L'objectif de l'entraînement de force est de fatiguer le plus possible le muscle cible utilisé dans l'entraînement de force dans un laps de temps d'environ 60 à 120 secondes. Plus le muscle est fatigué pendant cette période, plus la réponse anabolique à ce stimulus d'entraînement sera forte (à condition que le dosage et le timing des protéines soient corrects).
Lorsque vous déplacez la résistance pour la première fois, nous pouvons supposer que vous avez encore 100% de force musculaire disponible (à condition d'être reposé). A chaque répétition ou à chaque seconde, une partie de votre force disparaît à cause de la fatigue. Supposons maintenant que vous pratiquiez votre entraînement de force avec environ 90% de votre résistance maximale possible, vous pouvez déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force soit inférieure à ces 90%.
Êtes-vous alors vraiment fatigué ?
Il est peu probable que ce soit le cas. Vous avez alors encore presque 90% de votre force possible disponible. Vous ne pouvez tout simplement plus bouger la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, vous devriez faire d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela vous fait perdre inutilement du temps et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.
Supposons maintenant que vous choisissiez pour votre entraînement de musculation une résistance d'environ 60% de votre résistance possible. Vous pouvez alors déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%.
Quelle est la bonne résistance ?
La résistance doit être choisie de manière à ce que vous ne puissiez plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.
Vous pouvez également choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que vous ne pouvez plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. En effet, vous pouvez alors déplacer la résistance plus basse et fatiguer encore plus votre muscle jusqu'à ce que vous puissiez produire moins de force que cette résistance ne pèse.
Voici une représentation graphique à ce sujet.
Veillez donc à choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant 60 à 120 secondes environ. Si vous ne pouvez déplacer la résistance que pendant 60 secondes environ, il est possible de l'arrêter brièvement (3 secondes maximum), de réduire la résistance et de continuer l'exercice immédiatement.
Privez votre muscle de sa force et faites-le brûler !
L'énergie (ou sa mise à disposition) est une base de la vie. Pour que le corps fonctionne correctement, un apport énergétique suffisant doit être assuré par l'alimentation. La teneur en énergie de l'alimentation est indiquée en joules (J) ou en kilojoules (kJ). Afin d'éviter des valeurs trop importantes lors de l'indication en joules, on les abrège volontiers : 1'000'000 J = 1000 kJ = 1 mégajoule (MJ). L'utilisation de l'unité "calorie" ou "kilocalorie" est obsolète et n'est plus autorisée aujourd'hui dans le monde entier ; en Suisse, l'interdiction existe même depuis 1977. Il est très simple de convertir la calorie obsolète en joules, il suffit de multiplier les indications de calories par quatre environ. Inversement, on divise les joules par quatre pour obtenir les calories (les facteurs les plus précis sont : 1kJ = 0,24 kcal ou 1 kcal = 4,18 kJ).
Fournisseurs d'énergie
Les glucides, les lipides et les protéines sont les trois nutriments qui jouent un rôle important en tant que sources d'énergie pour les personnes en bonne santé. L'alcool est une source d'énergie supplémentaire, mais son importance quantitative n'est pas élevée chez les personnes en bonne santé. Le contenu énergétique des différents nutriments est indiqué ci-dessous.
Source d'énergie
Teneur en énergie par gramme
kJ
kcal
Glucides
17
4
Grosse
38
9
Protéines
17
4
Alcool
29
7
On trouve encore dans la littérature d'innombrables rapports (le plus souvent discutables) concernant la répartition des fournisseurs d'énergie dans l'alimentation. Ces recommandations s'adressent généralement à des personnes modérément actives et s'appuient souvent sur les recommandations longtemps "valables" de réduction de la part de graisses (surtout d'acides gras saturés). De même, il n'est pas rare que ces recommandations contiennent des quantités de protéines relativement faibles, qui s'orientent sur les besoins effectifs des personnes inactives. Elles ne tiennent pas compte du fait que des quantités plus élevées de protéines peuvent également être utiles et avoir un effet biologique. Les recommandations avec de faibles quantités de lipides et de protéines conduisent automatiquement à un apport élevé en glucides. C'est pourquoi, malgré des données d'études contradictoires, de nombreuses organisations de nutrition continuent de soutenir des régimes riches en hydrates de carbone et pauvres en graisses. Ceci malgré le fait qu'il existe entre-temps des preuves solides que l'apport en glucides devrait être réduit et l'apport en protéines et en graisses augmenté chez les personnes physiquement inactives.
La recommandation actuelle concernant l'apport énergétique pour les adultes en bonne santé ayant une faible activité physique selon DACH (valeurs de référence pour l'espace germanophone) ainsi qu'une répartition alternative des macronutriments selon les tendances actuellement discutées dans le domaine de la nutrition sont énumérées ci-dessous.
Source d'énergie
Apports recommandés en pourcentage d'énergie
Valeurs de référence DACH
Alternative
Glucides
> 50 %
environ 40-50 %
Grosse
≤ 30 %
env. 30-40 %
Protéines
9-11 %
env. 15-20 %
Contrairement aux personnes inactives, les sportifs ont besoin d'un apport accru en glucides en fonction du sport qu'ils pratiquent, même si cet apport ne présente aucun risque pour la santé des personnes actives sur le plan sportif.
Indications énergétiques : relatives ou absolues ?
La plupart des organisations de nutrition et de santé indiquent les recommandations d'apport en macronutriments comme % de l'apport énergétique total. Tant que le groupe cible de la recommandation présente une consommation énergétique homogène, de telles indications sont réalisables. Mais pour les sportifs, les indications relatives en % de l'apport énergétique total n'ont guère de sens. En effet, les besoins énergétiques dans le sport peuvent varier fortement en fonction du type de sport et du niveau de performance. C'est la raison pour laquelle les recommandations en matière d'alimentation sportive utilisent des valeurs absolues, c'est-à-dire des g de nutriments par kg de masse corporelle, même si là encore, la praticabilité est limitée (il vaut mieux travailler avec des pyramides alimentaires). Les valeurs absolues sont présentées ci-dessous.
Apports selon la pyramide alimentaire en g par kg de KM
Faible activité
Sportifs/ives
Glucides
3.5
5 à 10
Grosse
1.3
1 à 3
Protéines
1.5
1.2 à 2.0
Besoin en énergie
Pour simplifier, le métabolisme de base et les besoins énergétiques liés à l'activité physique constituent ensemble les besoins énergétiques totaux. Le métabolisme de base correspond à la quantité minimale d'énergie nécessaire au maintien de toutes les fonctions métaboliques vitales (y compris la digestion = "effet thermogénique des aliments") d'une personne en bonne santé qui se trouve au repos absolu depuis au moins huit heures, qui est éveillée et qui n'a rien mangé depuis 10 à 12 heures. Le taux métabolique du travail reflète la dépense énergétique liée au travail physique et dépend du type de travail, de l'intensité et de la durée de l'activité. En outre, la dépense énergétique totale est également liée à différents facteurs tels que la croissance, la grossesse, l'allaitement, le comportement, la maladie, le stress ou l'environnement.
Le taux métabolique de base
Chez les personnes peu actives physiquement, le métabolisme de base représente la plus grande partie de la dépense énergétique totale (environ 60%). Il est déterminé par différents facteurs tels que le sexe, l'âge, la masse et la surface corporelles ou la génétique, la masse corporelle maigre étant la plus importante (une grande partie de la consommation d'énergie dans la masse maigre est nécessaire à la synthèse des protéines musculaires). Avec l'âge, la masse corporelle maigre diminue. Comme les hommes disposent de plus de masse musculaire que les femmes, leur métabolisme de base est inférieur d'environ 10% à celui des hommes. Il existe certes de nombreuses formules pour calculer le métabolisme de base, mais elles ne permettent que d'approcher approximativement le métabolisme de base réel (les écarts individuels se situent entre -30 et +40%). Seule une mesure du taux métabolique de base par calorimétrie permet d'obtenir un résultat fiable.
La consommation d'énergie de travail
L'énergie est nécessaire à chaque activité physique (chaque contraction musculaire). Pour une personne active qui reste assise pendant de longues heures et qui fait peu d'exercice pendant ses loisirs, ce faible niveau d'activité représente environ 20 à 30% du métabolisme de base (consommation d'énergie supplémentaire par rapport au métabolisme de base). Comme le besoin énergétique total peut être exprimé comme un multiple du métabolisme de base, on multiplie le métabolisme de base des personnes inactives par 1,2, respectivement 1,3 (100 % de métabolisme de base plus 20-30% pour l'activité physique). Ce facteur est appelé Physical Activity Level (PAL). Un aperçu des valeurs PAL est présenté ci-dessous.
Comportement/situation
PAL
Exemples
Taux métabolique de base
1.0
Mode de vie exclusivement sédentaire ou couché
1.2
Personnes âgées et fragiles
Activités sédentaires avec peu de loisirs
1.4-1.5
Employés de bureau, mécaniciens de précision
Activité assise, temporairement en marchant ou en étant debout
1.6-1.7
Laborantin, étudiant, ouvrier à la chaîne
Travail principalement en position debout ou en marchant
1.8-1.9
Vendeur, serveur, mécanicien
Travail professionnel physiquement exigeant
2.0-2.4
Ouvrier du bâtiment, agriculteur, ouvrier forestier
Bilan énergétique
Le bilan énergétique correspond à la différence entre l'absorption et la consommation d'énergie. Si l'apport et la consommation d'énergie sont égaux, on parle de bilan nul ou de bilan énergétique équilibré. Sur une longue période, un bilan positif entraîne une prise de poids, car l'excédent d'énergie est obligatoirement stocké dans le corps. Inversement, un bilan énergétique négatif à long terme entraîne une diminution de la masse corporelle. Les principaux facteurs influençant le bilan énergétique sont donc l'apport alimentaire et la consommation d'énergie. Cependant, comme la répartition des sources d'énergie a également une influence sur la consommation d'énergie, le type d'apport semble également jouer un (petit) rôle.
Le corps ne peut stocker de l'énergie que sous forme de graisses ou de glucides. La graisse est la substance de stockage idéale pour le corps. Elle peut stocker beaucoup d'énergie dans un espace réduit, car la graisse contient d'abord plus du double d'énergie par gramme que les glucides et peut en outre être stockée presque sans eau. Lors du stockage des glucides, il faut également stocker presque le double du poids de stockage en eau. De plus, les réserves de glucides sont très limitées.
Le développé couché est souvent considéré comme l'un des exercices rois. La plupart du temps, cet exercice est présenté comme très efficace. On dit que c'est l'exercice qui fait le "mieux" travailler la poitrine.
Dans le texte suivant, tu apprendras si cela est vraiment vrai.
Mono-articulation vs. multi-articulation
Le développé couché est un exercice multi-articulaire. Dans les exercices multi-articulés, le mouvement est effectué par plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Celles-ci saisissent les Muscles d'une écharpe en même temps. Malheureusement, les différents Muscles de l'anse musculaire présentent des courbes de force différentes. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires. L'avantage des exercices polyarticulaires réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit l'augmentation observée de la force des muscles environnants, qui ne sont pas directement entraînés, lors de l'entraînement de grands groupes de muscles. Alors que ces structures ne se fatiguent jamais complètement.
L'haltère long pour le développé couché offre une résistance linéaire. Cela signifie que le poids d'entraînement reste le même de la position de base à la position finale. Sur les machines d'entraînement dotées d'un excentrique ("cam"), la résistance est toujours différente - parallèlement à la distance entre le point de rotation et le point d'application du poids qui varie en permanence.
ROM
Un autre inconvénient du développé couché est qu'il ne permet pas de s'entraîner sur toute l'amplitude du mouvement, car la barre limite le mouvement par un appui sur la poitrine.
Sécrétion d'hormones
Il est souvent fait référence à la sécrétion d'hormones lors de l'exercice du développé couché. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos pectoraux seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire de la poitrine.
Retiens donc ceci
L'objectif premier de l'entraînement musculaire est d'appliquer le plus de résistance externe possible au muscle à entraîner. Cela s'oppose aux sports où la résistance doit être répartie sur le plus grand nombre possible de muscles à des fins de démonstration de force (travail physique). Mais plus la résistance à l'entraînement est isolée et agit sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. En fin de compte, c'est l'épuisement musculaire total (l'indice de fatigue des plus grandes unités motrices) qui est décisif. Au développé couché, l'exercice doit être terminé de manière concentrique lors de l'entraînement sans partenaire d'entraînement, c'est pourquoi un épuisement musculaire total n'est pas possible.
Avantages du développé couché
Inconvénients du développé couché
- Petits écarts de poids
- Risque de mauvaise exécution
- Promotion de la coordination intermusculaire
- N'offrent pas de résistance variable
- Les muscles stabilisateurs sont entraînés
- Ne peut pas être entraîné sur l'ensemble du Rome
- L'équilibre est favorisé
- L'exercice doit être terminé de manière concentrique
Il y a plusieurs raisons à cela. D'une part, les mouvements "explosifs" et pleins d'élan s'accompagnent d'une augmentation drastique du risque de blessure. D'autre part, si la résistance à l'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continue à se déplacer en ligne droite de manière uniforme (voir illustration 1 et illustration 2).
Cette dynamique propre à la résistance à l'entraînement implique une diminution de l'effort relatif du muscle. Cela signifie à son tour une dérégulation temporaire des unités motrices et donc une baisse de tension dans les fibres musculaires des unités motrices déréglées. Or, cette durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement total est un critère d'hypertrophie musculaire. En raison de la relation vitesse-force bien connue d'A. V. Hill (voir blog Relation vitesse-force), la force musculaire diminue de manière hyperbolique avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement du muscle.
Illustration 1 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 2-2 (concentrique env. 2sec et excentrique env. 2sec)
Figure 2 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 1-1 (concentrique env. 1sec et excentrique env. 1sec)
Comme on peut le voir sur le graphique (figure 1 et figure 2), le poids d'entraînement se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement signifie à son tour une diminution de l'effort relatif nécessaire pour déplacer le poids d'entraînement. Une réduction de la force nécessaire peut entraîner une dérégulation des unités motrices. Lorsque des unités motrices, et donc des fibres musculaires, sont désactivées, elles se fatiguent nettement moins. Si vous voulez entraîner vos muscles, vous devez les priver de force et les fatiguer le plus possible. Essayez, vous sentirez la différence !
Figure 3 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 3-2-3-2 (concentrique 3sec / isométrique raccourci 2sec / excentrique 3sec / isométrique étiré 2sec)
Si le poids d'entraînement est déplacé avec la vitesse de mouvement 3-2-3-2 (voir blog Variante d'entraînement Base), les variations du poids d'entraînement sont faibles. L'effort relatif reste constant. La durée de charge de 2sec en position d'étirement isométrique est en outre importante pour déclencher l'adaptation de la longueur (sarcomères en série). Supposons que le poids soit déplacé 6x avec la vitesse de poids 3-2-3-2, la résistance à l'entraînement est également maintenue 6x 2sec dans la position d'étirement isométrique. Cela correspond à une durée totale de tension d'environ 12 secondes en position d'extension isométrique. Cette durée de tension devrait être suffisante pour déclencher l'adaptation de la longueur.
Illustration 4 : Comportement de la résistance à l'entraînement lors de la méthode d'entraînement Iso Contracion (env. 60 sec. isométrique (statique) raccourcie puis concentrique 3 sec. / isométrique raccourcie 2 sec. / excentrique 3 sec. / isométrique étirée 2 sec. avec env. 50% de la résistance à l'entraînement)
Si le poids d'entraînement est maintenu sans mouvement dans la position raccourcie maximale (voir blog Variante d'entraînement Iso Contraction), il n'y a pratiquement pas de variations du poids d'entraînement et l'effort relatif reste constant. De plus, le poids d'entraînement agit sur le muscle avec la même intensité pendant toute la durée de la tension, car il n'y a pas de changement de la position angulaire de l'articulation et donc pas de modification de la charge sur le muscle. Le muscle ne peut pas produire le même couple musculaire dans toutes les positions angulaires de l'articulation (voir blog Rapport force/longueur et figure 5). C'est aussi la raison pour laquelle, par exemple, dans l'exercice de curl des biceps, après quelques répétitions, le poids d'entraînement ne peut plus être déplacé au-delà de l'angle articulaire de 90 degrés (sticky points). En raison de l'effet de levier, la résistance est la plus importante dans cet angle d'articulation. Cependant, le muscle ne peut pas développer sa force maximale dans cet angle (voir figure 5). Selon la longueur du muscle, il est possible de générer une force différente ou de produire un couple différent selon l'angle d'articulation.
Figure 5 : Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation
Les contractions musculaires isométriques entraînent en outre une restriction croissante de l'approvisionnement en énergie, car l'irrigation sanguine des muscles est réduite par la pression exercée sur les vaisseaux et s'arrête complètement à partir d'environ 70% de la force musculaire maximale.
En réduisant ensuite la résistance à l'entraînement, le muscle se fatigue encore plus, car le couple à produire pour un mouvement diminue. Par conséquent, d'autres répétitions peuvent être effectuées.
Nous recommandons donc d'effectuer l'exercice lentement et de manière contrôlée, avec une décélération aux points d'inversion. L'exercice devrait à chaque fois être effectué jusqu'à la défaillance musculaire (jusqu'à ce qu'aucun mouvement anatomiquement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude de l'articulation). De plus, la durée de la tension devrait être d'environ 60 à 100 secondes.
Sources : Philosophie de l'entraînement udpate Fitness AG, interview du Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, numéro 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011
Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être donnée : le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Cet état n'est atteint qu'en combinant l'entraînement musculaire et l'apport de protéines (ou d'acides aminés essentiels). En plus d'un apport quotidien suffisant en protéines alimentaires (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), le rythme de la prise doit être adapté : environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, quatre à six fois par jour. Planifiez votre entraînement de manière à ce qu'une portion puisse être consommée immédiatement après l'entraînement.
Source : Source : Magazine COACH (Markus Gsell) - Interview de Marco Toigo
Pour pratiquer la course à pied, il suffit de deux choses : de bonnes chaussures et des vêtements de sport fonctionnels et adaptés aux conditions météorologiques ! Pour courir sans problème, il faut avant tout choisir les bonnes chaussures de course. Les critères à prendre en compte sont le type de pied, le déroulement du pied et le domaine d'utilisation des chaussures. Nos pieds sont constamment en action. Ils sont surchargés par différents facteurs. Des sols durs, une station debout prolongée ou des chaussures trop petites peuvent entraîner des déformations du pied ou une faiblesse musculaire. Comme les forces exercées sur l'appareil locomoteur pendant la course peuvent être jusqu'à quatre fois supérieures au poids du corps, les moindres déformations se font sentir lors de l'entraînement quotidien et entraînent des douleurs. C'est pourquoi le choix des bonnes chaussures de course est décisif pour un entraînement de course sans douleur et sans accident. Pour trouver les bonnes chaussures de course, il faut prendre le temps de se faire conseiller personnellement dans un magasin de sport (voir les conseils dans l'encadré). Sur place, les vendeurs peuvent répondre précisément aux besoins et aux conditions du client. Ainsi, le comportement de foulée individuel de chaque coureur peut être déterminé à l'aide d'un appareil d'analyse (p. ex. DR. Feet chez Athleticum). Avec l'expérience des spécialistes, il est ainsi possible de choisir les chaussures de course parfaites pour chacun. Même les meilleures chaussures de course ne durent pas éternellement. Selon le style de course, le modèle et le poids du coureur, une paire de chaussures peut permettre de parcourir entre 500 et 1500 kilomètres. Passé ce délai, l'amortissement et le système de soutien ne fonctionnent plus de manière optimale. C'est pourquoi les coureurs qui effectuent deux entraînements ou plus par semaine ont tout intérêt à porter deux paires de chaussures différentes en alternance. Cela permet d'augmenter la durée de vie et les propriétés d'amortissement.
L'habillement est également important Outre les chaussures de course, un entraînement nécessite également des vêtements fonctionnels. A commencer par les pieds. Là, il faut veiller à porter les bonnes chaussettes. Les chaussettes de course spéciales n'ont pas de couture sur les orteils, des surfaces renforcées contre les ampoules et sont composées de fibres synthétiques. Pour les vêtements, il est surtout important de porter des textiles respirants et d'éviter les vêtements en coton.
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