Per innescare un adattamento ottimale, l'allenamento deve essere controllato. Stimoli troppo pochi e troppo deboli non portano ad alcun adattamento. Tuttavia, anche un numero eccessivo di stimoli, o sempre troppo forti, può portare ad adattamenti negativi.
I seguenti parametri possono essere utilizzati per quantificare il carico di allenamento e quindi confrontarlo con altre sessioni o fasi di allenamento. Al contrario, il carico di allenamento può essere pianificato e controllato anche attraverso la definizione dei parametri corrispondenti.
Capacità di formazione
La frequenza di allenamento è descritta dal numero di sessioni di allenamento completate a settimana.
Densità dello stimolo
La densità di stimolo è il rapporto temporale tra sforzo e recupero durante una sessione di allenamento.
Gamma di carico
Tutti gli stimoli che agiscono sul corpo durante una sessione di allenamento vengono conteggiati come parte del carico di lavoro. Può trattarsi, ad esempio, di una distanza percorsa durante il jogging o di ripetizioni e serie durante l'allenamento della forza.
Durata della stimolazione
La durata dello stimolo descrive semplicemente il periodo di tempo in cui si svolge l'allenamento.
Intensità di stimolazione o di carico
L'intensità dell'esercizio descrive l'intensità dello stimolo, la potenza fisica prodotta, lo sforzo soggettivo e la qualità dell'allenamento. Tutte queste componenti possono aumentare o diminuire l'intensità di una sessione di allenamento. L'intensità dello sforzo viene misurata e controllata in modo diverso a seconda del tipo di allenamento. Mentre il peso fisico e la velocità sono molto importanti nell'allenamento della forza, l'intensità dell'allenamento di resistenza è spesso misurata dalla frequenza cardiaca, dalla velocità o dallo sforzo soggettivo.
Carico totale di una sessione di allenamento
Gli stimoli di allenamento accumulati sono difficili da misurare e spesso devono essere percepiti dalle informazioni soggettive sullo stress dell'atleta stesso. Un metodo collaudato è la cosiddetta scala Foster, in cui l'atleta valuta il carico totale da 1 (molto basso) a 10 (allenamento più intenso) mezz'ora dopo l'allenamento. Anche le gare possono essere valutate con la scala Foster. Per ottimizzare il recupero, è molto importante determinare il carico totale di una sessione di allenamento.
Peter lavora in ufficio e, poiché vorrebbe sentirsi di nuovo in forma, ha deciso di iniziare a fare jogging. Così ora va a correre per 45 minuti il lunedì, il mercoledì e il venerdì durante la pausa pranzo. Lui e il suo collega Frank fanno due giri ciascuno intorno alla sede dell'azienda (un giro è di circa 4,5 chilometri).
Poiché Peter e Frank lavorano in reparti diversi, utilizzano le sessioni di allenamento per parlare di affari e questioni private. Peter utilizza anche un cardiofrequenzimetro con una fascia toracica per monitorare la sua frequenza cardiaca. Al termine dell'allenamento, Peter e Frank dedicano 15 minuti ciascuno allo stretching dei gruppi muscolari utilizzati.
Come sono i parametri di allenamento dell'esempio?
Frequenza di formazione
3 sessioni di formazione (lunedì, mercoledì, venerdì)
Densità dello stimolo
- (senza pause)
Gamma di carico
Circa 9 km (due giri di circa 4,5 km ciascuno)
Durata della stimolazione
45 minuti (senza stretching alla fine dell'allenamento)
Intensità dello stimolo
Intensità moderata (frequenza cardiaca media [137 battiti/min] o velocità [12 km/h])
Carico totale
Stress soggettivo medio (scala Foster 5 / parlare durante l'allenamento è sempre possibile)
Ora è possibile utilizzare questi parametri di allenamento per controllare il carico di allenamento.
Vi auguriamo buon divertimento!
