HMB - L'effetto sulla costruzione muscolare e sulla perdita di grasso
HMB - utile per la perdita di grasso e la costruzione muscolare?
La perdita di grasso e la costruzione di muscoli sono obiettivi che svolgono un ruolo importante in termini di salute. Tuttavia, sono anche punti molto discussi nel campo dello sport. Infatti, un eccesso di grasso (alti livelli di lipidi nel sangue) e una scarsa massa muscolare non sono segni di un corpo sano ed efficiente. Quali sono i benefici dell'HMB (idrossimetilbutirrato) come integratore alimentare per favorire la perdita di grasso e la costruzione muscolare?
Che cos'è esattamente l'HMB, da dove proviene questa sostanza?
In termini chimici, l'HMB è un derivato (prodotto di degradazione metabolica) dell'aminoacido leucina. Nel corpo umano, circa 0,3 mg di HMB vengono prodotti ogni giorno dalla leucina in una dieta media. Molti nutrienti vengono consumati per produrre energia per i muscoli, ad esempio durante le attività sportive. Ad esempio, aumenta anche il fabbisogno di colesterolo. La leucina è necessaria per produrre energia e l'HMB rimane quando viene metabolizzato. Tuttavia, solo il 5% circa della leucina ingerita con gli alimenti viene ossidato in HMB.
Anabolizzanti, catabolici e anticatabolici
Quando si parla di HMB, di perdita di grasso o di costruzione di massa muscolare, vengono fuori una serie di altri termini, alcuni dei quali svolgono un ruolo importante. Si legge spesso di anabolizzanti, anticatabolici o catabolici.
Anabolizzante si traduce bene con anabolizzante. Significa l'accumulo di sostanze nell'organismo, come il riempimento delle riserve di proteine, grassi e carboidrati (gluconeogenesi). La connotazione negativa deriva da sostanze anabolizzanti come il testosterone, noto come agente dopante prodotto sinteticamente per la costruzione muscolare.
Per catabolismo si intende un calo di forza, cioè i processi di scomposizione che avvengono nell'organismo. Questi includono, ad esempio, i processi che servono a generare energia dalle riserve di proteine, grassi e carboidrati del nostro organismo. Ne sono un esempio la degradazione del glicogeno (carboidrati) e la metabolizzazione del grasso corporeo (colesterolo, trigliceridi).
Per anticatabolico si intende un effetto contro i processi catabolici, cioè una sorta di freno per tali processi.
Come funziona effettivamente la costruzione muscolare?
Come probabilmente sapete, i nostri muscoli sono costituiti da singole fibre muscolari. Diverse di queste fibre formano un fascio di fibre muscolari. Le fibre muscolari sono praticamente le cellule muscolari. Tuttavia, a differenza di altre cellule del corpo, le cellule muscolari non possono dividersi. Pertanto, secondo le attuali conoscenze, le fibre di un muscolo ferito o distrutto non possono ricrescere.
L'allenamento muscolare, cioè uno sforzo fisico specifico, porta a un ispessimento delle fibre muscolari. Questo aumento della massa muscolare è noto come ipertrofia muscolare. Le proteine immagazzinate nelle cellule muscolari sono responsabili di questo fenomeno. Per questo motivo, durante l'allenamento e i pesi è necessario fornire al corpo ulteriori proteine. Queste proteine sono a disposizione dell'organismo per la costruzione dei muscoli.
Se si desidera un corpo muscoloso e ben tonico, è necessario cercare di costruire i muscoli. Tuttavia, questo obiettivo può essere raggiunto solo con l'allenamento muscolare. Se le sollecitazioni meccaniche sui muscoli superano un certo livello, le cellule muscolari reagiscono con cambiamenti fisiologici. Oltre all'aspetto estetico, la costruzione di muscoli ha anche benefici per la salute. Ad esempio, una migliore circolazione sanguigna, un maggiore consumo energetico dovuto a un più alto tasso metabolico basale, la prevenzione dell'osteoporosi e una maggiore forza. La costruzione di muscoli è quindi sempre utile!
HMB: cosa ci dicono l'esperienza e i risultati degli studi?
Dal 1996 sono stati condotti numerosi studi internazionali sull'HMB, sulla costruzione muscolare, sulla perdita di grasso e sui possibili effetti e collaterali. Nei vari studi sono stati inclusi soggetti diversi, allenati e non allenati. Purtroppo, gli approcci allo studio e i tipi di allenamento osservati erano talvolta molto diversi e la durata degli studi era relativamente breve.
Gli scienziati non hanno ancora raggiunto un consenso definitivo sugli effetti reali e sugli effetti collaterali dell'HMB. Un vantaggio dell'HMB è sicuramente la sua capacità di rallentare la disgregazione dei muscoli. Questo può anche rendere più facile evitare i danni muscolari causati dall'allenamento intensivo. Rispetto alla sostanza originale, la leucina, l'HMB è considerato più forte nel ridurre la disgregazione muscolare. Tuttavia, questo non è ancora stato chiarito in modo definitivo. L'HMB è considerato più debole nello stimolare la sintesi proteica muscolare. Diversi indizi suggeriscono che l'HMB potrebbe influire anche sulla combustione dei grassi e quindi sulla loro perdita.
Secondo nuovi dati, l'HMB come integratore alimentare potrebbe avere effetti particolarmente positivi sulle persone poco allenate.
Negli studi o nell'esperienza generale sull'uso dell'HMB non sono stati segnalati particolari effetti collaterali. L'esperienza degli studi suggerisce anche che l'HMB come acido libero, ad esempio prima di una sessione di allenamento, è più efficace di un sale di calcio di HBM. In questo caso, dovrebbe essere assunto 30-45 minuti prima dell'allenamento.
L'HMB da solo non aiuta ad aumentare la massa muscolare. Il raggiungimento della quantità di proteine assunte al giorno sembra essere molto più importante. Secondo i dati attuali, la quantità ottimale da assumere è distribuita ogni 3 - 5 ore. La porzione ottimale è di circa 20 g di proteine. Dosi più elevate non producono risultati migliori (in giovani adulti sani) e l'effetto può essere un po' meno pronunciato a dosi più basse.