Allenamento della forza contro l'osteoporosi

Consigli per l'allenamento della forza contro l'osteoporosi

L'allenamento della forza è un modo adatto per trattare l'osteoporosi o addirittura per prevenirla in anticipo. Ciò solleva la questione di quali siano gli esercizi migliori e di come sia possibile elaborare un piano di allenamento personalizzato. Nella seguente guida è possibile scoprire qual è il miglior programma di allenamento della forza per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi.

Allenamento della forza per il trattamento dell'osteoporosi

Mentre l'esercizio fisico rafforza i muscoli, l'allenamento della forza può contribuire a rafforzare le ossa e quindi ad aumentarne la stabilità. Se si soffre già di osteoporosi, l'allenamento è essenziale per evitare che la condizione peggiori. Prima di iniziare l'allenamento della forza contro l'osteoporosi, è necessario considerare il tipo di allenamento che si vuole fare.

Selezione del tipo di formazione

Secondo numerosi studi, i pazienti affetti da osteoporosi ottengono i maggiori risultati quando eseguono allenamenti di forza che richiedono circa il 60-80% della loro forza massima. Inoltre, non sarebbe sensato eseguire subito allenamenti più impegnativi, poiché l'allenamento dovrebbe essere aumentato lentamente e in modo continuo. Gli esercizi utili possono essere, ad esempio, carichi d'impatto leggeri o salti. L'allenamento con il nuoto, invece, non è adatto perché non sollecita quasi per niente le ossa.

I pazienti affetti da osteoporosi sono generalmente inattivi da molto tempo, quindi dovrebbero iniziare con esercizi leggeri. A seconda dei progressi compiuti, l'intensità degli esercizi può essere aumentata gradualmente nel tempo.

Allenamento della forza per l'osteoporosi - struttura

Questa sezione presenta un piano di allenamento dettagliato che può essere utilizzato sia per trattare che per prevenire l'osteoporosi.

1. formazione generale

La prima fase dell'allenamento consiste in esercizi generali molto semplici da eseguire. Si tratta di esercizi come la leg press o la leg extension. Durante questa fase è bene fare anche una breve passeggiata. A seconda che siate già in forma o meno, questa fase generale può essere breve o lunga. Dipende anche dal fatto che ci si senta a proprio agio nell'eseguire gli esercizi.

2. allenamento della forza con manubri

La fase successiva non è adatta a tutti. I pazienti anziani affetti da osteoporosi, in particolare, hanno spesso difficoltà ad allenarsi con manubri o bilancieri. Se finora si è lavorato bene con l'allenamento generale, di solito non sarà un problema allenarsi con i manubri. Quando ci si allena con i manubri, ci sono vari esercizi che possono essere eseguiti anche con un trainer. Si tratta, ad esempio, di squat, affondi e deadlift. Durante questi esercizi si attivano contemporaneamente grandi gruppi muscolari. Altri esercizi possono essere gradualmente integrati nell'allenamento della forza contro l'osteoporosi con il progredire del programma.

Aumento del carico

Una volta acquisita una buona tecnica di allenamento con i pesi, si può iniziare ad aumentare il carico. Il momento dell'aumento può essere diverso per ogni paziente affetto da osteoporosi, quindi non si possono fare affermazioni generali. Anche in questa fase, è necessario assicurarsi di non utilizzare più del 60-80% della propria forza massima. L'ideale sarebbe avere un allenatore o un fisioterapista con cui discutere in dettaglio l'aumento del carico durante l'allenamento della forza.

Criteri per l'aumento del carico

Tuttavia, ci sono alcuni criteri che si possono utilizzare per riconoscere da soli se si può aumentare o meno il carico durante l'allenamento della forza. In primo luogo, è possibile chiarire quanto sia già avanzata l'osteoporosi. Un medico può fornire informazioni dettagliate sulla degenerazione delle articolazioni e della colonna vertebrale con una radiografia. Indipendentemente dallo stadio dell'osteoporosi, l'allenamento può essere effettuato in qualsiasi momento. Tuttavia, la condizione attuale influisce sull'intensità dell'allenamento della forza.

Un altro aspetto importante è la propria motivazione. Assicuratevi di aver compreso tutto ciò che il vostro allenatore o fisioterapista sta cercando di spiegare. Se vi rendete conto che vi manca la motivazione necessaria per fare determinati esercizi, dovete comunicarlo chiaramente. Senza una forte motivazione, il successo a lungo termine contro l'osteoporosi è estremamente difficile. In questo contesto, può anche accadere che gli esercizi consigliati siano troppo difficili per voi. Il dolore che ne deriva ostacola quindi il successo dell'allenamento della forza. Anche questo dovrebbe essere comunicato chiaramente all'allenatore.

Realizzazione della formazione

Infine, occorre rispondere alla domanda sulla frequenza settimanale dell'allenamento della forza. L'ideale sarebbe allenarsi contro l'osteoporosi 3 volte alla settimana. Naturalmente, gli esercizi non devono essere eseguiti ogni volta in modo intensivo.

Conclusione: l'allenamento della forza contro l'osteoporosi può essere difficile

Non è facile combattere o prevenire l'osteoporosi con l'allenamento della forza. Tuttavia, una volta superati e padroneggiati gli esercizi iniziali, a lungo termine si otterranno risultati nettamente migliori rispetto all'uso di farmaci. Quando ci si rende conto di poter eseguire gli esercizi senza dolore e senza troppi sforzi, si può aumentare gradualmente la resistenza.

Dopo l'allenamento si dovrebbero consumare 20 g di proteine di alta qualità.