Je souhaite perdre de la masse graisseuse, dois-je faire de la musculation ou un simple entraînement d'endurance suffit-il ?

Il est judicieux de combiner l'entraînement de la force et de l'endurance. La musculation est intensive et nécessite donc beaucoup d'énergie. En outre, l'entraînement de force augmente le taux de synthèse des protéines dans le muscle jusqu'à 48 heures. Cela s'accompagne d'une augmentation de la thermogenèse (production de chaleur) et, par conséquent, d'une augmentation du métabolisme énergétique de base. Enfin, un entraînement de musculation appliqué de manière chronique entraîne une augmentation de la masse musculaire, ce qui contribue à une augmentation du métabolisme de base. Par conséquent, la musculation a un triple effet énergétique sur le bilan énergétique et devrait être intégrée dans le plan d'entraînement pour la réduction de la masse graisseuse.

De quoi dépend fondamentalement la consommation de calories ?

La dépense énergétique quotidienne dépend fondamentalement du métabolisme de base et du métabolisme de travail. Le taux métabolique de base est influencé par la longueur et la masse corporelle, le sexe et l'âge. Le taux métabolique de travail dépend essentiellement du niveau d'activité quotidienne, c'est-à-dire de la quantité et de l'intensité de l'activité physique d'une personne.

Pourquoi le sport est-il si important pour perdre du poids ? Il pourrait pourtant suffire de manger moins de calories.

En principe, c'est correct. Lorsque l'apport énergétique est réduit en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, on s'auto-utilise en quelque sorte. Mais il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, ce qui est généralement exploité en premier, ce sont les muscles. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement ciblé. De plus, l'effet du sport sur la santé ne se limite pas, loin s'en faut, à l'effet positif sur la composition corporelle.

Et les personnes très musclées brûlent plus de graisse que les personnes non entraînées ...

Les personnes ayant une musculature importante ont un métabolisme de base plus élevé, car l'entretien de la musculature nécessite de l'énergie. La musculation peut augmenter le taux de conversion des protéines musculaires jusqu'à 72 heures après l'entraînement, ce qui s'accompagne d'une augmentation de la consommation d'énergie. Il n'est pas encore clairement établi si cela est durablement lié à une augmentation de l'oxydation des graisses - appelée familièrement "combustion des graisses".

Quel type de formation recommandez-vous en principe ?

Une combinaison d'entraînement d'endurance et de renforcement musculaire. L'entraînement d'endurance permet déjà d'oxyder les graisses pendant l'exercice (plus d'informations à ce sujet ci-dessous). L'entraînement de renforcement musculaire - par exemple avec la musculation - permet d'augmenter le métabolisme de base.

À quel moment de la journée l'entraînement d'endurance est-il le plus efficace ?

Si l'objectif est de maximiser l'oxydation des graisses pendant l'entraînement, il est préférable de le faire le matin à jeun. A ce moment-là, le taux de glycogène est plutôt bas et le taux de combustion des graisses est donc plus élevé. Mais cela ne signifie pas que l'on se débarrasse automatiquement et visiblement de la graisse après quelques séances d'entraînement. En effet, cela dépend aussi de l'apport énergétique et celui-ci peut être influencé par le même entraînement, par exemple par des modifications de la régulation des hormones et de l'appétit.

Lorsqu'on se demande quel est l'entraînement d'endurance optimal pour favoriser la perte de graisse corporelle, trois aspects doivent être pris en compte :

La dépense énergétique totale pendant l'entraînement

est d'autant plus élevé que l'entraînement est intense et qu'il dure longtemps.

La quantité de graisse en grammes qui est oxydée, c'est-à-dire "brûlée", par minute d'entraînement,

est, contrairement à un mythe tenace, la plus élevée lors d'un entraînement relativement intensif. En cyclisme, à environ 65 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, soit à environ 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Pour les personnes qui souhaitent savoir exactement à quelle intensité d'entraînement leur taux d'oxydation des graisses est le plus élevé, il existe des tests scientifiques spécialisés qui sont proposés dans le commerce.

La durabilité de l'augmentation du taux d'oxydation des graisses 24 à 48 heures après l'exercice physique

est déterminée en premier lieu par la consommation totale d'énergie pendant l'entraînement. 24 heures après un entraînement d'endurance, par exemple à vélo, le taux d'oxydation des graisses est encore un peu plus élevé. Cela se produit indépendamment du fait que quelqu'un se soit entraîné pendant 60 minutes à 65 pour cent de la consommation maximale d'oxygène ou pendant 90 minutes à 45 pour cent de la consommation maximale d'oxygène. Chez les jeunes hommes bien entraînés en moyenne, cela correspond dans les deux exemples à environ 700 kcal (2,93 MJ*), chez les femmes à environ 440 kcal (1,67 MJ) en raison d'une capacité de performance absolue plus faible. Indépendamment de l'intensité de l'entraînement, les femmes semblent mobiliser plus d'énergie à partir de la graisse (environ + 15 pour cent) que les hommes pendant l'entraînement, relativement à la consommation totale d'énergie. En revanche, l'effet d'un taux d'oxydation des graisses plus élevé chez les femmes disparaît presque après 24 heures et complètement après 48 heures. Chez les hommes, en revanche, l'effet persiste jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Enfin, les personnes bien entraînées en endurance peuvent mobiliser davantage d'énergie à partir des graisses lors de l'entraînement.

Pour toutes ces raisons, ainsi que pour des raisons de disponibilité temporelle et de praticabilité, il est recommandé de s'affranchir des intensités "homéopathiques" dans l'entraînement d'endurance et de s'entraîner de manière intensive. Les programmes par intervalles conviennent parfaitement à cet effet. Il est recommandé d'effectuer des blocs intensifs de quatre minutes à au moins 65 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, en alternance avec des blocs plus souples d'une à trois minutes (par exemple à 45 pour cent de la consommation maximale d'oxygène). L'entraînement doit durer entre 30 et 60 minutes.

* MJ = mégajoule : quantité d'énergie libérée lors de la combustion.