Allenamento muscolare efficace
- Esecuzione anatomicamente corretta degli esercizi
L'obiettivo primario dell'allenamento muscolare è trasferire al muscolo da allenare la maggior parte possibile della resistenza esterna. Più la resistenza di allenamento agisce in modo isolato sul muscolo bersaglio, più intenso è il carico muscolare. Per ottenere questo risultato, è indispensabile un'esecuzione degli esercizi corretta dal punto di vista funzionale-anatomico. Un'elevata qualità del movimento ha quindi la massima priorità.
Ti consigliamo innanzitutto di concentrarti sulla qualità dell'esecuzione degli esercizi. - Movimento sulla massima ampiezza articolare possibile
L'allenamento di forza sulla massima ampiezza articolare possibile permette una crescita in lunghezza della muscolatura. Si verifica un aumento della lunghezza delle singole fibre muscolari. I muscoli possono adattarsi alla nuova lunghezza funzionale aggiungendo nuovi sarcomeri in serie alle estremità delle miofibrille.
Assicurati quindi di eseguire sempre il movimento sulla massima ampiezza articolare possibile. - Velocità di movimento controllata e lenta, con decelerazione ai punti di inversione
I movimenti eseguiti con slancio ed «esplosivi» comportano un drastico aumento del rischio di lesioni. Inoltre, se la resistenza di allenamento viene accelerata nella fase iniziale del movimento, essa continuerebbe poi a muoversi in modo uniforme e rettilineo, se non ci fossero la forza di gravità e quella di attrito (e la forza muscolare). Questo significa automaticamente che la resistenza di allenamento acquisisce «slancio» e si muove, fino a un certo punto, in modo autonomo. Questa dinamica autonoma della resistenza di allenamento comporta uno sforzo muscolare relativo minore. I movimenti «esplosivi» non permettono quindi un carico costante sulla muscolatura. Il mantenimento della tensione, cioè la durata della tensione delle fibre muscolari fino all'esaurimento, è però un criterio per l'ipertrofia muscolare. Idealmente, esegui quindi l'esercizio secondo il seguente ritmo: 3 secondi concentrico (superare il peso), 2 secondi isometrico accorciato (nessun movimento in posizione accorciata), 3 secondi eccentrico (cedere al peso), 2 secondi isometrico allungato (nessun movimento in posizione allungata)
Allenati quindi lentamente, per raggiungere l'obiettivo più velocemente. - Esaurimento muscolare
Per la crescita muscolare è necessario uno stimolo sovrasoglia, cioè l'esecuzione dell'esercizio fino all'esaurimento. La durata della tensione delle fibre muscolari fino al massimo esaurimento muscolare è un criterio per l'ipertrofia muscolare. Chi ha già un livello avanzato non dovrebbe allenarsi di più, bensì in modo più intenso.
Assicurati di non appoggiare il peso fino al completo esaurimento muscolare, cioè finché il peso non può più essere mosso. - Durata della tensione fino all'esaurimento nell'intervallo target (indice di affaticamento delle unità motorie più grandi)
A essere determinante è piuttosto la durata della tensione e non il numero di ripetizioni. Queste unità motorie dovrebbero essere affaticate, in modo che la loro produzione di forza sia ormai minima. La durata della tensione individualmente necessaria fino all'esaurimento delle unità motorie più grandi non è nota con precisione. Secondo una stima approssimativa, la durata specifica della tensione, cioè la durata totale della tensione fino all'esaurimento delle unità motorie più grandi, dovrebbe essere di circa 60-100 secondi. L'allenamento deve inoltre essere progressivo. Se nella prima seduta di allenamento è stata raggiunta una durata della tensione di 60 secondi, dovresti cercare di superarla nell'allenamento successivo. Se hai raggiunto una durata della tensione di 100 secondi, nel passo successivo puoi aumentare la resistenza di allenamento e così via.
Né la durata della tensione né la resistenza di allenamento dovrebbero però mai essere aumentate a scapito della qualità del movimento. - Intervallo di tempo tra le sedute di allenamento
Durante l'allenamento vengono stimolati anche processi catabolici. Lo si nota già dal fatto che dopo un allenamento di forza aumentano non solo il tasso di sintesi proteica, ma anche il tasso di degradazione proteica. Se prevalgono i processi di degradazione, al netto non vengono depositate proteine. Nel peggiore dei casi si può persino arrivare a una degradazione proteica. Questo rischio aumenta con una frequenza e un'intensità di allenamento troppo elevate. Poiché la velocità di sintesi proteica muscolare rimane elevata fino a 48-72 ore dopo una seduta di allenamento, un intervallo di almeno 48 ore tra le sedute sembra rappresentare un approccio sensato.
Imposta gli intervalli di tempo tra le sedute di allenamento in modo che, in ogni seduta, sia possibile aumentare la durata della tensione oppure il peso di allenamento. - Apporto proteico ottimizzato per tempistica e quantità
Perché un muscolo possa aumentare di massa, deve essere presente la relativa base metabolica: il bilancio proteico netto deve essere positivo. Questo significa che il tasso di sintesi muscolare deve essere superiore al tasso di degradazione muscolare. Solo così le proteine vengono depositate nel muscolo e il muscolo cresce. Non basta però assumere quotidianamente una quantità sufficiente di proteine (ca. 1.3-1.7 g/kg di massa corporea): anche la distribuzione temporale dell'assunzione deve essere corretta.
Assicurati di assumere ca. 20 g di proteine ogni 3-4 ore, da 4 a 6 volte al giorno.
Fonti: concetto di allenamento di update Fitness
