Digiuno intermittente: cosa porta e come iniziare

Il digiuno intermittente, chiamato anche intermittent fasting, è una delle forme alimentari più popolari degli ultimi anni. Invece di contare le calorie o vietare alcuni cibi, decidi quando mangiare. Tra un pasto e l'altro ci sono pause volutamente più lunghe, durante le quali non assumi nulla oppure solo bevande senza calorie.

Sembra semplice e proprio per questo per molte persone è adatto alla vita quotidiana. Allo stesso tempo, attorno al digiuno girano molte promesse. In questo articolo guardiamo le cose con realismo: cosa può fare il digiuno intermittente, cosa no, e come puoi combinarlo in modo sensato con il tuo allenamento?

Prima di tutto: se hai una malattia, assumi farmaci, sei incinta o hai avuto un disturbo alimentare, chiarisci prima con il medico se il digiuno è adatto a te.

I metodi più importanti del digiuno intermittente

Non esiste un unico digiuno intermittente, ma diversi modelli. Quale fa per te dipende soprattutto dalla tua giornata.

• 16:8: mangi entro un arco di otto ore e digiuni per 16 ore, per esempio mangiando tra le 11 e le 19. È di gran lunga la variante più conosciuta, perché una grande parte del digiuno cade di notte.
• 14:10: la forma più dolce, con una finestra alimentare di dieci ore. Ideale per iniziare.
• 5:2: per cinque giorni mangi normalmente, mentre in due giorni non consecutivi mangi molto meno.
• Eat-Stop-Eat: una o due volte alla settimana digiuni per 24 ore. Questo metodo è impegnativo e adatto soprattutto a chi ha già esperienza.

Per la maggior parte delle persone 14:10 o 16:8 è la strada più realistica, perché il metodo si integra bene con il lavoro, la famiglia e l'allenamento.

Il digiuno intermittente aiuta a dimagrire?

Sì, ma non grazie a un trucco segreto del metabolismo. Il motivo principale è semplice: chi ha meno tempo per mangiare spesso mangia automaticamente di meno. Decisivo per perdere peso resta il deficit calorico. Se nella finestra alimentare mangi più di quanto consumi, non dimagrisci nonostante il digiuno.

Il vantaggio sta quindi soprattutto nella struttura. Molte persone spuntinano meno, mangiano in modo più consapevole e hanno meno attacchi di fame improvvisa la sera. Se vuoi perdere in modo mirato grasso addominale, nel nostro articolo sul tema perdere grasso addominale trovi ulteriori informazioni sul perché movimento e alimentazione vanno insieme.

Cosa non può fare il digiuno intermittente

• Non sostituisce un'alimentazione equilibrata. Il fast food nella finestra alimentare resta fast food.
• Non garantisce la crescita muscolare, anzi, se mangi troppe poche proteine può addirittura ostacolarla.
• Non è adatto a tutti. Chi dorme male con il digiuno, si sente irritabile o pensa continuamente al cibo dovrebbe scegliere un'altra strategia.

Combinare digiuno intermittente e allenamento

Molti si chiedono se sia possibile allenarsi a digiuno. Per un allenamento di resistenza moderato o un allenamento di forza leggero, per le persone sane di solito non ci sono problemi. Con le sessioni intense, però, senza energia spesso manca la prestazione.

Alcuni principi ti aiutano:

1. Pianifica l'allenamento nella finestra alimentare o poco prima. Così puoi subito dopo prevedere un pasto.
2. Assicurati abbastanza proteine. Distribuiscile su due o tre pasti nella finestra alimentare. Trovi ispirazione nella nostra panoramica sugli alimenti ricchi di proteine.
3. Bevi a sufficienza. Acqua, tè non zuccherato e caffè nero sono consentiti durante la fase di digiuno.
4. Pianifica con attenzione le sessioni intense. Un HIIT o un allenamento pesante per le gambe di solito si sente meglio dopo un pasto che dopo 16 ore senza mangiare.
5. Ascolta i segnali d'allarme. Vertigini, tremore o forte stanchezza sono un chiaro segnale per interrompere l'allenamento e mangiare qualcosa.

Come costruire i pasti attorno all'allenamento lo spiega il nostro articolo sull'alimentazione prima e dopo lo sport.

Come iniziare con il digiuno intermittente: un piano semplice

Non devi digiunare per 16 ore da un giorno all'altro. Un inizio graduale è più piacevole e aumenta la probabilità di restare costante.

1. Settimana 1: rinuncia agli spuntini dopo cena. Solo così spesso digiuni già per dodici ore di notte.
2. Settimana 2: sposta la colazione di un'ora più tardi oppure mangia un po' prima la sera. Obiettivo: da 13 a 14 ore di pausa.
3. Settimana 3: prova il modello 16:8 per tre o quattro giorni. Osserva come ti senti, come dormi e come va il tuo allenamento.
4. Settimana 4: decidi quale finestra fa per te a lungo termine. Non deve essere uguale ogni giorno, per esempio un weekend più rilassato va benissimo.

Cosa va nei pasti?

• Una porzione di proteine in ogni pasto, per esempio uova, yogurt, legumi, pesce o carne
• Molte verdure e frutta per fibre e micronutrienti
• Cereali integrali o patate come fonte di energia, soprattutto nei giorni di allenamento
• Grassi sani da noci, semi e olio d'oliva

Domande frequenti

Posso bere caffè durante il digiuno?

Sì, il caffè nero senza latte e senza zucchero praticamente non interrompe il digiuno. Latte, zucchero o sciroppo, invece, forniscono energia e vanno nella finestra alimentare.

Perdo muscoli con il digiuno intermittente?

No, se mangi abbastanza proteine e fai regolarmente allenamento di forza. Un forte deficit senza allenamento può invece costare anche massa muscolare.

Il digiuno intermittente è più sano di altre diete?

Per dimagrire dipende soprattutto dalle preferenze personali. Il metodo migliore è quello che riesci a mantenere a lungo termine e che ti fa stare bene.

Conclusione: il digiuno intermittente come strumento, non come soluzione miracolosa

Il digiuno intermittente può aiutarti a strutturare la tua alimentazione, a spuntinare meno e a mantenere più facilmente un deficit calorico. Le basi restano però le stesse: pasti equilibrati, proteine a sufficienza, sonno adeguato e movimento regolare.

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