Respirare correttamente durante l'allenamento della forza è essenziale. Nelle attività aerobiche, come la corsa o il nuoto, una buona respirazione garantisce ai muscoli che lavorano un apporto ottimale di ossigeno, di cui hanno in parte bisogno per la produzione di energia. Tuttavia, la respirazione svolge un ruolo importante anche nell'allenamento della forza.
Ci sono molte cose da considerare quando si sollevano pesi. Bisogna controllare la velocità del peso in modo da non sfruttare lo slancio. Con tanta attenzione al peso e ai movimenti, può essere facile dimenticare „piccole cose“ come respirare correttamente. Può sembrare logico e ovvio, ma la cosa più importante è assicurarsi di respirare e non trattenere il respiro. Trattenere il respiro durante l'allenamento della forza può essere potenzialmente pericoloso, soprattutto se si è alle prime armi, se si soffre di pressione alta o di malattie cardiache.
Alcune persone sono così impegnate a sollevare pesi che dimenticano di respirare durante l'allenamento della forza. In realtà inspirano molto profondamente e poi trattengono il respiro. Trattenere il respiro durante l'allenamento di forza è noto come "press breathing" o manovra di Valsalva. Può non sembrare un problema serio, ma lo è. Quando si solleva un peso pesante trattenendo il respiro, la pressione nella cavità addominale aumenta. Nel peggiore dei casi, la pressione delle vene che attraversano il torace provoca un collasso.
L'interruzione della respirazione durante l'allenamento di forza riduce il flusso sanguigno verso il cuore. Dato che il sangue arriva meno al cuore, il volume della corsa, ovvero la quantità di sangue espulsa dal cuore a ogni battito, diminuisce. Ciò comporta un calo della pressione sanguigna e una riduzione del flusso sanguigno al cervello. In questo caso, le conseguenze possono essere vertigini, giramenti di testa e persino svenimenti.
Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che le persone che trattengono il respiro hanno una pressione sanguigna media di 320/250 mmHg durante l'esercizio.
Non appena si riprende a respirare, è come se si rilasciasse un elastico teso. La pressione sanguigna sale rapidamente a un livello superiore a quello che dovrebbe essere. Se si soffre di pressione alta o di problemi cardiaci non diagnosticati, questo improvviso aumento della pressione può essere pericoloso. Può persino compromettere la vista. Se si dimentica di respirare durante l'allenamento di forza, la pressione nei vasi sanguigni dietro gli occhi aumenta improvvisamente. Se la pressione è sufficientemente elevata, i capillari possono scoppiare e provocare emorragie retiniche.
Il centro respiratorio del cervello invia automaticamente messaggi ai muscoli respiratori e dice loro quando respirare. Questo avviene automaticamente. Di norma, durante l'allenamento di forza non è necessario pensare coscientemente alla respirazione. Durante l'esercizio, il cervello riconosce un aumento dell'anidride carbonica e del lattato - un intermedio metabolico - nel sangue e ordina ai muscoli respiratori di aumentare di conseguenza la velocità e la profondità del processo di respirazione. In questo modo, una respirazione corretta durante l'allenamento della forza può liberare ulteriore anidride carbonica e fornire l'ossigeno necessario ai muscoli che lavorano.
La maggior parte degli istruttori di fitness consiglia di espirare durante il sollevamento pesi concentrico, quando il muscolo si contrae o quando si solleva il peso contro la gravità, e di inspirare quando si abbassa il peso - in altre parole, durante la fase eccentrica.
È un buon consiglio, ma la cosa più importante è respirare. Questo è un altro motivo per cui è importante concentrarsi sul sollevamento pesi invece di preoccuparsi dei problemi quotidiani o simili.
In primo luogo, la distrazione non serve a molto in termini di allenamento e si rischia anche di farsi male se si perde la concentrazione. Concentratevi sulla respirazione regolare durante ogni fase di sollevamento. Se un peso è così pesante da dover trattenere il respiro per sollevarlo, sceglietene uno più leggero.
Un gruppo a cui non si vuole assolutamente aderire è quello dei cosiddetti powerlifter. Alcuni powerlifter interrompono deliberatamente la respirazione durante l'allenamento di forza quando sollevano un peso elevato. In questo modo, aumentano la pressione nella cavità addominale per sostenere meglio la colonna vertebrale durante il sollevamento. Anche i sollevatori esperti hanno talvolta delle „complicazioni“, come le emorragie retiniche appena descritte. Non imitare.
Ci sono molte cose da ricordare quando si sollevano pesi, ma la corretta respirazione non deve essere ignorata in nessun caso. Il vecchio consiglio di espirare quando si solleva e di inspirare quando si abbassa è meno importante che ricordarsi di non trattenere il respiro. Quindi non lasciate che la vostra mente vaghi. Concentratevi sull'allenamento, sulla respirazione e sulla buona esecuzione dei movimenti. È più sicuro concentrarsi sulla respirazione durante l'allenamento della forza.
Divertitevi.
