Auteur/autrice : Markus Gsell

Avec la méthode Super Slow, le poids d'entraînement est déplacé avec une vitesse de mouvement plus faible. L'avantage de cette méthode réside dans le fait que la masse est moins accélérée et moins décélérée. Le poids d'entraînement est déplacé 4 à 8 fois au rythme de 10-1-4 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique). Cela donne une durée de tension de 60" - 120". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). 

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Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Recrutement tonique

L'unité motrice est activée et reste active.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Défaillance musculaire

Jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal.

Source : Concept d'entraînement d'update Fitness et Wikipedia

La méthode de pré-exhaustion consiste à effectuer deux exercices. On effectue d'abord un exercice monoarticulé, puis directement un exercice polyarticulé sur le même muscle cible. Étant donné que les différents exercices ne sollicitent pas la même structure, il est judicieux d'effectuer différents exercices fonctionnellement distincts sur le même muscle.

Pour pré-fatiguer les grands groupes musculaires, le muscle cible est pré-fatigué de manière isolée. Cela signifie que l'on choisit d'abord un exercice mono-articulé (extenseur de jambe, fléchisseur de jambe, butterfly, etc.). Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). Ensuite, le poids est lentement abandonné et un exercice polyarticulaire est choisi (presse à jambes, soulevé de terre, presse à poitrine, etc. Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). 

Explication des termes

Pré-Exhaustion

est un mot anglais qui signifie "pré-fatigue".

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Recrutement tonique

L'unité motrice est activée et reste active.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Défaillance musculaire

Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

Dans la méthode Iso Contraction, le poids d'entraînement est maintenu de manière statique dans la position de raccourcissement maximal. Les contractions musculaires isométriques entraînent une restriction croissante de l'apport énergétique, car l'irrigation sanguine du muscle est réduite par la pression exercée sur les vaisseaux et s'arrête complètement à partir d'environ 70% de la force musculaire maximale. De plus, le poids d'entraînement agit sur le muscle avec la même intensité pendant toute la durée de la tension, car il n'y a pas de modification de la position angulaire de l'articulation et donc pas de modification de la charge sur le muscle.

En réduisant ensuite la résistance à l'entraînement, le muscle se fatigue encore plus, car le couple à produire diminue. Par conséquent, d'autres répétitions peuvent être effectuées.

Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit où le muscle est le plus contracté pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est maintenu à l'endroit où le muscle est le plus sollicité. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement arrêté et divisé par deux. L'exercice est immédiatement repris (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.

Défaillance musculaire

Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

Dans cette variante d'intensité, on s'intéresse davantage à la composante neuronale de la force musculaire. Le pic de contraction implique un drive neuronal élevé et la synthèse des protéines est relativement moins stimulée.

S'il est probable que l'entraînement avec la méthode de la contraction de pointe permette d'augmenter le taux de développement de la force (augmentation de la force par unité de temps), la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste entièrement ouverte.

Cela est lié au recrutement d'unités motrices en fonction de la fonction.

Le poids d'entraînement est déplacé 10 à 20 fois au rythme (1)-3-2-2 (soulever le poids - concentrique - isométrique raccourci - excentrique) et après chaque répétition, le poids est déposé lentement (3 secondes de pause). Cela donne une durée de tension de 80" - 160".

Explication des termes

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

Lorsque le muscle cible subit simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement musculaire et un entraînement d'endurance, la vitesse de synthèse des protéines musculaires est inhibée par rapport à l'entraînement musculaire. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Si tu veux plus de "force" mais pas forcément plus de masse musculaire, tu peux tirer profit d'un tel entraînement combiné.

Le poids d'entraînement est déplacé 6 - 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". Après l'entraînement musculaire complet, le muscle cible est soumis à un stress énergétique important lors d'un entraînement d'endurance. Ce stress énergétique déclenche des processus moléculaires interférents qui inhibent l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Le méta-entraînement (entraînement par intervalles de haute intensité) convient particulièrement bien à l'entraînement d'endurance.

Explication des termes

Interférence

est un terme anglais qui signifie "altération". Il désigne l'altération de la synthèse des protéines musculaires et donc de la croissance musculaire.

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Vitesse de synthèse des protéines musculaires

La vitesse à laquelle les protéines musculaires sont produites.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

1. Je planifie mes deux ou trois séances d'entraînement par semaine et je les considère comme des rendez-vous obligatoires.
2. Je répartis les séances d'entraînement sur la semaine et je veille ainsi à ce que mon corps puisse se reposer.
3. Je m'entraîne à la bonne intensité.
4. Je veille à une alimentation équilibrée. Je suis conscient qu'en m'entraînant régulièrement, je consomme plus de calories par jour et que, sans un entraînement suffisant, je risque d'avoir des problèmes de santé. Énergie une séance d'entraînement n'est pas possible 
5. Avec l'aide d'un spécialiste, je choisis une chaussure de course adaptée à mon style de course et à ma morphologie.
6. En principe, je peux courir avec n'importe quel vêtement, mais je trouve les séances d'entraînement nettement plus agréables avec des vêtements de course fonctionnels. 

Source : update Fitness

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires. Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transmises que de manière limitée entre les différents exercices. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :
Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation, à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale. L'entraînement de la force n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronisation est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs. jouer du piano).
La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.
S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

Dans le prochain blog de connaissances, nous aborderons les adaptations musculaires de la musculature squelettique.

Sources : Carolan B. et Cafarelli E. (1992) : Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73 : 911-917. Duchateau J. (2006) : Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775 Théorie de la force.

Les adaptations musculaires aux stimuli physiologiques de l'entraînement se font généralement par l'augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) et par une reprogrammation métabolique contractile (Goldspink 1985). Ces adaptations ne sont pas spécifiques au mouvement et sont transférables, à condition que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le sport. L'objectif de l'entraînement de la force est donc de former le muscle de la manière la plus polyvalente possible afin de pouvoir ensuite répondre le mieux possible aux exigences respectives du sport et de la vie quotidienne.

Croissance radiale (croissance en épaisseur)
+ hypertrophie/(hyperplasie) (plus de sarcomères en parallèle)
- Atrophie (moins de sarcomères connectés en parallèle)
Adaptations Croissance longitudinale (croissance en longueur)
+ hypertrophie/allongement (plus de sarcomères en série)
- Atrophie/raccourcissement (moins de sarcomères en série)
 
Répartition du type de fibres
Reprogrammation métabolique contractile

Définitions et explications
Hypertrophie
L'hypertrophie des fibres musculaires est définie par une augmentation du volume cytoplasmique (c'est-à-dire sarcoplasmique) de la fibre musculaire, indépendamment du fait que le nombre de noyaux cellulaires change ou non. L'hypertrophie des fibres musculaires n'est pas une augmentation du nombre de fibres musculaires. Comme les fibres musculaires ne peuvent plus se diviser après la naissance, on suppose que le mécanisme primaire de l'augmentation de la masse musculaire chez l'homme est l'hypertrophie des fibres musculaires.
1. hypertrophie radiale
Augmentation de la section transversale physiologique du muscle suite à une augmentation de la section transversale de certaines fibres musculaires.
2. hypertrophie longitudinale
Augmentation de la longueur des fibres musculaires individuelles sans modification de la section transversale. Les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Atrophie
Diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.
1. atrophie radiale
Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
2. croissance en longueur
Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Répartition du type de fibres
1. reprogrammation métabolique contractile
Des modifications de la répartition des fibres musculaires sont possibles dans une mesure limitée. Cela implique des adaptations de la vascularisation, du contenu mitochondrial, etc. L'adaptation se fait donc en premier lieu au niveau de la capacité oxydative du muscle. On part du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, une augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.
Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch de 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A vers 2X).
Hyperplasie
Augmentation de la section transversale physiologique du muscle suite à une augmentation du nombre de fibres musculaires. (chez l'homme, il n'existe pas de preuves scientifiques définitives et on suppose qu'il n'y a pas d'augmentation du nombre de fibres musculaires liée à l'entraînement après la naissance).

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391. théorie Kraft, Scientifics AG