In corsa

Insieme al medico sportivo Dr. Pierre Hofer, ci siamo posti la domanda: come si possono prevenire gli infortuni e i disturbi da uso eccessivo nella corsa?
Come posso prevenire gli infortuni e le lesioni da sovraccarico quando corro? È indiscutibile che la corsa abbia un effetto positivo sulla salute fisica e sullo sviluppo delle prestazioni, sia una buona misura preventiva contro le malattie cardiovascolari e possa avere un effetto favorevole su molti altri problemi di salute. La corsa ha anche un importante effetto positivo sul benessere mentale. Chi pratica regolarmente una corsa moderata acquisisce un senso di realizzazione duraturo e un buon autocontrollo sul proprio corpo e sulla propria mente. Negli ultimi anni la corsa ha conosciuto un vero e proprio boom. Lo dimostra il numero di partecipanti alle maratone cittadine.

Carico elevato
Oltre ai numerosi aspetti positivi, la corsa comporta anche un elevato carico di stress per il nostro sistema muscolo-scheletrico. Per ogni passo di corsa, dobbiamo assorbire circa 3 o 4 volte il nostro peso corporeo. Per uno svizzero medio di 70 kg, ciò significa che per ogni passo devono essere assorbiti da 210 a 280 kg. Per una maratona, si tratta di 5000-7000 tonnellate che agiscono sul nostro corpo. Rispetto ad altri sport, le lesioni acute sono piuttosto rare nella corsa. Le lesioni tipiche della corsa si sviluppano gradualmente, sono spesso banalizzate e possono improvvisamente portare a sintomi di dolore acuto. Gli studi dimostrano che circa 30% di tutti i corridori che si allenano da 2 anni o più ne sono affetti. I disturbi si manifestano principalmente agli arti inferiori. I sintomi principali sono il dolore all'articolazione del ginocchio e il dolore all'inserzione dei tendini nelle articolazioni dell'anca e della caviglia. Inoltre, possono verificarsi dolore periostale e fratture da affaticamento.

Consultare un medico sportivo
A causa dell'elevato carico meccanico, è consigliabile effettuare una valutazione muscolo-scheletrica da parte di un medico sportivo esperto prima di iniziare un allenamento di corsa orientato alla performance. In particolare, è necessario valutare la statica del corpo, la forma della colonna vertebrale, la posizione del bacino e gli assi delle gambe. Inoltre, le articolazioni devono essere esaminate per verificare la mobilità, la stabilità e le anomalie cliniche.

Scegliere la scarpa da corsa giusta
Anche per la scelta delle scarpe da corsa è bene rivolgersi a un negozio specializzato. Le analisi video possono essere utilizzate per identificare le anomalie dinamiche. Ad esempio, una maggiore flessione del piede verso l'interno (iperpronazione) o verso l'esterno (iperpupinazione) può essere diagnosticata e compensata scegliendo la scarpa giusta o realizzando dei plantari. Se il carico scorretto viene ignorato per un lungo periodo di tempo, non è raro che si verifichino danni da sovraccarico, come dolori nella zona del ginocchio e del piede, irritazione del tendine d'Achille o borsite nella zona del ginocchio e dell'anca (si veda il numero di Bolg del 26 luglio «Scarpe da corsa»).

Allenarsi secondo un piano
Oltre alle precauzioni ortopediche, una pianificazione intelligente dell'allenamento è la misura preventiva più importante. Molti studi hanno dimostrato che un aumento eccessivo e rapido del numero di chilometri percorsi a settimana porta spesso a lesioni da overuse. Ciò è dovuto in particolare al fatto che il sistema cardiovascolare aumenta rapidamente la sua capacità con un allenamento regolare. I processi di adattamento del sistema muscolo-scheletrico, invece, sono molto più lenti. Di conseguenza, un corridore con un buon allenamento di resistenza può rapidamente sopravvalutare la capacità di adattamento dell'apparato muscolo-scheletrico. Sappiamo per esperienza che i tipici infortuni dei corridori (sindrome del tratto iliotibiale, sindrome della tibia, dolore al tallone, dolore al tendine d'Achille, ecc.) si verificano all'inizio dell'allenamento o dopo 2 o 3 anni. Oltre a una buona strutturazione del carico di allenamento e a un aumento misurato dell'intensità, è importante anche l'allenamento della stabilità e della flessibilità. Un buon riscaldamento combinato con esercizi di stretching e allentamento aiuta a prevenire gli infortuni. Infine, è bene ricordare che un allenamento mirato per il rafforzamento del core dovrebbe essere obbligatorio almeno due volte alla settimana, per evitare carichi errati, soprattutto nella zona della colonna vertebrale. Se si seguono questi pochi principi, si potrà correre per anni senza disturbi e beneficiare di tutti i vantaggi che questo sport offre. Diverse associazioni e società sportive gli hanno affidato l'assistenza medica dei loro atleti. Presso l'Ortopedia San Gallo