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Variante d'intensité Taux de réduction

La variante d'intensité "taux de réduction" peut être considérée comme une extension de la variante de base. 

Dans le cadre du programme de réduction, le muscle est encore plus sollicité par la réduction du poids. Les plus grandes unités motrices doivent se fatiguer de telle sorte que la production de force soit minimale. La réduction de la résistance à l'entraînement permet de fatiguer encore plus le muscle, car le couple à produire diminue. Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois selon le rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). Ensuite, le poids est lentement arrêté et divisé par deux. L'exercice est immédiatement repris (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Explication des termes

concentriqueOn parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométriqueLa force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentriqueici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse en descendant une pente (M. quadriceps fémoral) sur.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps. 

Défaillance musculaire

Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

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Une séance d'entraînement le matin est-elle plus efficace ?

Une étude finlandaise a examiné des hommes qui s'entraînaient soit le matin (entre 7h00 et 9h00), soit l'après-midi (entre 17h00 et 19h00). Au début, les valeurs de force du groupe de l'après-midi étaient nettement meilleures. Toutefois, les différences se sont complètement estompées avec le temps. En principe, de nombreuses études montrent que l'endurance et le développement de la force sont les plus importants entre 16h00 et 19h00. Cela est probablement lié à la température des muscles, qui est la plus élevée à ce moment-là. En principe, on peut toutefois affirmer que chaque personne a ses préférences. Notre corps s'adapte très rapidement à l'heure de l'entraînement. Un entraînement le matin doit éventuellement être un peu plus dosé jusqu'à ce que la "température de fonctionnement" soit atteinte, mais il est tout aussi efficace qu'un entraînement le soir. Le choix de s'entraîner le matin, le midi ou le soir est donc plutôt une décision basée sur les préférences personnelles.

Sources : Dr. Pierre Hofer

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4 conseils pour faire du sport quand il fait chaud ! Apprécier l'entraînement malgré la chaleur.

Faire du sport quand il fait chaud - comment faire ton entraînement malgré la chaleur.

L'été 2019 promet d'être à la hauteur de l'été de l'année dernière : les températures atteignent à nouveau des sommets, autour de 40 degrés. La chaleur pèse sur le corps, mais l'entraînement habituel ne doit pas être abandonné malgré la chaleur. Les sportifs doivent toutefois faire attention à l'une ou l'autre chose pour que leur corps puisse supporter le sport en cas de canicule.

Veiller à un apport suffisant en liquide

Après le lever, il faut veiller à boire environ deux litres d'eau au cours des quatre à cinq premières heures. De cette manière, la perte de liquide due à la transpiration accrue pendant la nuit sera compensée. Si tu prévois de faire du sport par temps chaud, tu devrais boire un demi-litre d'eau tiède environ une demi-heure avant l'entraînement, malgré la chaleur. L'eau tiède semble souvent peu rafraîchissante, mais elle est mieux assimilée par le corps. Le corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie pour chauffer l'eau.

Si tu fais du sport par temps chaud, tu devrais boire quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes, car le corps n'est pas en mesure d'assimiler plus d'un demi-litre de liquide par heure. Ainsi, ton corps est suffisamment approvisionné en liquide, le système de refroidissement du corps peut travailler sans problème et ne subit pas de charge supplémentaire. Plus rien ne s'oppose à l'entraînement malgré la chaleur. 
Les personnes qui font du sport par temps de chaleur ne doivent d'ailleurs pas toujours boire que de l'eau. L'eau mélangée à du jus de pomme, d'autres jus et des boissons isotoniques conviennent tout aussi bien pour compenser la perte de liquide. Les jus et les boissons isotoniques ont en outre l'avantage de compenser la perte de minéraux due à la transpiration.

Écouter son corps

Les premiers signes d'alerte d'une déshydratation imminente pendant l'entraînement malgré la chaleur sont une bouche sèche et une sensation de soif. Si tu ressens la soif pendant l'entraînement, tu dois absolument tenir compte de ce signal d'alarme de ton corps. Si l'entraînement se poursuit imperturbablement malgré la chaleur et une sensation de soif croissante, il peut arriver que des maux de tête et les premiers problèmes de circulation se fassent sentir. Des symptômes similaires apparaissent en cas d'insolation. Si des vomissements et une forte sensation de chaleur, semblable à la fièvre, s'y ajoutent, il faut immédiatement arrêter le sport en cas de chaleur et se mettre à l'ombre.
Si vous ne réduisez pas votre entraînement malgré la chaleur et que vous l'adaptez à la température ambiante, vous risquez ce que l'on appelle un coup de chaleur d'effort. Un coup de chaleur survient lorsque le corps ne peut plus se refroidir lui-même. Une température élevée réchauffe l'ensemble de l'organisme. Pour se refroidir lui-même, le corps produit de la sueur. Si l'on ne veille pas à s'hydrater suffisamment en faisant du sport lorsqu'il fait chaud, le corps ne peut pas maintenir la production de sueur et surchauffe. Il en résulte des vertiges, des nausées et une augmentation de la température corporelle. Un coup de chaleur est toujours une urgence médicale. Pour éviter d'en arriver là, veille donc à bien t'hydrater lorsque tu fais du sport par temps de chaleur.

S'entraîner au frais dans une salle de sport plutôt qu'au soleil

Ce ne sont pas seulement les températures élevées qui mettent le corps à rude épreuve. L'organisme doit plutôt lutter contre le rayonnement solaire extrême. C'est une raison pour laquelle il n'est pas nécessaire de renoncer au sport en cas de chaleur, mais le programme sportif ne devrait pas avoir lieu au soleil. Le risque de souffrir d'une insolation ou d'un coup de chaleur en faisant du sport sous la chaleur est trop important. Si tu n'as pas la possibilité de déplacer ton entraînement tôt le matin ou tard le soir malgré la chaleur, tu devrais donc pratiquer ton sport par temps chaud dans une salle de sport fraîche. 
Faire du sport tard le soir présente l'inconvénient que le corps a besoin d'un certain temps pour ralentir. Les scientifiques du sport estiment que cette période dure environ deux heures. Si l'on pratique son entraînement de manière intensive juste avant d'aller se coucher malgré la chaleur, on risque d'avoir un sommeil nocturne agité. Le corps est déjà surchargé par le sport en cas de chaleur juste avant d'aller se coucher et ne peut pas se régénérer suffisamment pendant la nuit à cause de la chaleur persistante.

Choisir les bons vêtements de sport

Il est important de s'habiller correctement si l'on veut faire du sport par temps de chaleur. Pour se protéger des rayons du soleil, il faut veiller à porter un chapeau. Pour que l'entraînement ne devienne pas encore plus pénible malgré la chaleur, il convient en outre d'opter pour des vêtements de sport fonctionnels qui évacuent la transpiration vers l'extérieur. Ces vêtements spéciaux ont l'avantage de permettre une évaporation rapide de la transpiration et de rafraîchir le corps malgré la chaleur. 
Si le sport n'est pas pratiqué dans une salle de sport mais en plein air par temps chaud, il faut absolument veiller à se couvrir la tête. Les hommes qui sont chauves ou qui n'ont plus beaucoup de cheveux devraient y prêter une attention particulière. Un couvre-chef permet d'absorber la transpiration et de l'évacuer du corps, ce qui rafraîchit la tête comme un t-shirt fonctionnel.
Dans le meilleur des cas, offre à ta tête une douche régulière. C'est par la tête que le corps dégage le plus de chaleur, un refroidissement de la tête a donc un effet immédiat sur le pouls.

Ajuster l'intensité

L'entraînement ne doit pas être annulé malgré la chaleur, mais le sport doit être adapté en cas de chaleur. Le corps est moins performant en raison de la chaleur. Les températures élevées obligent le corps à dépenser beaucoup d'énergie pour ne pas surchauffer. Cette énergie fait ensuite défaut lorsque l'on fait du sport dans la chaleur. À cela s'ajoute la perte d'électrolytes et de liquide, qui constitue une contrainte supplémentaire. Il n'est toutefois pas nécessaire de renoncer à son sport habituel au profit d'un sport moins exigeant en termes de transpiration. Si tu fais du sport régulièrement, tu devrais continuer à t'entraîner malgré la chaleur. Ton corps est habitué à faire de l'exercice régulièrement et il est plus sollicité par l'absence de cette charge de travail pendant des semaines que par le sport en période de chaleur.
Si tu pratiques un sport d'endurance comme la course à pied ou le vélo, ta charge d'entraînement doit être adaptée aux températures. L'entraînement malgré la chaleur ne convient pas bien pour améliorer ses meilleures performances personnelles. La chaleur sollicite fortement le système cardio-vasculaire, un entraînement intensif malgré la chaleur met le corps à rude épreuve. Si tu as des antécédents médicaux, tu devrais consulter ton médecin pour savoir si tu peux continuer à t'entraîner malgré la chaleur ou si tu devrais plutôt réduire ton entraînement.
Il n'est pas souhaitable de commencer un nouveau sport par temps de chaleur, qui sollicite fortement le système cardiovasculaire. Les sportifs débutants, qui ne sont pas habitués aux efforts d'un sport d'endurance particulier, pourraient subir un stress supplémentaire en pratiquant un sport par temps de chaleur.

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Protéine de soja - la source de protéines végétalienne

La protéine de soja de haute qualité est la source de protéines végétalienne idéale.

L'isolat de protéines de soja update Nutrition convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Il convient donc particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens. Même si l'isolat de protéines de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, il présente des avantages considérables :

  • Teneur élevée en protéines
  • Sans gluten
  • Riche en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments
  • Applications multiples
  • Écologiquement durable
  • Pauvre en glucides
  • Vegan
  • sans lactose

Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne est un substitut très bien toléré de la poudre de protéine de lactosérum ou de caséine. L'isolat de protéines de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. Des minéraux tels que l'estomac et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) sont donc également présents en quantités relativement plus importantes.

Son goût neutre permet même de le cuisiner. Tu peux donc facilement couvrir tes besoins en protéines, même sans produits d'origine animale.

Si tu veux l'utiliser après l'entraînement, nous te recommandons d'enrichir le shake avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Selon des études scientifiques, cela a un meilleur effet sur ton taux de synthèse des protéines musculaires.

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Adaptations du système cardiovasculaire induites par l'entraînement cardiovasculaire

Comme nous l'avons déjà expliqué, un entraînement cardio-vasculaire régulier et systématique entraîne une augmentation des performances physiques et provoque des adaptations notables dans le système cardio-vasculaire et dans la musculature de travail. La couverture des besoins en oxygène, qui augmentent avec le travail physique, est assurée par un système de transport d'oxygène sophistiqué. Ce système comporte plusieurs niveaux, chacun d'entre eux étant régi par des mécanismes différents qui peuvent limiter le transport de l'oxygène. Sans entrer dans les détails, ces étapes sont les suivantes

  1. les poumons, respectivement les échanges gazeux pulmonaires,
  2. le cœur et le sang,
  3. les capillaires musculaires et enfin
  4. les mitochondries.

Composants de l'absorption d'oxygène (Bassett et Howley 2000)

Pour simplifier, on peut diviser les déterminants de l'approvisionnement en oxygène en une composante centrale et une composante périphérique (en laissant de côté le premier déterminant, à savoir les échanges gazeux pulmonaires, car ils ne limitent pas l'approvisionnement en oxygène chez les personnes en bonne santé et "au niveau de la mer"). Selon la loi postulée dès 1870 par Adolf Fick, la composante centrale de la consommation d'oxygène est le débit cardiaque (combien de litres de sang le cœur pompe-t-il par minute) et la composante périphérique est la différence artério-veineuse d'oxygène (quelle est la différence de concentration d'oxygène entre le sang artériel et le sang veineux, ou plus simplement : quelle quantité d'oxygène l'organe "prélève" dans le sang).

La formule de Fick est la suivante (les abréviations et les unités de mesure sont entre parenthèses) :

Consommation d'oxygène (VO2 en ml/min) = débit cardiaque (Q en l/min) x différence artério-veineuse d'oxygène (avDO2 en ml/dl)

Le volume cardiaque par minute se calcule quant à lui comme le produit du volume des battements (Vs en ml) et de la fréquence cardiaque (fH en battements par minute).
Donc : combien de sang le cœur éjecte par battement x combien de fois le cœur bat par minute.

Central vs. périphérique (Fick 1870)

Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.

Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.

Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.

Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.

Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.

Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.

Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.

Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.

Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.

Le potentiel

On appelle potentiel la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant dans les poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes en oxygène via le système cardiovasculaire. Dans la musculature squelettique, l'oxygène est ensuite absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé en grande partie par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte du produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Un entraînement par intervalles régulier et intensif entraîne une augmentation du volume des battements et donc une augmentation de la capacité de pompage du cœur, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse). Suite à cette adaptation, la fréquence cardiaque augmente également. VO2max.

L'épuisement

L'épuisement indique l'intensité qui peut encore être fournie en tant que performance d'endurance. Selon la définition, cette performance doit pouvoir être réalisée après un échauffement de 10 minutes pendant 20 minutes avec une "concentration constante de lactate dans le sang" (max. lactat steady state). L'épuisement détermine donc dans quelle mesure le potentiel dans le domaine de l'endurance peut être exploité (%VO2max). Il est souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée (volume mitochondrial plus élevé, meilleure capillarisation), plus l'épuisement est élevé. Une amélioration de l'épuisement se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.    

La résistance à la fatigue

La résistance à la fatigue définit la durée pendant laquelle un effort d'endurance quelconque peut être fourni (tlim). Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :

  • Un métabolisme aérobie bien entraîné assure la fourniture d'énergie à long terme.    
  • Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
  • Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
  • Plus les muscles respiratoires sont entraînés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
  • Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant (combien de temps l'arrêt de l'effort peut être retardé lors d'un effort d'endurance fatigant).

Les adaptations de l'entraînement sur tous les points mentionnés ont pour effet de prolonger la durée pendant laquelle une performance sous-maximale peut être fournie.

Avec le méta-entraînement, tu entraînes de manière ciblée ces 3 composantes de la capacité d'endurance qui limitent la performance. Demande conseil à ton COACH.

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Les squats profonds sont-ils vraiment nocifs ?

On entend souvent des experts autoproclamés dire que les squats avec un angle inférieur à 90 degrés entre les tibias et les cuisses sont nocifs. Est-ce vraiment le cas ? 

Dès 1961, les premiers travaux ("The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee", par exemple) ont été rédigés sur la théorie des "squats profonds". Dans ce travail, le Dr Klein affirmait que les squats relâchaient les ligaments du genou (surtout les ligaments latéraux et croisés). Il a comparé des haltérophiles à un groupe de contrôle.

C'est à peine croyable, mais les enfants en bas âge et de nombreux peuples du monde sont souvent assis en position accroupie. Dans de nombreux pays africains, on peut encore souvent observer cette forme d'assise.

Lors de squats légers, les ligaments sont soumis à des contraintes plus importantes et la force exercée sur les ligaments diminue dès que l'angle de 90 degrés est franchi. (par ex. M. Sakane & colleagues, 1997 ; G. Li & colleagues 1999 et 2004 ; A. Kanamori & colleagues, 2000 ; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Une étude menée en 2001 par R.F. Escamilla & ses collègues a révélé que les haltérophiles (qui effectuaient chacun des squats profonds avec des poids lourds) avaient des ligaments du genou plus forts que le groupe témoin.

Venons-en maintenant à la flexibilité de l'articulation du genou et de la hanche. La flexibilité est essentielle pour la prévention des blessures. Si, en raison de la flexibilité, la flexion du genou ne peut pas être effectuée en dessous d'une certaine valeur, il y a un risque de blessure grave. Supposons qu'un footballeur ne fasse des flexions du genou que jusqu'à un angle d'articulation d'environ 100 degrés dans le cadre de son entraînement de musculation. Si, lors d'un match, il doit faire un pas en avant et que son articulation se trouve en dessous de l'angle de 100 degrés, le risque de blessure sera très grand, car il produira moins de force à cet angle que s'il avait fait des flexions du genou sur tout le rayon de l'angle.

Ceci par l'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série. Par l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères, à laquelle le muscle peut produire son maximum de force. Si un muscle est entraîné dans une voie raccourcie, comme nous l'avons déjà mentionné, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état maintenant raccourci (Williams et Goldspink 1978).

Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne du sarcomère est plus courte. L'entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne chez l'homme un décalage de l'angle optimal de l'articulation pour générer le couple maximal. L'angle du genou qui permet de générer le couple maximal se déplace donc (Toigo 2006).

En d'autres termes, le couple maximal est généré après l'entraînement lorsque le muscle est plus long (pour le squat, il s'agit donc d'un squat plus profond) (en supposant que les muscles correspondants sont plus longs). Lors d'une sollicitation sportive ou quotidienne, un muscle peut alors toujours être sollicité sur une distance plus courte. 

Après une blessure, il faut commencer ses exercices en augmentant la flexibilité des articulations. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la plupart des kinésithérapeutes recommandent aux patients qui se remettent d'une blessure de faire des squats légers.

Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font régulièrement des squats profonds ont des ligaments plus forts. C'est en fait logique : si les squats profonds entraînaient vraiment une faiblesse des ligaments, les haltérophiles, par exemple, échoueraient dans leur sport (ce qui n'est manifestement pas le cas).Conclusion

L'hypothèse selon laquelle les flexions du genou ne devraient aller que jusqu'à 90 degrés de flexion a des raisons purement traditionnelles et est donc fausse. Plus l'angle est petit, plus la surface de l'articulation du genou sur laquelle la force peut être transmise est grande. Pour autant que la personne qui s'entraîne ne présente pas de problèmes orthopédiques (p. ex. problèmes de dos ou de genoux) et qu'elle effectue également l'exercice de manière anatomique, elle peut effectuer les flexions des genoux sur tous les angles.

Alors allez-y : ASS TO THE GRASS !

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Pour la croissance musculaire, l'entraînement avec des haltères libres est-il plus efficace qu'avec des machines ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte simplement à un stimulus d'entraînement. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères libres présente toutefois un inconvénient évident.
L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, nous remarquons qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge s'exerce toujours dans la même direction, à savoir vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.


Figure 1: Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation, par exemple lors de l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps").

La figure 1 montre, pour l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps"), le couple musculaire en fonction de l'angle d'articulation. La surface bleue montre le potentiel de force du muscle effectivement utilisé. La surface orange montre le potentiel de force qui n'est pas utilisé. Le potentiel inutilisé provient du fait que l'haltère n'offre qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude. Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles de l'articulation.

Figure 2Comparaison du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux haltères et du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux appareils. (Gottlob 2011)

Comme tu peux le voir sur la figure 2, le couple d'extension est proche de 0 en position de bras presque tendu lors de l'exercice avec haltères libres. Lors de l'entraînement sur l'appareil de musculation, la résistance agit encore sur le biceps même en position de bras tendu.
Dans ce cas, il serait judicieux de choisir la variante d'entraînement Iso Contraction lors de l'exercice avec haltères, car la résistance reste constante lors de la contraction statique.

Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation

Avantages des haltèresPetites gradations de poidsPromotion de la coordination intermusculaireLes muscles stabilisateurs sont entraînésL'équilibre est favoriséDe nombreuses variantes d'exercicesInconvénients des haltèresLe risque de mauvaise exécution est importantIl n'offre pas de résistance variable
Avantages des machinesLe déroulement de l'effort est calculéLe risque de blessure est pratiquement nulL'isolation de la musculature est garantieLa résistance se règle sans effortInconvénients des machinesLes muscles stabilisateurs ne sont que peu entraînésLe nombre d'exercices est limitéLa coordination intermusculaire n'est que peu encouragée

Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine :-).

Explication des termes

Excentrique

Un excentrique, généralement sur un appareil de musculation à une articulation, est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique.

Source : Théorie Kraft, Scientifics AG

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Variante d'intensité Base

Dans la majorité des cas, l'entraînement de la force est effectué dans la variante d'intensité "Base".Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré).

Cela donne une durée de tension de 60" à 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire).

Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse en descendant une pente (M. quadriceps fémoral) sur.Source : concept d'entraînement d'update Fitness et Wikipedia sur la contraction musculaire

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Boire

Un être humain peut rester jusqu'à trois semaines sans manger. Sans apport de liquide, il ne peut toutefois survivre que quelques jours. Mais pourquoi boire est-il si important ? Pourquoi buvons-nous souvent trop peu ? Notre corps répond à ces questions.

Boire pour se sentir mieux
Prenez un instant pour réfléchir à la quantité que vous avez déjà bue aujourd'hui. Un demi-litre ? Pas une seule fois ? Il y a de fortes chances que vous deviez admettre que vous n'avez pas assez bu - comme la plupart d'entre nous le font. Une quantité suffisante de boisson est pourtant essentielle pour que notre organisme puisse fonctionner correctement. Une sous-alimentation ne doit pas être prise à la légère.

"Il faut éviter autant que possible les sodas sucrés, les boissons à base de cola ou de jus de fruits".

Pourquoi devons-nous boire ?
Le corps humain est composé d'environ 60 % d'eau. Ce liquide sert de moyen de transport pour le sang, l'urine et la sueur, élimine les produits de décomposition issus du métabolisme et régule la température du corps. En l'espace de 24 heures, 1400 litres d'eau traversent notre cerveau ; dans le même laps de temps, la re est traversée par 2000 litres d'eau. Bien que l'organisme n'élimine que 2,5 à 3 litres d'eau par l'urine, la respiration et la peau au cours d'une journée, cette quantité doit être remplacée, car le corps ne peut pas puiser dans ses propres réserves d'eau, sans quoi ses performances seraient réduites. Il est donc important de boire suffisamment pour que l'organisme fonctionne correctement.

Quelle est la quantité suffisante ?
Selon les recommandations générales en matière de boisson, l'adulte devrait absorber entre deux et trois litres de liquide par jour en buvant. Cette valeur varie toutefois en fonction de l'alimentation et du type de boisson. Plus on consomme de viande et de sel, plus il faut boire de liquide. Plus on mange de salade, de légumes et de fruits, moins on doit boire, car ces aliments contiennent beaucoup d'eau et peu de sel de cuisine. Parallèlement, le type de liquide que l'on consomme est important. Il faut éviter autant que possible les sodas sucrés, les boissons au cola ou les jus de fruits, car leur teneur élevée en sucre déshydrate d'abord le corps. La ration journalière nécessaire en
litres de liquide à ingérer. Le calcul par calories est plus précis. Il faut boire un millilitre par calorie. Il n'est toutefois pas nécessaire de compter précisément les calories, il suffit de boire davantage en cas de repas copieux.

Besoins accrus lors de la pratique d'un sport ?
Il convient également de s'hydrater davantage pendant les activités sportives. Les personnes qui font du sport augmentent leur production de sueur et sollicitent davantage leur organisme. Les médecins conseillent donc aux sportifs de boire le plus possible pendant et après l'activité. Outre l'eau, les experts recommandent de boire du jus de fruit dilué dans de l'eau minérale. Un jus de pomme, par exemple, a un effet isotonique et hypotonique. C'est important, car le sportif a un besoin accru en glucides et en électrolytes et sa boisson doit être digeste et rapidement assimilable. Le besoin en liquide après le sport peut être calculé facilement : Placez-vous sur la balance avant et après l'activité sportive. Dans ce cas, la perte de poids correspond à une perte de liquide qui doit être compensée.

"Il suffit de 2 % de perte d'eau du poids corporel pour que les performances soient nettement affectées".

Et si on ne boit pas assez ?
Ne pas boire suffisamment, c'est se mettre en danger. Les premiers signes d'un manque d'hydratation se manifestent par de la fatigue, des troubles digestifs, des maux de tête et des douleurs musculaires. Si le corps souffre d'un manque accru de liquide, le cerveau produit davantage d'une hormone qui inhibe l'élimination de l'eau, ce qui provoque un rétrécissement des vaisseaux et une augmentation de la pression artérielle. Outre la constipation, cela peut également entraîner des problèmes de circulation, des crampes nocturnes des mollets ou des démangeaisons de la peau. Heureusement, la sensation de soif nous fait prendre conscience du manque de liquide.

Source : Luzia Kunz

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Shakes protéinés pour le développement musculaire et la perte de graisse

Shakes protéinés pour le développement musculaire et la perte de graisse

De nos jours, les shake protéinés font partie intégrante du programme alimentaire des sportifs. Souvent, de nombreuses personnes pensent que l'apport supplémentaire de protéines sert en premier lieu à la construction musculaire. Mais cela n'est que partiellement vrai. Certes, les protéines favorisent également le développement musculaire et la régénération des muscles, mais elles peuvent aussi être utiles pour éliminer les graisses. Mais quel shake protéiné est le plus approprié pour quel entraînement et à quoi dois-tu faire attention si tu veux acheter des shake protéinés et les consommer régulièrement ?

Que sont les protéines ?

Les protéines, souvent appelées protides, font partie, avec les glucides et les lipides, des macronutriments les plus importants dont notre corps a toujours besoin pour déclencher ou entretenir les processus les plus divers dans l'organisme. Elles constituent également les éléments constitutifs de chaque cellule du corps et sont donc essentielles pour un corps sain. Il est donc important que les besoins de l'organisme soient assurés en permanence. En règle générale, ces besoins sont légèrement inférieurs à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport ont besoin de beaucoup plus de macronutriments. Les sportifs de force doivent alors consommer jusqu'à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Si cela n'est pas possible via l'alimentation régulière, les shakes protéinés peuvent y remédier et couvrir les besoins corporels.

Trouver le bon shake protéiné

D'une manière générale, il faut d'abord retenir que toutes les protéines sont composées d'une multitude de chaînes d'acides aminés. Sans acides aminés, aucune croissance musculaire n'est possible. Le problème, c'est que le corps humain est loin de pouvoir produire ou transformer tous les acides aminés. C'est pourquoi il n'y a pas d'autre possibilité qu'un apport externe à l'aide d'une alimentation riche en protéines ou de la consommation de shakes protéinés pour fournir les acides aminés nécessaires.

Si tu décides de consommer les macronutriments essentiels à l'aide d'un shake de protéines, ne te précipite pas sur la poudre de protéines la plus proche. En effet, les shake protéinés utilisent également différents types de protéines, qui ont également des propriétés différentes. La préparation la plus utilisée est la protéine de lactosérum, également appelée protéine de petit-lait. En raison du procédé de fabrication spécial, les protéines de lactosérum comme le concentré de protéines de lactosérum Premium d'update nutrition se dissolvent beaucoup mieux dans l'eau. D'autre part, cela permet à l'organisme d'absorber plus rapidement et d'utiliser plus efficacement les protéines contenues dans le shake protéiné. C'est aussi la raison pour laquelle de nombreux sportifs prennent des shakes protéinés à base de protéines de lactosérum juste avant leur séance d'entraînement. Ils s'assurent ainsi que le corps dispose toujours de suffisamment de protéines pendant l'entraînement.

D'autres shakes protéinés sont en revanche principalement composés de caséine. Cette forme de protéine en poudre est digérée et absorbée très lentement par le corps. C'est pourquoi elle convient parfaitement pour soutenir la régénération nocturne de la musculature. Pour cette forme d'utilisation, il est donc recommandé de prendre un shake de protéines avant d'aller se coucher. En outre, il existe des shakes protéinés qui misent sur une combinaison de protéines les plus diverses afin de réunir tous les effets.

Pas de développement musculaire sans protéines

Si ton objectif est d'entraîner ta musculature de manière efficace et à long terme, il est extrêmement important de couvrir tes besoins quotidiens en protéines. Si cela ne peut pas être garanti, tu cours le risque de ne pas pouvoir fournir suffisamment d'énergie à différents moments. Il en résulte deux inconvénients différents. Si tu ne fournis pas assez de protéines à ton corps avant ou pendant l'entraînement, cela peut contribuer à une baisse de tes performances et à une réduction des résultats de l'entraînement. D'un autre côté, un manque de protéines peut empêcher les muscles de se régénérer suffisamment pendant la nuit. Comme ce processus est également essentiel pour le développement de la musculature, il est préférable d'éviter cela. Pour éviter un tel effet et ne pas minimiser la croissance musculaire, tu devrais miser sur des shakes protéinés afin de réguler consciemment ton apport en protéines.

Bien entendu, boire des shakes protéinés ne suffit pas pour développer la masse musculaire. Il est toujours décisif d'avoir suffisamment de protéines à disposition. C'est en fin de compte ce qui garantit que le stimulus d'entraînement peut effectivement être mis en œuvre, car les protéines sont considérées comme des éléments constitutifs de la musculature. Pour soutenir le stimulus de croissance de la musculature, il faut disposer d'une réserve de protéines suffisante, surtout après l'entraînement. Si tu ne peux pas le faire par le biais de ton alimentation habituelle, le recours à un shake de protéines est sans doute la meilleure alternative.

En outre, la supplémentation à l'aide de shakes protéinés peut prévenir d'autres problèmes. Outre leur fonction d'élément constitutif de la musculature, les protéines sont également une source d'énergie. Si les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante, le corps puise dans ses propres réserves. Par conséquent, l'endurance et les performances peuvent en pâtir fortement. C'est aussi pour cette raison qu'un shake de protéines avant l'entraînement peut être particulièrement utile pour permettre une efficacité maximale de l'entraînement.

Perte de graisse à l'aide de shakes protéinés

Les protéines sont un élément essentiel pour le développement efficace de la musculature. D'autre part, elles peuvent également être très utiles pour perdre du poids ou de la graisse. Dans ton alimentation, tu dois donc veiller à éviter autant que possible les glucides et à ne pas consommer inutilement de graisses. Cela peut être favorisé par une supplémentation en protéines sous forme de shakes protéinés. L'effet est surtout perceptible avec des isolats comme l'isolat de protéines de lactosérum 100% CFM. Comme il s'agit exclusivement de protéines pures, tu n'apportes pas de graisses ou de glucides lors d'un repas à base de shakes protéinés, ce qui favorise encore la perte de poids et l'élimination des graisses.

Mais comment peut-on favoriser la perte de graisse à l'aide de protéines ?

Miser uniquement sur les protéines et consommer quotidiennement plusieurs shakes protéinés n'est certainement pas la bonne solution. Il est bien plus important de combiner l'apport en protéines avec un apport réduit en glucides. C'est la seule façon d'obtenir le résultat souhaité et de brûler beaucoup de graisses. Dans le cas contraire, les glucides font en sorte que les réserves de graisse ne puissent guère, voire pas du tout, être attaquées, car elles sont d'abord traitées et transformées en énergie. En outre, les glucides contribuent à l'augmentation du taux de glycémie, ce qui favorise le stockage des graisses.

Les shakes protéinés peuvent toutefois aussi être utilisés pour remplacer des repas complets. Cela s'explique par le fait qu'un seul shake de protéines peut déjà faire office de satiété. Comme les protéines sont des structures complexes, le corps a besoin de plus d'énergie pour les décomposer et les transformer. En revanche, les graisses et les glucides sont assimilés beaucoup plus rapidement, ce qui explique pourquoi la sensation de faim apparaît plus vite. Par conséquent, les shakes protéinés peuvent également être utilisés pour réduire l'apport en graisses et en hydrates de carbone tout en couvrant les besoins en protéines.

Quelles sont les protéines que tu devrais consommer ?

En général, les protéines se divisent en deux catégories. Il existe à la fois des protéines végétales et des protéines animales. La structure des protéines animales est très similaire à celle des protéines humaines. Par conséquent, le corps humain peut mieux assimiler les protéines que tu consommes par exemple sous forme de shake protéiné. C'est surtout la valeur biologique qui est déterminante. Celle-ci indique la quantité de protéines effectivement absorbée et transformée par le corps.

Quand est-il judicieux de prendre un shaker de protéines ?

En général, il n'y a pas de moment idéal pour consommer un shake de protéines. Cependant, cela dépend en premier lieu de la manière dont tu t'entraînes et des objectifs que tu poursuis avec ton entraînement. La supplémentation doit donc toujours être adaptée à ton entraînement.

Des études médicales ont démontré que les shakes post-entraînement sont particulièrement efficaces. Dans ce cas, tu consommes ton shake de protéines directement après l'entraînement. Les protéines apportées de cette manière permettent de stimuler la synthèse des protéines et de minimiser la dégradation musculaire. Tu augmentes ainsi l'efficacité de ton entraînement. En revanche, de nombreux sportifs misent sur un shake de protéines juste avant l'entraînement. Même s'il n'y a pas de certitude scientifique quant à la variante la plus efficace, les deux formes favorisent le développement musculaire. C'est pourquoi tu devrais essayer de déterminer toi-même à quel moment tu devrais idéalement consommer tes shake de protéines.

Comme les protéines sont également très importantes pour la régénération, elles devraient être disponibles en quantité suffisante, surtout pendant le sommeil. Pour cela, tu peux compléter ton repas du soir par un shake de protéines ou prendre ton shake de protéines juste avant d'aller te coucher.

Conclusion sur les shakes protéinés

Les shakes protéinés sont une composante importante de l'alimentation de nombreux sportifs. Sans eux, il ne serait guère possible de couvrir les besoins journaliers élevés. Il est toutefois décisif que tu prennes le shake protéiné aux bons moments afin d'utiliser au mieux les protéines qu'il contient.