Quale proteina in polvere dovrei acquistare?
Volete acquistare una polvere proteica, ma non sapete quale sia la polvere migliore per voi.
Vi aiuteremo e vi daremo una panoramica della giungla delle proteine in polvere. Troverete sicuramente la proteina giusta.
Esistono già molti tipi di proteine sul mercato. Per ottenere il massimo effetto dalla polvere, è necessario assicurarsi che la qualità della fonte proteica sia la più alta possibile e che i tempi siano giusti. Di norma, sono sufficienti 20 g di proteine di alta qualità ogni 3-4 ore. Si possono assumere, ad esempio, circa 100 g di pollo, circa 65 g di manzo o 22 g di proteine isolate del siero del latte di alta qualità. Le proteine del siero del latte non sono altro che proteine del siero del latte.
Quali sono le proteine in polvere disponibili sul mercato?
Le fonti proteiche più conosciute sono probabilmente le proteine animali in polvere, come le proteine del siero del latte o le proteine della caseina. Queste due fonti si trovano nel latte: le proteine del siero del latte (20%) e le proteine della caseina (80%).
Anche le fonti proteiche di origine vegetale sono molto in voga. Queste includono le proteine della soia, del riso, del pisello, della canapa, ecc.
Tra le fonti di origine vegetale, le proteine della soia sono di gran lunga le più adatte per la costruzione dei muscoli.
Vantaggi e svantaggi delle rispettive proteine in polvere
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono un prodotto naturale del latte di altissima qualità che si deposita in superficie durante la produzione del formaggio dopo la scrematura del siero (caseina). Grazie a speciali metodi di filtrazione, questo siero di latte viene concentrato e
trasformato in polvere. È possibile acquistare le proteine del siero di latte in tre forme: concentrato, isolato e idrolizzato.
Concentrato di proteine del siero di latte
La tecnologia di ultrafiltrazione (filtro a membrana) garantisce che il concentrato di proteine del siero di latte abbia un contenuto proteico compreso tra 70 e 80 %, un contenuto di grassi compreso tra 3 e 5 % e un contenuto ridotto di lattosio. Il concentrato di proteine del siero di latte puro contiene circa 20 g di proteine per 25 g di polvere.
Proteine isolate del siero di latte
Le proteine del siero di latte isolate hanno un contenuto proteico di 90-96 % e un contenuto di grassi e lattosio inferiore a 1 %. Si distingue tra Isolato di siero di latte CFM (microfiltrazione a flusso incrociato) e Isolato di siero di latte normale (scambio ionico). L'idrolizzato di siero di latte non è altro che una proteina scomposta enzimaticamente in catene peptidiche più corte. L'idrolisato di siero di latte è molto costoso e non apporta benefici maggiori rispetto al concentrato o all'isolato di proteine del siero di latte. L'isolato di proteine del siero di latte puro contiene circa 20 g di proteine per 22 g di polvere.
Il concentrato di proteine del siero di latte è leggermente più economico dell'isolato di proteine del siero di latte, ma il contenuto proteico è leggermente inferiore. Tuttavia, questo non influisce sull'effetto. Non fa quindi alcuna differenza se si consuma il concentrato o l'isolato di proteine del siero di latte dopo l'allenamento, a meno che non si soffra di intolleranza al lattosio. In tal caso, le proteine isolate del siero di latte sarebbero più adatte.
Proteina caseina
Oltre alle proteine del siero di latte, le proteine della caseina sono il componente principale delle proteine del latte. Le proteine della caseina costituiscono 80%. Caseina. Con la caseina, la proteina viene assorbita più lentamente, ma determina un aumento duraturo della concentrazione di aminoacidi nel sangue.
Proteine dell'uovo o proteine dell'uovo
Le proteine dell'uovo sono particolarmente povere di carboidrati e grassi. Viene spesso utilizzata soprattutto durante la fase di dieta.
Molte persone mescolano le proteine dell'uovo al loro frullato di siero di latte per migliorare il profilo aminoacidico. Un altro vantaggio delle proteine dell'uovo è che sono prive di zucchero del latte (lattosio) e di proteine del latte. Le persone intolleranti al lattosio o allergiche alle proteine del latte spesso hanno difficoltà a trovare una proteina che possano tollerare.
Proteine della soia
Le proteine della soia sono ideali per una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi. Particolarmente indicata per persone allergiche al latte vaccino o intolleranti al lattosio, vegetariani e vegani.
Per le persone intolleranti al lattosio, una proteina vegana a base di soia è un sostituto molto ben tollerato delle proteine in polvere del siero di latte o della caseina. Le proteine della soia sono anche ricche di micronutrienti, ad esempio di vitamine del gruppo B. Anche minerali come il magnesio e il potassio (importanti per la funzione muscolare) e oligoelementi come il ferro (che garantisce il trasporto di ossigeno nel sangue) sono presenti in quantità relativamente elevate.
Quali sono le proteine in polvere che hanno un effetto maggiore sulla costruzione muscolare?
Prima di tutto, una cosa. La chiave per costruire i muscoli è l'allenamento muscolare regolare. Purtroppo non è possibile mettere su muscoli.
Studi scientifici dimostrano che la sintesi proteica muscolare è maggiore con le proteine del siero del latte che con le proteine della soia o della caseina. Per un effetto ottimale, assumere una porzione di proteine di circa 20 g ogni 3 - 4 ore (quantità superiori non hanno un effetto maggiore). Bere le Proteine Whey Isolate con acqua e non con latte. Il latte ritarda inutilmente l'assorbimento delle proteine whey.
Se possibile, utilizzare le proteine del siero del latte direttamente dopo l'allenamento per coprire il fabbisogno proteico.
Grazie al suo lento assorbimento, la proteina caseina assicura un livello costante di aminoacidi nel sangue per diverse ore. È quindi ideale come apporto proteico prima di andare a letto.
Anche se la proteina di soia non è la prima scelta per aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare, presenta notevoli vantaggi. Ad esempio, è ideale per gli intolleranti al lattosio e per le persone allergiche al latte. Le proteine della soia sono quindi un sostituto molto ben tollerato delle proteine in polvere del siero di latte o della caseina.
Le proteine dell'uovo sono l'alternativa animale se si soffre di intolleranza al lattosio o di allergia alle proteine del latte.