Costruisci la massa muscolare e aumenta il peso con questi consigli!
Costruisci la massa muscolare e guadagna peso facilmente con questi consigli!
Guadagnare peso e costruire massa muscolare allo stesso tempo - per molti atleti non è così facile come può sembrare. In particolare, le persone con un metabolismo molto veloce che possono mangiare quanto vogliono hanno maggiori problemi a costruire la massa muscolare. Ma guadagnare peso e costruire massa muscolare non è così difficile. Ecco alcuni consigli che possono aiutarvi.
La dieta giusta
Il modo più semplice ed efficace per aumentare il peso è attraverso una corretta alimentazione. Un sacco di proteine, carboidrati, grassi e proteine assicurano che il tuo corpo riceva esattamente ciò di cui ha bisogno. In effetti, la dieta è la più cruciale per la costruzione della massa muscolare e l'aumento di peso. Inoltre, assicurati di bere almeno tre litri d'acqua al giorno.
Tuttavia, non solo il "cosa" è importante, ma anche il "come". Si consiglia di consumare diversi piccoli pasti al giorno; idealmente, si dovrebbe distribuire il fabbisogno giornaliero su sette-nove pasti.
Come regola generale: se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare almeno 300 kcal, meglio ancora 500 kcal in più del necessario. Linee guida approssimative che sono raccomandate per la dieta:
Per 1 kg di peso corporeo: 1 grammo di grasso, 3 grammi di proteine, 3-5 grammi di carboidrati.
Ma non guadagnerai peso e non costruirai massa muscolare allo stesso tempo se mangi tutto il giorno. Il corpo può costruire la massa muscolare solo fino a un certo punto e immagazzina il surplus come riserva di grasso dopo un certo punto.
Supporto attraverso frullati di proteine.
Guadagnare peso e costruire la massa muscolare è spesso integrato da frullati di proteine. I frullati proteici forniscono al tuo corpo aminoacidi e nutrienti importanti per costruire e mantenere la massa muscolare.
Qui puoi trovare un'ampia selezione di numerosi prodotti proteici che possono sostenere in modo ottimale il tuo allenamento.
Tuttavia, i frullati di proteine non possono aiutare a costruire la massa muscolare. Ti sostengono nella tua formazione e ti aiutano a raggiungere rapidamente risultati visibili.
Quale formazione è più efficace?
Prima di tutto, è necessario allontanarsi dall'idea di cercare di guadagnare peso e massa muscolare allo stesso tempo senza guadagnare anche grasso. È anche probabile che si guadagni un po' di grasso mentre si costruisce la massa muscolare. Tuttavia, questo è un processo normale perché la costruzione della massa muscolare è più facile quando si ha un bilancio energetico positivo. Per contrastare questo, dovresti monitorare il tuo corpo. Se notate che il vostro corpo sta immagazzinando grasso, dovreste ridurre leggermente il vostro apporto calorico.
Se vuoi guadagnare peso e costruire massa muscolare, dovresti creare un piano di allenamento o andare in una palestra professionale.
Se si vuole costruire un sacco di massa muscolare, di solito ci si concentra sull'allenamento della forza. Puoi allenare gruppi muscolari specifici, ma devi assicurarti che questo venga fatto regolarmente. La variazione non è necessaria, ma cerca di allenare diverse funzioni di un muscolo, se possibile.
È particolarmente importante allenarsi fino al cedimento muscolare per raggiungere il tuo obiettivo. I muscoli crescono solo attraverso uno stimolo intenso. Riscaldare i muscoli prima dell'allenamento della forza non è assolutamente necessario, purché si faccia l'esercizio lentamente.
L'allenamento leggero di resistenza è meglio farlo nei giorni in cui non ci si allena, perché il tempo di resistenza può influire negativamente sulla crescita muscolare.
Prestare attenzione al recupero e darsi tempo
Quello che molti atleti non prendono in considerazione è che il corpo ha bisogno di tempo per recuperare per costruire la massa muscolare. Gli studi hanno dimostrato che costruire la massa muscolare con sufficienti fasi di recupero porta il maggior successo. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma solo nelle fasi di riposo successive.
Il modo migliore per guadagnare peso e costruire massa muscolare è mangiare proteine di alta qualità dopo l'allenamento.
Ma attenzione: se mangi troppo tardi, metti a rischio il tuo successo nell'allenamento. I pasti tardivi compromettono il sonno riposante, che è estremamente importante per l'aumento di peso. Se mangi poco prima di andare a letto, il tuo corpo è occupato a digerire e non dormirai bene. Il sonno può avere un impatto se si vuole costruire la massa muscolare.
Se vuoi aumentare il peso e costruire la massa muscolare, devi anche concedere un po' di tempo. Il tuo corpo non è in grado di costruire molta massa muscolare in un breve periodo di tempo. Quindi prenditi il tuo tempo. È più sostenibile per il tuo corpo. Probabilmente guadagnerai peso e massa muscolare significativi dopo qualche mese, ma è un processo graduale, quindi sii paziente.
Siete voi e la vostra genetica a decidere.
Guadagnare peso e costruire massa muscolare dipende senza dubbio sempre dal tuo corpo. Ogni persona è individuale e lo sono anche le caratteristiche del corpo. Il metabolismo, il tempo che il tuo corpo ha bisogno di recuperare, l'intensità del tuo allenamento, la durata del tuo sonno, le tue abitudini alimentari, tutti questi fattori sono decisivi per quanto velocemente guadagnerai peso e costruirai massa muscolare. Soprattutto i cosiddetti hardgainers, persone che guadagnano peso molto lentamente, devono imparare ad adattarsi al loro corpo.
Spesso ci vuole un po' di tempo prima che appaiano i primi successi. Se si preme sull'acceleratore e lo si mette in pratica con costanza, ci si stupirà di quanto velocemente si possono fare progressi. Non esiste un piano di allenamento perfetto, perché troppi fattori determinano la velocità con cui guadagnerai peso e costruirai massa muscolare. Se il tuo allenamento dovesse ristagnare, non devi scoraggiarti, ma ripensare il tuo piano di allenamento e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Buon divertimento!