghe e lente corse nel bosco. E anche tra gli atleti di forza
ultimamente si punta sul principio HIT. La parola d'ordine nel sollevamento pesi: breve, intenso, fino al limite del dolore (vedi riquadro).

Janka, Gini, Viletta hanno sofferto per due settimane - con successo
Che l'HIT dia rapidamente i suoi frutti, Vogt e i suoi colleghi ne sono convinti. Nel 2008 hanno fatto sì che tre dei migliori sciatori agonisti svizzeri inserissero per la prima volta un blocco HIT ad alta intensità nel loro allenamento estivo: Carlo Janka, Marc Gini e Sandro Viletta hanno svolto, nell'arco di due settimane, da otto a dieci sedute HIT, seguite da due settimane di allenamento di resistenza a bassa intensità. Dopo quattro settimane di fatica, gli atleti di punta riuscivano in media ad assorbire l'undici per cento di ossigeno in più rispetto a prima. «Un effetto pazzesco in così poco tempo», dice Vogt.
Quanto ossigeno hanno al massimo a disposizione i muscoli è una misura della capacità di resistenza - e anche nello sci agonistico va rafforzata. Vogt ha consigliato l'HIT, il turboallenamento. Perché per i programmi di resistenza tradizionali con grandi volumi gli sciatori, con i loro calendari di allenamento e gare già sovraccarichi, non hanno tempo.
L'idea alla base dell'HIT non è del tutto nuova. Con intervalli ad alta intensità si è messo in forma già più di 60 anni fa il campione olimpico e corridore di lunga distanza Emil Zatopek. Il suo motto: rendi difficile l'allenamento, così la gara sarà più facile. Il suo programma di tortura: 60 x 400 metri. In un convegno sul tema HIT, tenutosi di recente alla Deutsche Sporthochschule (DSHS) di Colonia, l'HIT è stato definito una forma di allenamento riscoperta. «Gli effetti vengono ora studiati per la prima volta in modo sistematico», ha detto Joachim Mester, studioso delle scienze dell'allenamento e rettore della DSHS. Solo negli ultimi due anni ci sono stati più di 100 studi sull'HIT.
Gli scienziati dello sport bernesi hanno presentato a Colonia i primi dati della loro ricerca su 23 giovani sciatori svizzeri: 13 avevano svolto 15 sedute HIT in undici giorni, 8 si erano allenati in modo tradizionale. Gli atleti HIT erano superiori ai soggetti del gruppo di controllo in molti parametri. Sia la loro capacità di assorbimento di ossigeno sia la loro capacità di prestazione erano migliorate maggiormente. Inoltre il volume ematico degli atleti HIT era aumentato del dieci per cento, mentre nel gruppo di controllo l'aumento era stato «solo» del tre per cento.
A Colonia sono stati presentati anche studi su calciatori, ginnasti e nuotatori. Gli scienziati dello sport di Colonia hanno fatto svolgere a giovani nuotatori lezioni HIT di 60 minuti ciascuna. Il gruppo di confronto si allenava 90 minuti a intensità media e nuotava due chilometri in più per allenamento. Dopo cinque settimane gli atleti HIT avevano migliorato il loro tempo sui 2000 metri di 21 secondi; i nuotatori del gruppo di confronto, invece, avevano guadagnato «solo» 14 secondi.

I cardiopatici assorbono il 46 per cento di ossigeno in più
Che l'HIT metta in forma è indiscusso. Ciononostante a Colonia si è concordato sul fatto che non si debbano ora gettare alle ortiche tutte le vecchie regole dell'allenamento. «Dobbiamo integrare l'HIT in modo sensato nell'allenamento esistente», dice Vogt. E così si cercano
attualmente, nelle singole discipline, i protocolli di allenamento più efficaci.
Per l'HIT è adatta la formula 4 x 4: quattro minuti ciascuno dal 90 al 95 per cento della frequenza cardiaca massima, seguiti da tre minuti di pausa con movimento leggero. Oppure: 20 x 15 secondi di sforzo, ciascuno interrotto da 15 secondi di pausa. Vogt: «Con intervalli da uno a tre minuti il sistema cardiocircolatorio non viene sollecitato a sufficienza. Così la resistenza non migliora.» Come ci si spinge al massimo non ha importanza: con corse in salita o su un percorso a ostacoli.
«Forza, forza, ancora 20 secondi», grida Vogt. Il mio respiro fischia. Mi aggrappo al manubrio, stringo i denti, in qualche modo. «Ottimo, il primo giro è fatto», mi loda Vogt. Mi mette sotto il naso una «scala di quanto ti è sembrata dura». Indico il 19, a 20 si finisce. Pausa. Pedalo tranquilla.
Nel frattempo si sono studiati gli effetti dell'HIT anche su persone comuni come me. In uno studio canadese, in cui
un gruppo allenava la propria resistenza secondo il principio lungo e lento (10,5 ore in due settimane) e l'altro con l'HIT (2,5 ore in due settimane), gli aumenti di prestazione e i cambiamenti muscolari nei due gruppi erano pressoché uguali. Il sistema cardiocircolatorio, invece, si adatta tanto meglio quanto più intensi sono gli sforzi, si diceva a Colonia. Diversi studi dimostrano infatti che soprattutto l'HIT aumenta la gittata sistolica e rende le arterie più elastiche.
Non stupisce quindi che, nel frattempo, anche i primi cardiopatici in studi di riabilitazione spingano il loro battito quasi al massimo sul cicloergometro. Medici norvegesi hanno fatto svolgere a diversi pazienti, che erano sopravvissuti a un infarto e da allora soffrivano di insufficienza cardiaca, un blocco HIT di dodici settimane. Dopo l'allenamento, i pazienti temprati dall'HIT riuscivano ad assorbire il 46 per cento di ossigeno in più rispetto a prima; nel gruppo di confronto, che si era allenato a lungo e lentamente, erano solo il 14 per cento. La gittata sistolica è inoltre aumentata solo nel gruppo HIT. Studi simili sono già stati condotti con pazienti operati al cuore a causa di disturbi della circolazione cardiaca.
Tra i cardiologi questi dati hanno scatenato una discussione sull'intensità dell'allenamento cardio. Già da tempo ai cardiopatici viene raccomandato un allenamento di resistenza. «Lungo e lento», era finora la parola d'ordine. Così si può ridurre notevolmente il tasso di mortalità.

«Sul lungo periodo, a casa propria, questo non lo fa nessuno volontariamente»
«Continuiamo a preferire questo approccio», dice Josef Niebauer, cardiologo e medico dello sport alla clinica universitaria di Salisburgo. «Non facciamo fare l'HIT ai nostri pazienti.» E questo per tre motivi: più alta è l'intensità, maggiore è la probabilità di aritmie cardiache. Nel peggiore dei casi l'esito è letale. Inoltre Niebauer ritiene l'allenamento a intervalli poco praticabile. «Diverte troppo poco. Sul lungo periodo, a casa propria, questo non lo fa nessuno volontariamente.» E terzo, non è ancora chiaro se l'HIT funzioni in modo duraturo e se migliori la qualità della vita.
Per chi fa sport per la salute o per hobby e vuole risparmiare tempo di allenamento o migliorare il proprio tempo in maratona, Niebauer non ha invece nulla da obiettare contro lezioni HIT occasionali. «A condizione che siano sani», dice. «Prima è indispensabile un controllo cardiaco dal medico, incluso un test da sforzo.» È meglio allenarsi la prima volta con una guida, consiglia lo scienziato dello sport Vogt. «Così si sa come ci si deve sentire.»
Per me, dopo ogni intervallo, la sensazione è «19». Verso la fine dell'ultimo intervallo mi viene perfino un po' di nausea. Ma ce la faccio: 4 x 4 minuti «a tutta birra». I miei polmoni bruciano, sono completamente k.o., ma soddisfatta. E ancora prima che io riesca a parlare di nuovo, Vogt mi dà questo compito: «Questo lo fai ora tre volte alla settimana, per quattro settimane. Poi testiamo quanto più ossigeno riesci ad assorbire.» Che bel proposito per il nuovo anno.

Fonti: Sabine Olff - Sonntagszeitung, 3.1.2010