Auteur/autrice : Markus Gsell

La taille des muscles abdominaux ne détermine pas à elle seule l'apparence des six-packs. C'est plutôt la teneur totale en graisse du corps ou la graisse sous-cutanée au-dessus des muscles abdominaux qui sont déterminantes pour la visibilité extérieure. Pour obtenir des abdominaux visibles, il faut donc réduire la masse graisseuse.

La production de force (unité SI : [N]) est une fonction musculaire fondamentale. Toutefois, la notion de force nécessite une explication générale :

1. La force musculaire ne peut pas être mesurée directement chez l'homme vivant. En effet, dans le cas le plus simple d'un muscle sans plumes, il faudrait pour cela couper au moins une extrémité du tendon, la relier de manière linéaire à un capteur de force et l'activer.
2. Au lieu de la force musculaire directe, 2 types d'indicateurs représentatifs sont généralement utilisés chez l'homme : (a) la taille du muscle (volume musculaire, section (de la fibre) musculaire, masse maigre ou masse musculaire calculée à partir de celle-ci) et/ou (b) les couples ou forces externes (par ex. force de réaction au sol, force de pédalage, etc.) Les forces internes peuvent être estimées à partir des grandeurs de mesure externes au moyen de la dynamique inverse.
3. La corrélation entre la taille des muscles et le couple ou la force n'est pas aussi bonne que l'on pourrait s'y attendre. Des études sur l'homme ont montré que la taille des muscles de la jambe n'explique qu'environ 25-50 % de la variabilité du couple ou de la force. Une taille ou une masse plus importante n'entraîne donc pas nécessairement une amélioration de la fonction de force physiologiquement pertinente.
4. Les fibres musculaires ne produisent pas des entités de force différentes et distinctes, comme le suggèrent à tort des termes tels que "force rapide", "force explosive" ou "endurance de force". Cependant, la force et donc la puissance (produit de la force et de la vitesse, [W]) varient en fonction de la vitesse et de la direction du changement de longueur. En réalité, ces termes trompeurs représentent plutôt une tentative de décrire des mouvements d'un point de vue extérieur, par exemple un mouvement "rapide" ou "explosif". Du point de vue de la technique de mesure, une rapidité de développement de la force spécifique au mouvement peut être quantifiée par ce que l'on appelle le "rate of force development" (augmentation de la force par unité de temps) ou, mieux encore, par l'impulsion (intégrale de la force en fonction du temps pour un intervalle de temps donné).
5. Il existe une différence importante entre la force de pointe qui peut être produite de manière volontaire lors d'une manœuvre fonctionnelle ou motrice et la force volontaire maximale. Par exemple, lors d'un saut sur deux jambes avec mouvement de compensation ("countermovement jump" [CMJ]), la force de pointe typique exercée par l'avant-pied correspond à environ 1,2 fois le poids du corps. Lors de sauts multiples sur une jambe, genou tendu et sans contact avec le talon, la force de pointe typique est d'environ 3-3,5 fois le poids du corps, soit environ 2,5-3× plus élevée que lors du CMJ. Pour déterminer la force volontaire maximale de manière externe, il faut donc choisir la manœuvre fonctionnelle ou motrice présentant la force de pointe typique la plus élevée.
6. Un aspect souvent négligé dans la détermination de la force maximale est le fait que, pour tout degré d'activation donné du muscle, la force maximale se produit à une vitesse de contraction négative (c'est-à-dire à une contraction excentrique). Il résulte de ces considérations que, pour parler de force maximale volontaire, la force doit être enregistrée avec une manœuvre qui produit la force de pointe typique la plus élevée, et qu'elle doit en outre être mesurée avec une activation musculaire aussi maximale que possible pendant la contraction excentrique. La manœuvre de saut qui remplit ces conditions est le saut multiple sur une jambe ("multiple onelegged hopping" [m1LH], c'est-à-dire des sauts répétés sur l'avant du pied avec le genou tendu et sans contact avec le talon. Pour mesurer la force de réaction au sol, la manœuvre de saut est effectuée sur un plateau de force, qui peut être mobile ou fixe. La force de pointe pendant le m1LH se produit pendant la phase d'atterrissage (c'est-à-dire pendant la contraction excentrique) et la force de pointe typique est plus élevée que dans les autres manœuvres de saut connues. Grâce à la m1LH combinée à la pQCT, il est donc possible de saisir la force maximale volontaire (Fm1LH), de la mettre en relation avec la résistance osseuse et de quantifier ainsi l'unité musculo-osseuse.

Source : Dr M. Toigo - Journal d'endocrinologie gynécologique

Dans la majorité des cas, l'entraînement de la force est effectué dans la variante d'intensité "Base".Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré).

Cela donne une durée de tension de 60" à 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire).

Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse en descendant une pente (M. quadriceps fémoral) sur.Source : concept d'entraînement d'update Fitness et Wikipedia sur la contraction musculaire

Avec la méthode Super Slow, le poids d'entraînement est déplacé avec une vitesse de mouvement plus faible. L'avantage de cette méthode réside dans le fait que la masse est moins accélérée et moins décélérée. Le poids d'entraînement est déplacé 4 à 8 fois au rythme de 10-1-4 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique). Cela donne une durée de tension de 60" - 120". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). 

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Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Recrutement tonique

L'unité motrice est activée et reste active.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Défaillance musculaire

Jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal.

Source : Concept d'entraînement d'update Fitness et Wikipedia

La méthode de pré-exhaustion consiste à effectuer deux exercices. On effectue d'abord un exercice monoarticulé, puis directement un exercice polyarticulé sur le même muscle cible. Étant donné que les différents exercices ne sollicitent pas la même structure, il est judicieux d'effectuer différents exercices fonctionnellement distincts sur le même muscle.

Pour pré-fatiguer les grands groupes musculaires, le muscle cible est pré-fatigué de manière isolée. Cela signifie que l'on choisit d'abord un exercice mono-articulé (extenseur de jambe, fléchisseur de jambe, butterfly, etc.). Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). Ensuite, le poids est lentement abandonné et un exercice polyarticulaire est choisi (presse à jambes, soulevé de terre, presse à poitrine, etc. Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). 

Explication des termes

Pré-Exhaustion

est un mot anglais qui signifie "pré-fatigue".

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Recrutement tonique

L'unité motrice est activée et reste active.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Défaillance musculaire

Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

Dans la méthode Iso Contraction, le poids d'entraînement est maintenu de manière statique dans la position de raccourcissement maximal. Les contractions musculaires isométriques entraînent une restriction croissante de l'apport énergétique, car l'irrigation sanguine du muscle est réduite par la pression exercée sur les vaisseaux et s'arrête complètement à partir d'environ 70% de la force musculaire maximale. De plus, le poids d'entraînement agit sur le muscle avec la même intensité pendant toute la durée de la tension, car il n'y a pas de modification de la position angulaire de l'articulation et donc pas de modification de la charge sur le muscle.

En réduisant ensuite la résistance à l'entraînement, le muscle se fatigue encore plus, car le couple à produire diminue. Par conséquent, d'autres répétitions peuvent être effectuées.

Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit où le muscle est le plus contracté pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est maintenu à l'endroit où le muscle est le plus sollicité. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement arrêté et divisé par deux. L'exercice est immédiatement repris (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.

Défaillance musculaire

Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

Dans cette variante d'intensité, on s'intéresse davantage à la composante neuronale de la force musculaire. Le pic de contraction implique un drive neuronal élevé et la synthèse des protéines est relativement moins stimulée.

S'il est probable que l'entraînement avec la méthode de la contraction de pointe permette d'augmenter le taux de développement de la force (augmentation de la force par unité de temps), la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste entièrement ouverte.

Cela est lié au recrutement d'unités motrices en fonction de la fonction.

Le poids d'entraînement est déplacé 10 à 20 fois au rythme (1)-3-2-2 (soulever le poids - concentrique - isométrique raccourci - excentrique) et après chaque répétition, le poids est déposé lentement (3 secondes de pause). Cela donne une durée de tension de 80" - 160".

Explication des termes

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

Lorsque le muscle cible subit simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement musculaire et un entraînement d'endurance, la vitesse de synthèse des protéines musculaires est inhibée par rapport à l'entraînement musculaire. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Si tu veux plus de "force" mais pas forcément plus de masse musculaire, tu peux tirer profit d'un tel entraînement combiné.

Le poids d'entraînement est déplacé 6 - 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". Après l'entraînement musculaire complet, le muscle cible est soumis à un stress énergétique important lors d'un entraînement d'endurance. Ce stress énergétique déclenche des processus moléculaires interférents qui inhibent l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Le méta-entraînement (entraînement par intervalles de haute intensité) convient particulièrement bien à l'entraînement d'endurance.

Explication des termes

Interférence

est un terme anglais qui signifie "altération". Il désigne l'altération de la synthèse des protéines musculaires et donc de la croissance musculaire.

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Vitesse de synthèse des protéines musculaires

La vitesse à laquelle les protéines musculaires sont produites.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

1. Je planifie mes deux ou trois séances d'entraînement par semaine et je les considère comme des rendez-vous obligatoires.
2. Je répartis les séances d'entraînement sur la semaine et je veille ainsi à ce que mon corps puisse se reposer.
3. Je m'entraîne à la bonne intensité.
4. Je veille à une alimentation équilibrée. Je suis conscient qu'en m'entraînant régulièrement, je consomme plus de calories par jour et que, sans un entraînement suffisant, je risque d'avoir des problèmes de santé. Énergie une séance d'entraînement n'est pas possible 
5. Avec l'aide d'un spécialiste, je choisis une chaussure de course adaptée à mon style de course et à ma morphologie.
6. En principe, je peux courir avec n'importe quel vêtement, mais je trouve les séances d'entraînement nettement plus agréables avec des vêtements de course fonctionnels. 

Source : update Fitness