Una dieta vegana dovrebbe essere sana. A cosa bisogna prestare attenzione?

Quanto è davvero salutare una dieta vegana?

Pericolosa montatura o salutare cambiamento di dieta? Le diete vegane trovano sempre più sostenitori e seguaci. Ma si moltiplicano anche le domande su questo modello alimentare animalista. Quali informazioni sono vere e cosa bisogna tenere presente se si vuole seguire una dieta vegana senza svantaggi per la salute e l'ambiente?

Che cosa significa in realtà una dieta vegana?

I vegani non consumano alcun prodotto di origine animale. A parte il suo background culturale, questa forma di alimentazione ha avuto origine dal vegetarianismo. Tuttavia, i vegetariani di solito mangiano uova di gallina, miele o prodotti caseari. I vegani rifiutano rigorosamente tutto ciò che è di origine animale. I vegani eticamente motivati estendono la loro rinuncia ai prodotti animali anche alla vita di tutti i giorni, ad esempio boicottando l'abbigliamento in pelle o seta.

Motivi per cambiare la propria dieta

• Interesse per il benessere degli animali
• Motivazione politica
• Aspetti sanitari
• Principi spirituali

La decisione di seguire una dieta vegana può avere varie ragioni ed è una convinzione personale. Qualunque sia la motivazione, ci sono alcune cose da tenere a mente per assicurarsi di riuscire a cambiare la propria alimentazione e non subire svantaggi per la salute a causa di una dieta vegana.

Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegana?

Quando è fatta correttamente, una dieta vegana ha effetti positivi significativi sulla salute, poiché i vegani di solito prestano molta più attenzione alla loro dieta e danno la priorità agli alimenti sani. Evitando i grassi animali, hanno livelli di colesterolo significativamente più bassi e l'apporto di potassio, spesso aumentato grazie al maggior consumo di frutta e verdura, favorisce enormemente la salute del cuore. Lo stile di vita consapevole di molti vegani li rende più efficienti e riduce il rischio di sviluppare obesità, diabete, cancro o pressione alta.

Fast food per vegani

Una dieta vegana è diventata più facile da seguire nella vita di tutti i giorni e, almeno nelle grandi città, c'è una vasta gamma di cibi vegani nei supermercati, ristoranti vegani e piatti vegani in molti ristoranti. Tuttavia, esiste il pericolo che, soprattutto quando si inizia a seguire una dieta vegana, si possa diventare vegani da fast-food per ignoranza e mancanza di tempo.

Porridge istantaneo al mattino, molte patatine durante il giorno, arachidi tostate, barrette vegane di superalimenti: tutto questo è rapidamente a portata di mano e poi una cotoletta vegana con avocado e purè di patate la sera. Mangiare senza prodotti animali tutto il giorno - ma anche senza essere attenti alla salute. Il veganismo non fa dimagrire automaticamente, né è immediatamente salutare. Non è solo la carenza di ferro o di vitamina B12 che i vegani devono temere, ma anche il pericolo di trascurare una dieta sana nel tentativo di evitare i prodotti animali.

I nutrienti più importanti per una dieta vegana

Se volete seguire una dieta vegana, dovete osservare le seguenti regole di sostituzione per evitare di perdere sostanze nutritive. Questo elenco indica quali sono le sostanze di cui il vostro corpo ha bisogno e come potete inserirle nella vostra dieta vegana:

• Le proteine sono un elemento essenziale dell'organismo. Con una dieta vegana si rinuncia a fonti proteiche importanti come la carne o i latticini. Si dovrebbero consumare almeno 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno. Si può facilmente soddisfare questo fabbisogno con prodotti a base di soia, legumi o noci e farina d'avena.
• È possibile assumere calcio mangiando pasta di sesamo o broccoli e altre verdure verdi, ad esempio: provate a mangiare del cavolo al vapore con burro di mandorle e semi di sesamo tostati per pranzo.
• Anche i non vegani hanno spesso difficoltà ad assorbire quantità sufficienti di ferro. Il ferro è importante per il trasporto dell'ossigeno nel sangue: se vi sentite stanchi ed esausti con una dieta vegana, spesso è perché non state assumendo abbastanza ferro. Includete nella vostra dieta vegana molti legumi e prodotti integrali; anche il pane a lunga fermentazione con lievito madre è una buona fonte di ferro.
• I non vegani assumono principalmente acidi grassi omega-3 dal pesce. Qui entrano in gioco gli alimenti energetici: semi di chia, olio di canapa o semi di lino sono buone alternative.
• La vitamina D e la vitamina B12 sono gli argomenti più comuni contro una dieta vegana. Se non si mangiano prodotti animali, si possono sviluppare rapidamente sintomi di carenza. A meno che non viviate in un paese baciato dal sole come l'India, dove la dieta vegana è spesso praticata per convinzione religiosa, difficilmente potrete evitare di assumere integratori sotto forma di complessi di vitamina B12. Dovreste anche uscire all'aperto ogni giorno: anche se il sole non splende, i vostri livelli di vitamina D vi ringrazieranno.

Dieta vegana per gruppi a rischio

Le donne incinte e quelle che allattano dovrebbero assumere preparati speciali con complessi nutritivi se non vogliono rinunciare a una dieta vegana. Oggi è disponibile in farmacia un gran numero di integratori diversi. La carenza di vitamina B12 può diventare rapidamente pericolosa per la vita dei bambini, quindi non bisogna correre rischi.

Gli atleti possono raggiungere il massimo delle prestazioni grazie a una dieta vegana consapevole. Se fate molto sport, dovete assolutamente assicurarvi di regolare l'apporto proteico. La farina di lupino, una farina relativamente sconosciuta ricavata dai legumi del lupino dolce, è una fonte di proteine di alta qualità ed è ideale per preparare i pancake dopo l'allenamento.

Nutrire i bambini e i neonati con una dieta vegana richiede un po' più di pianificazione. Il bambino probabilmente ignorerà la sua dieta vegana su invito. Finché il bambino gioca all'aperto, al sole, per assumere vitamina D e divertirsi, e la dieta tiene conto dell'aumentato fabbisogno di calcio durante la crescita, non c'è rischio di sintomi da carenza.

Tutto o niente? Una dieta vegana non è una strada a senso unico

Se volete solo dare un'occhiata e provare se una dieta vegana fa per voi, fate pure. Dopo pochi giorni, noterete se il vostro corpo reagisce con più energia o stanchezza. Entrambe le cose sono possibili: controllate se state assumendo abbastanza nutrienti. Anche se decidete di non continuare questa forma di alimentazione, una giornata vegana di tanto in tanto può giovare a voi e all'ambiente, poiché molti prodotti vegani sono prodotti e distribuiti in modo sostenibile e rispettoso del clima.

Se non siete sicuri di essere troppo limitati nella vostra vita quotidiana da una dieta vegana, procuratevi dei buoni libri di cucina vegana e cercate compagni di viaggio nella vostra cerchia di amici. E fatevi fare le analisi del sangue alla prossima visita medica, in modo da poter adattare la dieta vegana alle vostre esigenze.