Les glucides, qui comprennent entre autres les sucres et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils sont la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), comme celle des protéines. Les glucides constituent de loin la plus grande partie de la matière organique à la surface de la Terre. Comme les graisses, les glucides sont donc composés des éléments constitutifs carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O) (rapport 1:2:1). Ils sont toutefois solubles dans l'eau. Contrairement aux protéines, ils ne contiennent pas d'azote (N).
Selon le nombre d'éléments constitutifs du sucre, on distingue les sucres simples (monosaccharides), les sucres multiples (oligosaccharides) composés de deux à neuf unités de sucre simple et les sucres multiples (polysaccharides). Parmi les sucres multiples, les disaccharides, composés de deux unités de sucre, sont particulièrement importants du point de vue de la physiologie nutritionnelle.
Zu den Einfachzuckern gehören Glukose, Fruktose, Galaktose, sie sind z.B. in Obst und in Honig enthalten. Sie stellen die Einzelbausteine für die Zwei- und Mehrfachzucker dar. Zu den Zweifachzuckern gehört z.B. der Milchzucker (Laktose) aus je einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose, für den bei manchen Menschen besonders im asiatischen Raum eine Unverträglichkeit besteht. Auch der z.B. in Bier enthaltene Malzzucker (Maltose) aus zwei Glukosemolekülen sowie der im handelsüblichen Haushaltszucker enthalte Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose) aus Glukose und Fruktose sind Zweifachzucker. Die Vielfachzucker (Polysaccharide) schliesslich stellen die Speicherform von Zucker im Organismus dar. Es handelt sich um hochkomplexe Moleküle aus z.T. über 1000 Einfachzuckerbausteinen. In Pflanzen wie Kartoffeln, Reis und Getreide befindet sich dabei im “Zuckerspeicher” die Stärke, im tierischen und menschlichen Organismus Glykogen, welches deshalb oft auch als “tierische Stärke” bezeichnet wird.
Les glucides se trouvent presque exclusivement dans les aliments d'origine végétale. Les sucres simples comme le glucose, le fructose et le galactose se trouvent principalement dans les fruits, le miel et les produits laitiers. Les principaux sucres doubles présents dans l'alimentation sont le lactose (sucre du lait), le maltose (sucre de malt) présent par exemple dans la bière et le sucre de canne ou de betterave (saccharose), qui est le sucre de table courant. Les sucres multiples complexes se trouvent sous forme d'amidon, notamment dans les pommes de terre, le riz et les céréales. De nombreuses fibres alimentaires (fibres alimentaires comme la cellulose, voir ci-dessous) font également partie des glucides.
Les glucides ne sont absorbés que sous forme de monosaccharides (glucose, fructose et galactose) dans l'intestin grêle. C'est pourquoi tous les grands complexes d'hydrates de carbone sont d'abord décomposés en ces trois monosaccharides. Cette opération s'effectue dans l'intestin grêle à l'aide d'enzymes provenant du pancréas. Ce sont des catalyseurs endogènes qui contrôlent chaque réaction biochimique. Une fois absorbés, le galactose et le fructose sont en grande partie transformés en glucose dans le foie, tandis que le glucose sert directement au métabolisme. Les cellules du corps absorbent une partie du glucose, le décomposent et stockent les parties restantes sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, où elles ne seront utilisées que plus tard pour produire de l'énergie.
Kohlenhydrate können in geringer Menge im Körper gespeichert werden. Die Kohlenhydrate stellen die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper dar. Dabei werden Einfachzucker mit Hilfe des Sauerstoffs der Luft oxidiert (“verbrannt”), wobei Energie in Form von Wärme und Kraft freigesetzt wird. Der Körper speichert Kohlenhydrate bei einem Überangebot in der Nahrung in Form des wasserlöslichen Vielfachzuckers Glykogen, dem Gegenstück zum pflanzlichen Speicherstoff Stärke. Die Hauptspeicherorte sind dabei die Leber und der Muskel. Das Glykogen der Leber (ca. 150 g) dient dabei in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, das Muskelglykogen (200-300 g) als Energiereserve. Ist man während einer kurzen bis mittleren Dauer, also etwa einem Bereich von bis zu zwei Stunden, intensiv körperlich aktiv, sind gefüllte Glycogenspeicher von tragender Bedeutung. Diese sind jedoch bei grosser Aktivität nach kurzer Zeit aufgebraucht und deshalb müssen die Glycogenspeicher täglich wieder aufgefüllt werden. Nur so können regelmässige und intensive Aktivitäten erbracht werden. Die empfohlene Zufuhr an Kohlenhydraten aufzunehmen ist im Sport also äusserst wichtig.
Le corps essaie de maintenir la glycémie (quantité de sucre simple dans le sang) constante dans des limites étroites afin d'assurer l'approvisionnement en énergie des cellules. Le diabète sucré est un exemple de perturbation de ce mécanisme de régulation. Les personnes concernées doivent donc contrôler les quantités de glucides qu'elles consomment.
Les glucides sont un aliment de base important et constituent, d'un point de vue purement quantitatif, la majeure partie de notre alimentation : selon les sociétés spécialisées, 50 à 60 % des besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts par des glucides. Il est toutefois préférable de recommander des chiffres absolus, comme pour les protéines, en grammes par kg de poids corporel et par jour. La quantité de glucides à consommer chaque jour dépend fortement de l'activité physique. Si celle-ci est faible, la quantité journalière recommandée pour un adulte en bonne santé est de 3 à 4 g par kg de poids corporel. Pour chaque heure d'activité physique intense, la quantité recommandée augmente d'environ 1 g par kg de KM jusqu'à un maximum de 10 g par kg de poids corporel, par exemple pour les triathlètes de haut niveau.
Un apport insuffisant en glucides peut être compensé d'une certaine manière par des graisses alimentaires. Si les hydrates de carbone et les graisses manquent tous deux comme fournisseurs d'énergie, les protéines sont dégradées à la place des sources d'énergie normales. Des carences prolongées peuvent ainsi entraîner une dégradation des muscles, par exemple. En revanche, un apport suffisant en glucides a pour effet d'économiser les protéines.
En revanche, un apport excessif en glucides se transforme à la longue, lorsque la forme normale de stockage est épuisée, c'est-à-dire lorsque les réserves de glycogène sont remplies, en graisse corporelle et est stockée dans le tissu adipeux. La prise de poids en est la conséquence.
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