Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être donnée : le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Cet état n'est atteint qu'en combinant l'entraînement musculaire et l'apport de protéines (ou d'acides aminés essentiels). En plus d'un apport quotidien suffisant en protéines alimentaires (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), le rythme de la prise doit être adapté : environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, quatre à six fois par jour. Planifiez votre entraînement de manière à ce qu'une portion puisse être consommée immédiatement après l'entraînement.
Source : Source : Magazine COACH (Markus Gsell) - Interview de Marco Toigo
Pour pratiquer la course à pied, il suffit de deux choses : de bonnes chaussures et des vêtements de sport fonctionnels et adaptés aux conditions météorologiques ! Pour courir sans problème, il faut avant tout choisir les bonnes chaussures de course. Les critères à prendre en compte sont le type de pied, le déroulement du pied et le domaine d'utilisation des chaussures. Nos pieds sont constamment en action. Ils sont surchargés par différents facteurs. Des sols durs, une station debout prolongée ou des chaussures trop petites peuvent entraîner des déformations du pied ou une faiblesse musculaire. Comme les forces exercées sur l'appareil locomoteur pendant la course peuvent être jusqu'à quatre fois supérieures au poids du corps, les moindres déformations se font sentir lors de l'entraînement quotidien et entraînent des douleurs. C'est pourquoi le choix des bonnes chaussures de course est décisif pour un entraînement de course sans douleur et sans accident. Pour trouver les bonnes chaussures de course, il faut prendre le temps de se faire conseiller personnellement dans un magasin de sport (voir les conseils dans l'encadré). Sur place, les vendeurs peuvent répondre précisément aux besoins et aux conditions du client. Ainsi, le comportement de foulée individuel de chaque coureur peut être déterminé à l'aide d'un appareil d'analyse (p. ex. DR. Feet chez Athleticum). Avec l'expérience des spécialistes, il est ainsi possible de choisir les chaussures de course parfaites pour chacun. Même les meilleures chaussures de course ne durent pas éternellement. Selon le style de course, le modèle et le poids du coureur, une paire de chaussures peut permettre de parcourir entre 500 et 1500 kilomètres. Passé ce délai, l'amortissement et le système de soutien ne fonctionnent plus de manière optimale. C'est pourquoi les coureurs qui effectuent deux entraînements ou plus par semaine ont tout intérêt à porter deux paires de chaussures différentes en alternance. Cela permet d'augmenter la durée de vie et les propriétés d'amortissement.
L'habillement est également important Outre les chaussures de course, un entraînement nécessite également des vêtements fonctionnels. A commencer par les pieds. Là, il faut veiller à porter les bonnes chaussettes. Les chaussettes de course spéciales n'ont pas de couture sur les orteils, des surfaces renforcées contre les ampoules et sont composées de fibres synthétiques. Pour les vêtements, il est surtout important de porter des textiles respirants et d'éviter les vêtements en coton.
La supplémentation joue aujourd'hui un rôle important dans les sports de force. Grâce à un apport conscient de nutriments, tu peux augmenter les capacités de ton corps et favoriser la régénération après l'entraînement. Parmi les compléments alimentaires les plus courants, on trouve la protéine de lactosérum, qui présente des propriétés particulières par rapport aux protéines traditionnelles. Mais en quoi consiste exactement cette protéine de lactosérum et comment agit-elle dans le corps ?
Comment les protéines de lactosérum agissent-elles sur ton corps ?
Tout d'abord, il est important de savoir que la protéine de lactosérum elle-même n'a pas d'effet différent de celui de suppléments similaires qui fournissent le plus de protéines possible. Les aliments particulièrement riches en protéines présentent également le même effet. Les protéines sont basées sur une combinaison complexe d'acides aminés qui, entre autres, soutiennent des fonctions métaboliques importantes, fournissent une énergie précieuse ou favorisent et permettent la croissance musculaire ainsi que le maintien de la musculature. La protéine de lactosérum présente exactement les mêmes caractéristiques. Cependant, la protéine de lactosérum présente une différence significative par rapport aux protéines traditionnelles.
Celle-ci se situe au niveau de la capacité d'absorption rapide. Cela signifie que les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum sont absorbés et traités par le corps beaucoup plus rapidement que les protéines ordinaires. Trente minutes seulement après la prise de la whey protéine, une grande partie des acides aminés qu'elle contient est déjà traitée et dissoute dans le sang. Comme les acides aminés importants pour la construction musculaire sont ainsi rapidement disponibles, l'apport stimule le métabolisme.
En raison de cette propriété, la protéine de lactosérum est également consommée de préférence juste avant l'entraînement. Ainsi, en tant que sportif, tu peux éviter une perte de performance soudaine pendant l'entraînement et prévenir en même temps la dégradation musculaire. Celle-ci commence en effet déjà à se produire lorsque les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante pendant l'entraînement. En revanche, si la protéine de lactosérum est consommée après l'entraînement, les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum favorisent la régénération musculaire en stoppant le métabolisme catabolique.
En outre, les protéines de lactosérum présentent différents avantages pour la santé en général. Par exemple, la supplémentation régulière en protéines de lactosérum est même recommandée par de nombreux médecins. Cela est dû en particulier à la mise à disposition générale d'énergie. Une consommation régulière de protéines de lactosérum permet à l'organisme de libérer suffisamment d'énergie en cas de besoin, tout en stimulant la combustion des graisses. Un effet stabilisateur sur le taux de glycémie a également été démontré.
La prise de protéines de lactosérum peut-elle entraîner des effets secondaires ?
En règle générale, l'apport de protéines, même sous forme concentrée comme un supplément, n'est pas nocif ou dangereux. Il convient toutefois de tenir compte de certains aspects. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser les doses prescrites par le fabricant. D'une part, le corps n'a besoin que d'une certaine quantité de protéines et, d'autre part, un surdosage peut entraîner de légers problèmes de digestion et une charge supplémentaire pour les organes. En outre, il faut toujours vérifier les propriétés de la protéine de lactosérum lors de l'achat. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas exemptes de lactose, loin s'en faut. Les personnes allergiques devraient donc opter pour une protéine de lactosérum exempte de lactose.
De même, les protéines de lactosérum ne sont soumises à aucune règle de dopage ou autre. En règle générale, elles sont composées exclusivement d'ingrédients naturels et ne présentent donc aucun risque. Tu peux donc consommer des protéines de lactosérum même si tu pratiques un sport de compétition. Néanmoins, il vaut la peine de jeter un coup d'œil à l'étiquette avant de choisir une protéine de lactosérum. La liste des ingrédients peut également te renseigner sur la qualité de la protéine de lactosérum. Plus la liste est longue, moins le produit est de qualité. Après tout, tu veux normalement une protéine de lactosérum qui contient beaucoup de protéines pures.
Trouver la bonne whey protéine
On trouve aujourd'hui sur le marché différentes protéines de lactosérum, chacune ayant ses propres caractéristiques. C'est pourquoi, avant d'acheter des protéines de lactosérum, tu dois savoir exactement laquelle est idéale pour toi et ton entraînement afin d'obtenir le meilleur effet possible.
Le concentré de protéines de lactosérum est la variante la moins chère. La production de la protéine de lactosérum est peu complexe, ce qui explique que son prix dans le commerce soit relativement bas. Comme la teneur en protéines est néanmoins très élevée et se situe généralement entre 70 et 80 pour cent, de nombreux sportifs se tournent vers le concentré. La facilité de fabrication présente toutefois quelques inconvénients. Ainsi, la méthode de fabrication par filtration contribue à ce que la protéine de lactosérum contienne, outre une grande quantité de protéines, des glucides et des lipides. Les glucides, en particulier, peuvent être contre-productifs lors d'un entraînement visant à définir la musculature et sont donc moins appropriés dans de tels cas.
L'hydrolysat de protéines de lactosérum est une protéine de lactosérum qui est préparée par un procédé d'hydrolyse spécial. Grâce à la forme spéciale de production, les chaînes complexes et protéiques sont divisées afin d'être plus faciles à digérer. De cette manière, les protéines contenues dans la protéine de lactosérum peuvent être assimilées et traitées beaucoup plus rapidement par l'organisme. Quelques minutes seulement après l'ingestion, l'énergie est déjà disponible. L'hydrolysat de protéines de lactosérum convient donc surtout aux sportifs de force qui ont une charge d'entraînement intensive et qui veulent s'assurer un apport énergétique efficace. Contrairement au concentré, qui dispose généralement d'un goût agréable, l'hydrolysat de protéines de lactosérum est très amer. C'est pourquoi elle n'est que rarement disponible sous forme de poudre. Il est plutôt vendu sous forme de comprimés d'acides aminés ou de liquides. L'effet d'un hydrolysat de protéines n'est pas meilleur que celui d'un concentré de protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum de la plus haute qualité est toutefois l'isolat de protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est soigneusement purifiée pendant la production, ce qui permet de générer une teneur en protéines très élevée. Les isolats de haute qualité peuvent contenir jusqu'à 97 % de protéines pures. D'autre part, ils ne contiennent que très peu de graisses et de glucides et conviennent donc particulièrement bien aux athlètes qui souhaitent définir leur musculature. Ils sont généralement consommés sous forme de shakes.
La valeur biologique de la protéine de lactosérum
Si vous souhaitez soutenir votre corps avec des protéines de lactosérum pendant et après l'entraînement, vous devez également tenir compte de la valeur biologique lors de l'achat. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle la protéine de lactosérum peut être absorbée et traitée. La protéine d'œuf, qui est classée avec une valeur de 100, sert de base pour le calcul de la valeur biologique. Selon la qualité de la protéine de lactosérum, la valeur biologique peut aller jusqu'à 170. Comparée aux protéines que l'on trouve par exemple dans la viande de bœuf, cette valeur est très élevée. La valeur biologique de la viande de bœuf se situe entre 70 et 80.
Voici ce à quoi tu dois faire attention lors du dosage de la protéine de lactosérum
L'apport de protéines de lactosérum en tant que complément alimentaire n'est utile et sain que si tu es très précis dans le dosage. Une trop grande quantité de protéines surcharge inutilement le corps et peut entraîner des troubles digestifs. Une consommation trop faible contribue à l'absence de l'effet souhaité. Par conséquent, un bon dosage est le seul moyen d'utiliser efficacement les protéines de lactosérum.
La quantité idéale à consommer par jour dépend en premier lieu de ton niveau d'entraînement. Si tu ne fais qu'un peu de fitness pour te maintenir en bonne santé, environ 1,2 grammes de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent. En revanche, si tu t'entraînes plus intensivement, il est recommandé de prendre environ 1,5 grammes. Pour les sportifs de haut niveau, la dose quotidienne doit être comprise entre 2 et 2,5 grammes par kilo de poids corporel, afin de pouvoir satisfaire les immenses besoins énergétiques du corps.
Si tu souhaites prendre ta protéine de lactosérum sous forme de shaker, il est recommandé de la préparer avec de l'eau. Certains fabricants indiquent que la protéine de lactosérum peut également être mélangée à du lait, mais cela est contre-productif. Si la protéine est mélangée au lait, le processus de digestion est nettement retardé. En conséquence, il faut beaucoup plus de temps pour que la protéine de lactosérum déploie ses effets et que ton corps puisse avoir recours à l'énergie.
Le concentré de protéines de lactosérum est un concentré de protéines de lactosérum et possède une teneur élevée en protéines d'environ 80%. Ceci est obtenu par ultrafiltration. La protéine est ainsi séparée et concentrée en douceur, et sa fonction bioactive est préservée. De plus, elle a une faible teneur en lactose. Elle offre un profil complet d'acides aminés et est très riche en BCAA.
Le concentré de protéines de lactosérum présente les avantages suivants :
super goût !
solubilité parfaite
rapidement digestible
Avec environ 80% de protéines et une très faible teneur en matières grasses, la protéine de lactosérum est un produit protéique de très haute qualité.
Il a une teneur élevée en acides aminés essentiels qui sont extrêmement importants pour le développement et le maintien des muscles.
Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez la protéine de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Utilisez donc exclusivement des protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines. La musculation est le détonateur de la construction musculaire, la protéine est le matériau de construction. Les deux composants sont interdépendants.
Le concentré premium d'update Nutrition a été conçu pour avoir un très bon goût avec de l'eau et se dissout parfaitement dans seulement 100 ml à 200 ml d'eau. Grâce à sa solubilité immédiate, il n'est plus nécessaire de faire un grand shake ou de mélanger. Vous obtenez une boisson protéinée savoureuse sans grumeaux. L'isolat de protéines de lactosérum libère très rapidement les acides aminés dans le sang (environ 30 minutes). Il est donc très facile à digérer et a une teneur élevée en acides aminés essentiels. Grâce à sa très faible teneur en matières grasses, il convient également très bien pendant la réduction de la graisse.
Chez update Nutrition, vous ne recevez pas de mélange inutile ! De plus, le concentré de protéines de lactosérum d'update Nutrition ne contient pas d'agents de remplissage ou d'épaississants. De même, tous les produits ne contiennent pas d'aspartame, un édulcorant.
Pour la production, update Nutrition ne travaille qu'avec des fabricants renommés et certifiés, ce qui lui permet de tracer le produit jusqu'à l'origine des matières premières.
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Concentré de protéines de lactosérum Premium (908 g)
Même les composants alimentaires que le corps humain ne peut pas digérer peuvent être bénéfiques pour la santé. Si l'on considérait autrefois les fibres alimentaires comme inutiles et superflues, ces substances naturelles font aujourd'hui partie intégrante d'une alimentation saine. Les fibres alimentaires sont des substances présentes dans les aliments végétaux que l'intestin grêle humain ne peut pas assimiler. Comme les enzymes de l'organisme ne peuvent pas dégrader ces substances, elles sont éliminées avec les selles sans être digérées. (Ce n'est que dans le gros intestin que les bactéries intestinales peuvent transformer ces substances en petites quantités, les produits de dégradation libérés, par exemple les acides gras à chaîne courte, peuvent être absorbés et utilisés par l'homme. Malgré cela, le gain d'énergie apporté par les fibres alimentaires est négligeable, ne serait-ce qu'en raison de la faible quantité ingérée. Ce qui est plus important, c'est le gonflement des fibres alimentaires qui restent dans l'intestin, ce qui stimule le péristaltisme, c'est-à-dire le mouvement intestinal, et favorise ainsi le transport du contenu de l'intestin. Toutes les fibres alimentaires sont des substances de structure ou de soutien des plantes. Il s'agit aussi bien de polysaccharides (p. ex. cellulose, hémicellulose) que de lignine, de pectine, d'agar-agar et de guar.
Aliments riches en fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont beaucoup trop peu présentes chez les Européens de l'Ouest : les habitants des pays industrialisés occidentaux se nourrissent généralement de trop de farine de blé purifiée et ne mangent pas assez de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes. Les Allemands consomment en moyenne 18 à 20 g de fibres par jour. Or, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de consommer au moins 30 g de fibres par jour via des aliments riches en fibres alimentaires ! Pour couvrir ce besoin, les aliments riches en fibres alimentaires devraient faire partie intégrante du menu quotidien. Il s'agit notamment du pain aux graines de lin et du pain complet, ainsi que des pois, des lentilles, des haricots, des pousses et des choux de Bruxelles. Les pâtes complètes, les biscottes complètes, le pain aux fruits, les pâtisseries et les fruits rouges sont également riches en fibres. On trouve par exemple 30 g de fibres alimentaires dans environ 350 g de pain complet. En mangeant chaque jour un ou deux fruits (si possible avec la peau), une portion de salade d'environ 75 g et environ 200 g de légumes, on couvre ses besoins journaliers en fibres alimentaires.
Effet
Les nutritionnistes distinguent les fibres alimentaires solubles et insolubles en fonction de leur effet : Les fibres alimentaires solubles comme le guar, la pectine et l'agar-agar sont particulièrement présentes dans les fruits et les légumes ainsi que dans l'avoine. Dans le gros intestin, elles se lient aux acides biliaires, qui sont ainsi éliminés avec les selles. Pour former de nouveaux acides biliaires, le corps utilise le cholestérol et, par conséquent, le taux de cholestérol dans le sang diminue. En outre, la dégradation bactérienne de ces fibres alimentaires dans le gros intestin génère certains produits de décomposition qui inhibent la synthèse du cholestérol dans le foie. Les fibres alimentaires solubles jouent justement un rôle important dans l'alimentation des diabétiques : après un repas, elles empêchent une augmentation trop rapide du taux de glycémie. Les fibres alimentaires insolubles comme la lignine, la cellulose et l'hémicellulose se trouvent surtout dans les couches périphériques des grains de céréales, c'est-à-dire dans les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes. Dans le gros intestin, elles lient l'eau et gonflent. De plus, elles constituent la base alimentaire des bactéries dans l'intestin, qui peuvent se multiplier et produire de grandes quantités de produits métaboliques. De cette manière, l'intestin se remplit et cela stimule à son tour le mouvement intestinal. Les selles sont globalement plus molles et plus rapidement éliminées. Une alimentation riche en fibres alimentaires favorise une digestion régulière, réduit légèrement le risque de cancer du côlon et protège ainsi contre toute une série d'autres maladies du rectum (p. ex. les hémorroïdes). Le fait que les fibres alimentaires inhibent l'absorption des minéraux par l'organisme peut éventuellement avoir un effet négatif. Les personnes qui se nourrissent de produits à base de céréales complètes reçoivent normalement plus de minéraux qu'il n'en faut.
Tout le monde veut brûler des graisses. Mais comment le faire au mieux est ici la question décisive.
On entend souvent dire que les graisses ne sont brûlées qu'à partir d'une demi-heure d'entraînement d'endurance modéré. Cependant, un bref coup d'œil sur le métabolisme intermédiaire de la physiologie de la performance nous donne un aperçu plus profond de la mise à disposition d'énergie du corps. Il est vrai qu'après environ une demi-heure d'"entraînement d'endurance léger", le pourcentage de lipides (graisses) augmente plus que le pourcentage de glucides nécessaires.
Mais attention : il n'est question ici que du pourcentage et non de la part effective !
Plus l'effort est important, plus la quantité de glucose ou de glycogène brûlée est proportionnelle. La combustion des graisses augmente également en quantité, jusqu'à atteindre un maximum, avant de diminuer à nouveau. Ce maximum se situe à environ 65% VO2max. A cette intensité, les personnes entraînées peuvent brûler en moyenne 0,6 g de graisse par minute. À 65% VO2max, la part relative de la combustion des graisses est d'environ 50%, et à 20% VO2max, elle atteindrait presque 100% (voir graphique).
En d'autres termes, la part relative de la combustion des graisses est certes beaucoup plus élevée à basse intensité, mais ce qui compte pour brûler le plus de graisses possible n'est pas la part relative, mais la part absolue.
Si l'effort est globalement plus important, la consommation absolue de graisse est donc plus élevée et, en fin de compte, c'est surtout le nombre total d'énergie dépensée (kcal) qui compte.
Les athlètes d'endurance visent un bilan énergétique équilibré et essaient de brûler le plus de graisses possible afin d'économiser le précieux glycogène. Sans glucose ou glycogène, le rythme de course doit être réduit de moitié ! En cas de perte de poids souhaitée, la situation est très différente. Il faut ici viser un bilan énergétique négatif, c'est-à-dire que la consommation d'énergie doit être supérieure à l'apport énergétique. Logiquement, cela peut être atteint aussi bien par une réduction de l'absorption d'énergie que par une augmentation de la consommation d'énergie.
Une combinaison des deux effets est de loin la plus efficace pour la perte de poids.
En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Nous n'aborderons ci-après que l'augmentation ou la diminution de la longueur : les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passive signifie que le changement de longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes). Contrairement à l'allongement, les myofilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (lorsque le muscle est court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. L'entraînement excentrique (contractions sur un muscle qui s'allonge) entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué au-delà de l'amplitude de mouvement quotidienne.
L'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série est l'adaptation de la distance sur laquelle le muscle peut se contracter et l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères à laquelle le muscle peut produire sa force maximale (voir le blog Relation force-longueur). Si un muscle est immobilisé dans une position raccourcie, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état désormais raccourci. Comme nous l'avons déjà mentionné, la contraction entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série lorsque le muscle est long (plus long que d'habitude). Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne des sarcomères est plus courte.
Une autre conséquence de la modulation du nombre de sarcomères en série est la modification de la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires à l'état non sollicité (voir blog Relation vitesse-force). La vitesse maximale de contraction musculaire sans charge dépend en effet de la longueur du sarcomère, du nombre de ponts transversaux actine-myosine disponibles en série et du type de ces ponts transversaux. Cependant, le nombre de ponts transversaux d'actine-myosine disponibles et montés en parallèle détermine également la vitesse de contraction maximale sous charge (hypertrophie radiale). Plus il y a de sarcomères en série, plus la vitesse de raccourcissement de la fibre musculaire est potentiellement rapide. L'addition de sarcomères en série suite à des contractions lorsque le muscle est long devrait par exemple augmenter la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires.
Pour maintenir ou augmenter la ROM fonctionnelle en contrôlant le nombre de sarcomères en série, l'entraînement musculaire qui comprend des contractions sur une amplitude articulaire aussi grande que possible semble donc être la méthode de choix. Dans ce cas, les muscles concernés peuvent également être alimentés en résistance de manière ciblée sur toute l'amplitude du mouvement. Pour certains groupes musculaires (p. ex. pectoraux, mollets, muscles postérieurs de la cuisse), cela est tout à fait possible au moyen d'exercices de musculation (p. ex. butterfly, machine à mollets, Romanian Deadlifts, etc.). Certains muscles (par exemple les abdominaux droits et les fléchisseurs de la hanche) ne peuvent toutefois pas être sollicités sur toute l'amplitude du mouvement lors d'un exercice de musculation. C'est pourquoi nous recommandons d'entraîner ces groupes de muscles de manière ciblée sur la longueur avec les appareils fle.xx.
Sources : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement Partie 1 : Introduction et adaptation à la longueur, Dr. sc. nat. Marco Toigo
La taille des muscles abdominaux ne détermine pas à elle seule l'apparence des six-packs. C'est plutôt la teneur totale en graisse du corps ou la graisse sous-cutanée au-dessus des muscles abdominaux qui sont déterminantes pour la visibilité extérieure. Pour obtenir des abdominaux visibles, il faut donc réduire la masse graisseuse.
Avec le Dr Pierre Hofer, médecin du sport, nous nous sommes demandé comment prévenir les blessures et les problèmes de surmenage liés à la course à pied ? Comment puis-je prévenir les blessures et les troubles liés au surmenage dans la pratique de la course à pied ? Il est incontestable que la course à pied a un effet positif sur la santé physique et le développement des performances, qu'elle constitue une bonne mesure préventive contre les maladies cardio-vasculaires et qu'elle peut avoir une influence favorable sur de nombreux autres problèmes de santé. De plus, la course à pied a un effet positif important sur le bien-être mental. Les personnes qui intègrent régulièrement la course à pied modérée dans leur vie acquièrent, outre un sentiment de réussite durable, un bon contrôle de leur corps et de leur esprit. Ces dernières années, la course à pied est en plein essor. Le nombre de participants aux marathons urbains le montre de manière impressionnante.
Charge élevée Outre ses nombreux aspects positifs, la course à pied représente également une charge de stress importante pour notre appareil locomoteur. A chaque pas de course, nous devons supporter environ 3 à 4 fois notre poids corporel. Pour un Suisse moyen pesant 70 kg, cela signifie qu'il faut absorber entre 210 kg et 280 kg par pas. Lors d'un marathon, cela représente 5000 à 7000 tonnes qui agissent sur notre corps. En comparaison avec d'autres sports, les blessures aiguës sont plutôt rares en course à pied. Les blessures typiques des coureurs se développent de manière insidieuse, sont souvent minimisées au premier abord et peuvent, au cours de leur évolution, entraîner soudainement une symptomatologie douloureuse aiguë. Des études montrent qu'environ 30% de tous les coureurs sont concernés, avec une durée d'entraînement de deux ans ou plus. Les douleurs se manifestent surtout au niveau des extrémités inférieures. Il s'agit avant tout de douleurs au niveau des articulations du genou, de l'insertion des tendons au niveau de la hanche et de la cheville. Des douleurs de la peau des os et des fractures de fatigue peuvent également apparaître.
Contrôle chez le médecin du sport En raison de la charge mécanique élevée, il est recommandé de faire établir un bilan de l'appareil locomoteur par un médecin du sport expérimenté avant de commencer un entraînement de course à pied axé sur la performance. Il s'agit notamment d'évaluer la statique corporelle, la forme de la colonne vertébrale, la position du bassin et l'axe des jambes. Il convient également d'examiner la mobilité et la stabilité des articulations ainsi que toute anomalie clinique.
Choisir la bonne chaussure de course Il est également conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé pour se faire conseiller sur le choix des chaussures de course. Des analyses vidéo permettent de détecter des anomalies dynamiques. Il est ainsi possible de diagnostiquer un fléchissement accru du pied vers l'intérieur (hyperpronation) ou vers l'extérieur (hypersudation) et de le compenser soit par le choix d'une chaussure adaptée, soit par la fabrication de semelles orthopédiques. Si les mauvaises sollicitations sont ignorées pendant une longue période, il n'est pas rare que des lésions de surcharge telles que des douleurs dans la région du genou et du pied, des irritations du tendon d'Achille ou des bursites dans la région du genou et de la hanche en soient la conséquence (voir l'édition du Bolg du 26 juillet "Chaussures de course").
S'entraîner selon un plan Outre la prévention orthopédique, la planification intelligente de l'entraînement constitue la mesure préventive la plus importante. De nombreuses études ont montré qu'une augmentation trop importante et trop rapide du nombre de kilomètres parcourus par semaine entraîne souvent des dommages dus à la surcharge. Cela est notamment dû au fait que le système cardio-vasculaire va rapidement augmenter ses performances grâce à un entraînement régulier. En revanche, les processus d'adaptation de l'appareil locomoteur sont beaucoup plus lents. Par conséquent, un coureur bien entraîné en endurance peut rapidement surestimer la résistance de son appareil locomoteur. Nous savons par expérience que les blessures typiques des coureurs (syndrome du tractus iliotibial, syndrome des épines dorsales, douleurs au talon, douleurs au tendon d'Achille, etc.) apparaissent soit au début de l'entraînement de course, soit après 2 à 3 ans. Outre une bonne structuration de la charge d'entraînement et une augmentation dosée de l'intensité, l'entraînement de la stabilité et de la flexibilité revêt une grande importance. Un bon échauffement combiné à des exercices d'étirement et d'assouplissement permet également d'éviter les blessures. Enfin, il convient de noter qu'un entraînement ciblé du renforcement du tronc devrait être obligatoire au moins deux fois par semaine afin d'éviter les mauvaises sollicitations, notamment au niveau de la colonne vertébrale. En respectant ces quelques principes, il vous sera possible de courir pendant des années sans douleurs et de profiter de tous les avantages qu'offre ce sport. Les fédérations et les clubs sportifs les plus divers lui ont aujourd'hui confié le suivi médical de leurs athlètes. A l'orthopédie de St-Gall
La musculation est un moyen approprié de traiter l'ostéoporose ou de la prévenir. La question est de savoir quels sont les meilleurs exercices et comment concevoir un plan d'entraînement individuel. Dans le guide suivant, tu apprendras comment réaliser un entraînement de musculation optimal pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.
La musculation pour le traitement de l'ostéoporose
Alors que l'exercice physique permet de renforcer la musculature, la musculation peut contribuer à renforcer les os et donc à les rendre plus solides. Si tu souffres déjà d'ostéoporose, un entraînement est absolument nécessaire pour éviter que la maladie ne s'aggrave. Avant de te lancer dans la musculation contre l'ostéoporose, tu dois réfléchir à la forme d'entraînement que tu souhaites suivre.
Choix du type de formation
Selon de nombreuses études, les patients atteints d'ostéoporose obtiennent les meilleurs résultats à l'entraînement lorsqu'ils pratiquent un entraînement de force qui sollicite environ 60 à 80 pour cent de la force maximale. Il ne serait pas non plus judicieux d'effectuer immédiatement un entraînement plus éprouvant, car l'entraînement doit être augmenté lentement et continuellement. Des exercices utiles peuvent par exemple consister en de légères charges par à-coups ou en des sauts. En revanche, l'entraînement à la natation n'est pas approprié, car il ne sollicite guère les os.
Les patients atteints d'ostéoporose n'ont généralement pas fait d'exercice pendant une longue période, de sorte qu'ils devraient commencer par des exercices légers. En fonction des progrès réalisés, l'intensité de ces exercices peut être augmentée régulièrement au fil du temps.
La musculation en cas d'ostéoporose - Structure
Cette section présente maintenant un plan d'entraînement détaillé qui peut être utilisé à la fois pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.
1. formation générale
La première phase de l'entraînement consiste en des exercices généraux très simples à réaliser. Il peut s'agir par exemple d'exercices comme la presse à jambes ou l'extension des jambes. Il est également possible d'entreprendre une courte marche pendant cette phase. Cette phase générale peut être de courte ou de longue durée, selon que tu es déjà capable de supporter la charge ou non. Cela dépend aussi du fait que tu te sentes à l'aise avec les exercices.
2. musculation avec haltères
La phase suivante ne convient pas à tout le monde. Les patients ostéoporotiques âgés, en particulier, ont souvent des difficultés à faire de la musculation avec des haltères courts ou longs. Si tu t'es bien débrouillé jusqu'à présent avec l'entraînement général, tu n'auras généralement aucun problème à t'entraîner aussi avec des haltères. Pour l'entraînement avec haltères, il existe différents exercices qui peuvent également être effectués avec un entraîneur. Il s'agit par exemple des squats, des pas chassés ou du soulevé de terre. Lors de ces exercices, de grandes parties musculaires sont actives en même temps. Par la suite, d'autres exercices peuvent être intégrés peu à peu dans l'entraînement de musculation contre l'ostéoporose.
Augmentation de la charge
Une fois que tu as acquis une bonne technique d'entraînement aux haltères, tu peux commencer à augmenter la charge. Le moment de l'augmentation peut varier d'un patient atteint d'ostéoporose à l'autre, de sorte qu'il n'est pas possible de faire une déclaration générale à ce sujet. Même à ce stade, tu dois veiller à ne pas dépasser 60 à 80 % de ta force maximale. Idéalement, tu devrais avoir un entraîneur ou un physiothérapeute avec qui tu peux discuter en détail de l'augmentation de la charge lors de l'entraînement de force.
Critères d'augmentation de la charge
Il existe toutefois quelques critères qui te permettent de savoir si tu peux augmenter la charge de travail lors de l'entraînement de la force ou non. Tu peux d'abord déterminer le degré d'avancement de l'ostéoporose. Un médecin peut te donner des informations détaillées sur l'état de dégénérescence des articulations et de la colonne vertébrale à l'aide d'une radiographie. Quel que soit le stade de l'ostéoporose, un entraînement peut bien sûr être effectué à tout moment. Toutefois, l'intensité de l'entraînement dépend de l'état actuel.
Un autre aspect important est ta propre motivation. Assure-toi que tu as bien compris tout ce que ton entraîneur ou ton physiothérapeute essaie de t'expliquer. Si tu constates que tu n'as pas la motivation nécessaire pour effectuer certains exercices, tu dois le faire savoir clairement. Sans une motivation prononcée, il est extrêmement difficile d'obtenir un succès durable contre l'ostéoporose. Dans ce contexte, il se peut aussi que les exercices recommandés soient beaucoup trop difficiles pour toi. Les douleurs qui en résultent sont donc un obstacle à la réussite de l'entraînement musculaire. Cela aussi doit être clairement signalé à l'entraîneur.
Réalisation de la formation
Pour finir, il convient de répondre à la question de savoir combien de fois il faut faire de la musculation par semaine. Dans l'idéal, l'entraînement contre l'ostéoporose devrait avoir lieu 3 fois par semaine. Il n'est bien sûr pas nécessaire de pratiquer les exercices de manière intensive à chaque fois.
Conclusion : la musculation contre l'ostéoporose peut s'avérer difficile
Il n'est pas facile de lutter contre l'ostéoporose ou de la prévenir avec un entraînement de musculation. Mais une fois que tu auras surmonté les premiers exercices de démarrage, cela donnera à long terme de bien meilleurs résultats que le recours aux médicaments. Lorsque tu constateras que tu maîtrises les exercices sans douleur et sans effort majeur, tu pourras augmenter ta capacité de charge petit à petit.
Après l'entraînement, il faut ensuite consommer 20 g de protéines de haute qualité à chaque fois.
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