Fonti proteiche vs. tasso di sintesi proteica
Im Beitrag „Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein“ haben wir erfahren, dass Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ besteht. Im vorliegenden Beitrag werden wir nun die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese betrachten und zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse miteinbeziehen.
In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.
Aminosäurenprofile der zugeführten Proteindrinks (Protein aufgelöst in Wasser)
| Protein Drink | |||
| Siero di latte | Caseina | Soia | |
| Alanina, g | 1.1 | 0.6 | 1.0 |
| Arginina, g | 0.6 | 0.8 | 1.7 |
| Acido aspartico, g | 2.2 | 1.4 | 2.6 |
| Cistina, g | 0.4 | 0.1 | 0.3 |
| Acido glutammico, g | 3.6 | 4.4 | 4.3 |
| Glicina, g | 0.4 | 0.5 | 0.9 |
| Istidina, g | 0.4 | 0.6 | 0.6 |
| Isoleucina, g | 1.4 | 1.2 | 1.1 |
| Leucina, g | 2.3 | 1.8 | 1.8 |
| Lisina, g | 1.9 | 1.6 | 1.4 |
| Metionina, g | 0.5 | 0.5 | 0.3 |
| Fenilalanina, g | 0.7 | 1.0 | 1.2 |
| Prolina, g | 1.4 | 2.2 | 1.2 |
| Serina, g | 1.1 | 1.2 | 1.2 |
| Treonina, g | 1.0 | 0.9 | 0.8 |
| Triptofano, g | 0.3 | 0.2 | 0.2 |
| Tirosina, g | 0.7 | 1.2 | 0.8 |
| Valina, g | 1.0 | 1.4 | 1.1 |
| Totale, g | 21.4 | 21.9 | 22.2 |
| Essenzielle Aminosäuren g | 10.0 | 10.1 | 10.1 |
Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinqellen.
Concentrazioni nel sangue ("tasso di digestione")
Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Kasein nicht.
Tasso di sintesi proteica muscolare
L'assunzione di proteine del siero del latte e della soia ha determinato un aumento maggiore del tasso di sintesi proteica muscolare rispetto alla caseina, sia a riposo (gamba non allenata) che dopo l'allenamento. Inoltre, l'aumento dopo l'allenamento è stato maggiore con le proteine del siero del latte rispetto alla soia.
Si possono riassumere i seguenti punti:
- Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
- Le proteine del siero del latte aumentano il tasso di sintesi proteica muscolare più delle proteine della soia, che a loro volta lo aumentano più della caseina.
- Il "tasso di digestione" determina significativamente l'aumento del tasso di sintesi proteica muscolare (più veloce e maggiore è l'aumento, maggiore è l'aumento del tasso di sintesi proteica muscolare).
- Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.
Cosa significa in pratica?
- Bere circa 20 g di proteine del siero del latte dopo l'allenamento.
- Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
- Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.
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