Sviluppo muscolare grazie a un bilancio proteico positivo
Il bilancio proteico non è altro che la differenza tra sintesi e degradazione delle proteine.
Tutti i tessuti del nostro corpo sono costituiti in gran parte da proteine. Queste (e quindi anche i nostri tessuti, come ad es. i muscoli, la pelle, i capelli, il tessuto connettivo, ecc.) sono soggette a continui processi di sintesi e degradazione, per cui il nostro corpo deve essere rifornito ininterrottamente di nuovi materiali da costruzione. I materiali necessari per la costruzione dei tessuti si chiamano amminoacidi, che il nostro corpo ottiene dalla digestione delle proteine alimentari. Consumando proteine alimentari, forniamo quindi al nostro corpo essenzialmente gli elementi necessari per la costruzione dei tessuti.
Il rapporto tra sintesi e degradazione delle proteine corporee si chiama bilancio proteico. I cambiamenti nella sintesi e degradazione proteica sono innescati sia dall'allenamento sia dall'alimentazione. Questi cambiamenti fanno sì che, a seconda delle misure di allenamento e/o alimentazione, il bilancio proteico aumenti o diminuisca in brevissimo tempo, e che tu, alla fine, accumuli (bilancio proteico positivo) o perda (bilancio proteico negativo) massa proteica netta. Ad esempio, l'allenamento di forza senza apporto alimentare porta sì a un aumento della sintesi proteica (della costruzione proteica), ma a causa del contemporaneo aumento della degradazione proteica porta a un bilancio proteico negativo (quindi, in termini netti, a una degradazione di proteine corporee).
In che modo le proteine alimentari influenzano il bilancio proteico?
L'esempio sopra dimostra che, anche se uno stimolo di allenamento specifico aumenta la sintesi proteica, in assenza di proteine alimentari questo non si traduce in un bilancio proteico positivo nell'immediato e quindi non porta alla costruzione di massa muscolare.
Se invece abbini l'allenamento di forza all'assunzione di proteine alimentari di alta qualità nella quantità necessaria, questo porta rapidamente a un bilancio proteico positivo. Il motivo è che la proteina alimentare assunta in più stimola ulteriormente la sintesi proteica, che alla fine supera la degradazione proteica. Di conseguenza, il corpo accumula, in definitiva, quantità minime di proteine. La somma di questi «surplus di costruzione proteica», per quanto minimi, porta a lungo termine a un aumento misurabile della massa muscolare.
Responsabili dell'aumento della sintesi proteica dovuto alle proteine alimentari sono determinati amminoacidi (essenziali). Poiché le diverse fonti proteiche contengono questi amminoacidi in quantità e composizioni diverse, esse influenzano la sintesi proteica muscolare in misura diversa. Ma di questo parleremo più approfonditamente in un altro articolo.
Per aumentare il bilancio proteico, oltre alla fonte proteica è determinante anche la quantità di proteine alimentari assunte. Poiché la sintesi proteica muscolare non può essere aumentata all'infinito e quantità totali di proteine troppo elevate stimolano al contempo la degradazione proteica, l'assunzione efficace di proteine ha dei limiti biologici superiori. Non ha quindi senso assumere quantità di proteine troppo basse o eccessivamente alte per aumentare la sintesi proteica muscolare.
Assunzione di proteine durante il giorno
Un'assunzione supplementare di proteine durante il giorno (ad es. in caso di fabbisogno proteico aumentato per l'attività fisica o con forme di alimentazione «squilibrate») mira a mantenere la massa muscolare, poiché l'aumento della sintesi proteica compensa la degradazione proteica «naturale». L'aspetto centrale qui è che per la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare bastano già poco meno di 10 g di amminoacidi essenziali, mentre la degradazione proteica aumenta con porzioni proteiche > 20-25 g/porzione. Per questo dovresti fare attenzione ad assumere fonti proteiche il più possibile «ad alto dosaggio», che presentino una quota il più alta possibile di amminoacidi essenziali. Di conseguenza ha poco senso consumare integratori proteici che, pur stimolando al massimo la sintesi proteica per porzione, a causa dell'elevata quantità totale di proteine (ad esempio 40 g per porzione), stimolano inutilmente anche la degradazione proteica.
In altri articoli ti mostreremo cosa sono davvero le proteine «di alta qualità» e in che modo influenzano in modo diverso i tassi di sintesi proteica.
