Cos'è la creatina e quali effetti ha un'integrazione?
La creatina è un composto azotato, prodotto principalmente nel fegato e nei reni a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina, che il corpo produce da solo (sintetizza). La creatina viene però assunta anche tramite l'alimentazione: pesce e carne contengono circa 0.5 g di creatina per 100 g di alimento. Il latte contiene tracce di creatina. L'Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) ha autorizzato la creatina come integratore alimentare nel 1995.
Nella maggior parte dei casi, per un'integrazione di creatina si utilizza la creatina monoidrato, che è la forma di creatina più diffusa e meglio studiata.
Metabolismo, funzione, effetto generale
La riserva totale di creatina nell'organismo di uno sportivo di 70 kg è di circa 120 g, di cui circa il 95% si trova nella muscolatura scheletrica. Ogni giorno circa 2 g vengono degradati ed eliminati con le urine sotto forma di creatinina. Durante l'assunzione di creatina – anche a basse dosi – nelle urine si può riscontrare un rapporto creatina/creatinina più elevato. La perdita viene compensata dalla sintesi endogena del corpo e dall'assunzione tramite l'alimentazione. Un'alimentazione praticamente priva di creatina, come quella dei vegetariani, non porta a sintomi di carenza; tuttavia, chi consuma regolarmente carne e pesce presenta riserve di creatina di circa il 10% superiori a quelle dei vegetariani.
In combinazione con il fosfato, la creatina svolge diverse funzioni importanti per la produzione di energia nel muscolo. Il suo ruolo più noto è quello di fornire fosfato per la risintesi della fonte energetica ATP (adenosina trifosfato) a partire dall'ADP (adenosina difosfato). Nelle fibre muscolari rapide (tipo II) la creatina si trova in concentrazione più elevata rispetto alle fibre muscolari lente (tipo I).
Uso e dosaggio
In linea di massima si distinguono due diversi protocolli di carico: con il Fast Load (carico rapido) i valori massimi di creatina nel muscolo vengono raggiunti più velocemente rispetto allo Slow Load (carico lento). Il valore massimo di creatina è tuttavia identico in entrambi i casi. Con il Fast Load vengono assunti quotidianamente, suddivisi in circa 4-5 singole porzioni, 0,3 g / kg di peso corporeo (PC). La fase di carico dura 5 giorni. Nella successiva fase di mantenimento vengono assunti da 3 a 5 grammi di creatina al giorno. La fase di mantenimento dura da 4 a 12 settimane. Dopodiché dovrebbe seguire una pausa di alcune settimane (fase di sospensione, circa 4 settimane o più). Con lo Slow Load, nella fase di carico viene assunta la stessa quantità di creatina della fase di mantenimento, o solo leggermente di più, ma per un periodo più lungo (circa 4 settimane). Successivamente, come per il Fast Load, si aggiungono la fase di mantenimento e la fase di sospensione.
Un'integrazione di creatina ha senso soprattutto quando si dispone già di esperienza nell'allenamento di forza e si è in grado di generare uno stimolo sufficientemente intenso sulla muscolatura. In questo caso la creatina può favorire lo sviluppo muscolare e portare a un aumento della forza.
In linea di massima, un'integrazione di creatina non è consigliata agli adolescenti.
Possibili effetti collaterali
Durante la fase di carico, la creatina provoca un aumento di peso di 0.5 - 1.0 kg, poiché «richiama» osmoticamente l'acqua nelle cellule, causando così una ritenzione idrica a breve termine nelle cellule muscolari.
A seconda della reazione individuale, a lungo termine (nell'arco di mesi o anni) è possibile un ulteriore aumento di peso.
Sebbene siano stati descritti singoli casi di crampi e stiramenti muscolari, problemi tendinei o intolleranze gastrointestinali durante l'assunzione di creatina, finora non esistono studi scientifici che confermino questi effetti collaterali.
Alle persone con malattie renali preesistenti o con un rischio elevato di malattie renali (ad es. diabete, ipertensione) si sconsiglia l'assunzione di creatina. Nelle persone sane, secondo le attuali conoscenze, si può presumere che la funzione renale non venga compromessa.
