Un riscaldamento di 10-20 minuti prima dell'allenamento della forza fa ancora parte del programma di molti allenatori. In questo blog potete scoprire perché potete risparmiare questo tempo.
Gli esseri umani sono creature omoiotermiche, la cui temperatura si mantiene costante anche quando la temperatura ambientale cambia. Tuttavia, questo vale solo per le cavità del corpo (temperatura interna di circa 37 °C). Gli arti e la pelle sono quasi poichilotermi (alternativamente caldi). Il compito della termoregolazione è quello di mantenere la temperatura interna costante a un valore target. Questo valore è in media di 37 °C ed è soggetto a fluttuazioni giornaliere di circa 0,6 °C. Se la temperatura interna sale al di sopra del valore target (ad esempio durante il lavoro fisico), il flusso di calore interno viene aumentato dalla dilatazione dei vasi cutanei. D'altra parte, aumenta la secrezione di sudore, che raffredda la superficie cutanea e crea così il gradiente di temperatura nucleo-pelle necessario per il flusso di calore interno. Il mantenimento di una temperatura interna costante è quindi possibile solo mantenendo in equilibrio la produzione di calore e l'assorbimento di calore con il rilascio di calore.
La produzione di calore dipende dal metabolismo energetico. A riposo, circa 56 % della produzione di calore sono generati dagli organi interni e circa 18 % dai muscoli e dalla pelle. Durante l'attività fisica, la produzione di calore aumenta di molte volte, tanto che la percentuale di produzione di calore nel corpo dovuta ai muscoli può aumentare fino a circa 90 % (Silbernagel e Despopoulos 2003). La produzione di calore dipende dalla massa corporea. Più questa è grande, più la temperatura aumenta rapidamente durante l'attività. Il fatto che le donne in genere si congelino più velocemente degli uomini è quindi dovuto alla loro massa muscolare leggermente inferiore.
La dissipazione del calore coinvolge la radiazione termica, la conduzione del calore dalla pelle all'aria circostante e, come già discusso, l'evaporazione delle gocce di sudore. Un prerequisito per la dissipazione del calore attraverso l'evaporazione è che l'aria dell'ambiente sia relativamente secca (ad esempio, una sauna).
Se la temperatura corporea scende al di sotto del valore di riferimento, non solo si riduce la dissipazione del calore, ma aumenta anche la produzione di calore attraverso i movimenti muscolari volontari e i tremori muscolari. I bambini possono anche produrre calore “senza tremori” nel tessuto adiposo bruno.
Le ricerche hanno dimostrato che la velocità delle reazioni enzimatiche raddoppia per ogni aumento di dieci gradi della temperatura. Un piccolo aumento del calore corporeo ha un effetto favorevole sulle prestazioni a breve termine. Tuttavia, questo si verifica molto rapidamente, nel caso dell'allenamento della forza per il muscolo da allenare entro pochi secondi (cioè durante le prime ripetizioni, quando il peso appare ancora “leggero”). Al di sopra dei 39 °C, ad esempio, l'utilizzo dell'ossigeno nel muscolo si deteriora drasticamente, portando a un rapido affaticamento. Se la temperatura del muscolo supera i 43 °C - appena 6 gradi al di sopra della temperatura normale - le proteine muscolari coagulano e si verifica la morte immediata.
Il riscaldamento prima dell'allenamento della forza, inteso come aumento aspecifico della temperatura del muscolo prima dell'allenamento della forza, non apporta quindi alcun beneficio aggiuntivo. Il rischio di lesioni muscolari è quindi meno dovuto allo stato di temperatura dei muscoli corrispondenti che alla “esplosività” del movimento. Questi movimenti veloci e a scatti portano a carichi di picco che possono superare il carico di rottura dei tessuti coinvolti (tendini, legamenti, cartilagine, ossa, muscoli). I movimenti di allenamento della forza devono essere eseguiti lentamente e in modo controllato.
La situazione è diversa con il cosiddetto rodaggio o riscaldamento prima delle competizioni sportive. Lo scopo è quello di richiamare immagini cinestetiche attraverso movimenti preparatori prima di compiti di movimento complessi, in particolare visualizzando la situazione di gara. È inoltre noto che le contrazioni muscolari hanno un effetto riflessivo sull'umore. Il rodaggio è quindi particolarmente importante come preparazione neurofisiologica e mentale.
È importante riscaldarsi e raffreddarsi durante l'allenamento di resistenza. Tuttavia, anche in questo caso, il “riscaldamento” non serve principalmente ad aumentare la temperatura del muscolo. Serve piuttosto a ridurre al minimo il cosiddetto deficit di ossigeno. Mentre la prestazione durante l'allenamento di resistenza si adatta al livello richiesto in pochi secondi (ad esempio “livello 6”, 100 W, “L5”, ecc.), l'assorbimento di ossigeno aumenta più lentamente e l'equilibrio viene raggiunto solo dopo 2 - 3 minuti (adattamento dell'assorbimento di ossigeno alla prestazione). L'assorbimento di ossigeno è quindi in ritardo rispetto al fabbisogno energetico, che viene inizialmente coperto da altre riserve energetiche; ciò comporta un “deficit di ossigeno” all'inizio del lavoro. Per questo motivo, all'inizio dell'allenamento di resistenza, le prestazioni devono essere aumentate lentamente e a piccoli passi (“riscaldamento”).
Fonte: Silbernagel J. e Despopoulos A. (2003): Taschenatlas der Physiologie, 5a edizione (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).
