Muskelaufbau dank positiver Proteinbilanz

Die Proteinbilanz ist nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind.

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Il rapporto tra l'accumulo e la degradazione delle proteine del corpo è chiamato bilancio proteico. I cambiamenti nell'accumulo e nella degradazione delle proteine sono innescati sia dall'allenamento che dall'alimentazione. Questi cambiamenti fanno sì che il bilancio proteico aumenti o si riduca in un periodo di tempo molto breve, a seconda dell'allenamento e/o delle misure nutrizionali, aumentando (bilancio proteico positivo) o diminuendo (bilancio proteico negativo) la massa proteica netta. Per esempio, anche se l'allenamento di forza senza assunzione di cibo porta a un aumento della sintesi proteica (accumulo di proteine), il contemporaneo aumento della degradazione delle proteine porta a un bilancio proteico negativo (cioè a una riduzione netta delle proteine corporee).

In che modo le proteine alimentari influenzano il bilancio proteico?

L'esempio precedente mostra che anche se uno stimolo di allenamento specifico aumenta la sintesi proteica, ciò non determina un bilancio proteico acutamente positivo in assenza di proteine alimentari e quindi porta all'accumulo di massa muscolare.

Tuttavia, se si integra l'allenamento di forza con la quantità necessaria di proteine alimentari di alta qualità, si ottiene rapidamente un bilancio proteico positivo. Il motivo è che le proteine alimentari aggiuntive aumentano ulteriormente la sintesi proteica, che in ultima analisi supera la degradazione delle proteine. Di conseguenza, l'organismo accumula piccole quantità di proteine. La somma di queste piccolissime „eccedenze di accumulo proteico“ porta a un aumento misurabile della massa muscolare a lungo termine.

Alcuni aminoacidi (essenziali) sono responsabili dell'aumento della sintesi proteica attraverso le proteine alimentari. Poiché le diverse fonti proteiche contengono questi aminoacidi in quantità diverse e anche in composizioni diverse, le diverse fonti proteiche influenzano la sintesi proteica muscolare in misura diversa. Ma di questo parleremo in un altro articolo.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Assunzione di proteine durante il giorno

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

In weiteren Beiträgen werden wir Ihnen aufzeigen, was „hochwertige“ Proteine überhaupt sind und wie diese die Proteinsyntheseraten unterschiedlich beeinflussen.