Componenti della capacità di resistenza e adattamenti all'allenamento

Potenziale
Per potenziale si intende la quantità massima di ossigeno che il corpo umano è in grado di utilizzare (VO2max). L'ossigeno viene assorbito nel sangue a livello polmonare dall'aria ambiente. Il sangue ricco di ossigeno rifornisce poi, tramite il sistema cardiocircolatorio, tutti gli organi di ossigeno. Nella muscolatura scheletrica l'ossigeno viene quindi assorbito nella cellula muscolare per la produzione di energia. Il flusso sanguigno nel sistema cardiocircolatorio è determinato in maniera decisiva dalla capacità di pompaggio del cuore. Questa risulta dal prodotto della frequenza cardiaca e della gittata sistolica (il volume di sangue che può essere espulso con un singolo battito cardiaco). Un allenamento a intervalli regolare e intenso porta a un aumento della gittata sistolica e quindi a un incremento della capacità di pompaggio del cuore, il che riduce la frequenza cardiaca sotto sforzi submassimali e a riposo (frequenza cardiaca a riposo più bassa). In seguito a questo adattamento aumenta anche il VO2max.
Frequenza cardiaca di allenamento: 90 - 95 % della frequenza cardiaca massima o secondo Borg 8 - 9

Sfruttamento
Lo sfruttamento indica quell'intensità che può ancora essere sostenuta come prestazione di resistenza. Per definizione, a questo livello di prestazione occorre poter reggere, dopo un riscaldamento di 10 minuti, 20 minuti a «concentrazione ematica di lattato costante» (massimo stato stazionario del lattato). Lo sfruttamento determina quindi in che misura il potenziale possa essere sfruttato nell'ambito della resistenza (%VO2max). Viene spesso chiamato anche «soglia anaerobica». Quanto meglio è sviluppata la produzione di energia aerobica (maggiore volume mitocondriale, migliore capillarizzazione), tanto più alto è lo sfruttamento. Un miglioramento dello sfruttamento si traduce nella possibilità di sostenere intensità più elevate nell'ambito della resistenza.
Frequenza cardiaca di allenamento: 65 - 75 % della frequenza cardiaca massima o secondo Borg 3 -5

Resistenza alla fatica
La resistenza alla fatica definisce per quanto tempo può essere mantenuta una qualsiasi prestazione di resistenza (tlim).
In questo ambito diversi fattori giocano un ruolo importante:

• Un metabolismo aerobico ben allenato garantisce la produzione di energia a lungo termine.
• Una termoregolazione efficiente impedisce che la temperatura corporea aumenti troppo durante l'allenamento e limiti la capacità di prestazione.
• Più grandi sono le riserve di glicogeno nella muscolatura, più a lungo possono essere sostenuti carichi di resistenza intensi.
• Più è allenata la muscolatura respiratoria, meno velocemente si affatica durante carichi di resistenza intensi.
• Anche gli aspetti mentali giocano un ruolo determinante (quanto a lungo si può ritardare l'interruzione dello sforzo durante un carico di resistenza affaticante).

Frequenza cardiaca di allenamento: 85 - 90 % della frequenza cardiaca massima o secondo Borg 7 - 8

Il tuo coach ti consiglia volentieri su come mettere tutto in pratica.