Protéine
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Protéines et albumine
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Protéines de haute qualité ou albumine. Qu'est-ce que c'est au juste ?
Si l'on en croit les recommandations de la plupart des fabricants de suppléments protéinés, tout ou presque entre dans la catégorie des "protéines de haute qualité". Or, objectivement, ce n'est pas le cas.
Protéines et albumine, qu'est-ce que c'est au juste ?
Les protéines sont composées d'acides aminés individuels. Les acides aminés qui composent une protéine déterminent sa qualité. La protéine de lactosérum, par exemple, contient beaucoup d'acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont des acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l'alimentation. Plus une protéine en poudre contient d'acides aminés essentiels, mieux c'est. Il est donc judicieux de tenir compte de la composition des acides aminés dans une poudre de protéines. En règle générale, les sources de protéines animales telles que les protéines de lactosérum contiennent beaucoup plus d'acides aminés essentiels que les sources de protéines végétales telles que les protéines de soja. Protéine de soja.
Les acides aminés suivants font partie des acides aminés essentiels : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Les protéines sont également présentes dans de très nombreux aliments comme le poisson, la viande, les noix, les lentilles, etc. Il est donc tout à fait possible de couvrir les besoins en protéines par l'alimentation. Les protéines en poudre sont toutefois nettement plus faciles à utiliser et permettent d'augmenter très facilement le dosage de protéines sans apporter inutilement des calories supplémentaires.
Pourquoi ai-je besoin de protéines ?
La traduction grecque de protéine signifie "le plus important". Avec l'eau, les protéines sont le principal composant de notre corps. Les protéines sont responsables de la fonction et du maintien de presque tous les processus dans le corps.
Les protéines se composent de jusqu'à 20 acides aminés différents. Les acides aminés sont donc les éléments de base de notre corps. Les protéines sont décomposées en acides aminés individuels lors de la digestion dans le corps et passent ensuite dans la circulation sanguine. C'est par le sang que les acides aminés sont introduits dans les muscles.
Si les besoins en protéines ne sont pas suffisamment couverts par l'alimentation quotidienne, le corps a recours aux protéines ou aux acides aminés produits par l'organisme. Comme les acides aminés ne peuvent être stockés que dans les muscles, ils sont libérés par les muscles et utilisés pour alimenter en protéines les organes vitaux. Cela entraîne à long terme une perte de masse musculaire. Cela peut avoir des répercussions sur la qualité de vie, la santé, les performances sportives, etc. Pour garantir un apport suffisant en protéines, il te suffit d'acheter notre poudre de protéines de lactosérum.
La protéine doit aussi être prise par les femmes ?
De nombreuses femmes pensent encore que les protéines ne devraient être consommées régulièrement que par les hommes. De nombreuses femmes associent encore les protéines à une masse musculaire excessive. En raison des différentes conditions hormonales, les femmes ne doivent pas craindre d'avoir "trop" de masse musculaire. Mais pour raffermir le corps, il faut la bonne quantité de protéines, au bon moment et de la meilleure qualité.
Protéine ou albumine pour la régénération
En règle générale, tout le monde sait que les protéines sont nécessaires au maintien et au développement de la musculature. Cependant, les protéines ont d'autres fonctions importantes. Par exemple, les protéines sont également responsables de la régénération. Lors d'une activité sportive intense, de minuscules blessures apparaissent dans les muscles. Ces blessures doivent être réparées. Cela ne serait pas possible sans les protéines.
Protéines pour le régime
Pour réduire le poids corporel, il faut consommer moins de calories que le corps n'en "brûle". Presque tout le monde connaît cependant le problème des fringales lorsque l'on mange peu. Grâce à un shake protéiné de haute qualité, tu peux facilement et confortablement surmonter ces fringales. En même temps, tu augmentes ton dosage en protéines et tu protèges ta musculature d'une dégradation inutile. Les protéines réduisent l'appétit et permettent de rester longtemps rassasié.
Des protéines pour un corps ferme
Si tu as pour objectif d'obtenir un corps ferme, tu devras, en plus de ton Formation tu dois également optimiser ton dosage en protéines. En effet, un corps ferme ne signifie rien d'autre qu'une masse musculaire visible avec moins de graisse corporelle. Tu dois donc essayer d'entraîner ta masse musculaire de manière à pouvoir l'augmenter. Parallèlement, tu dois veiller à consommer régulièrement des protéines. L'idéal est de consommer environ 20 grammes de protéines de haute qualité 4 à 6 fois par jour. Si tu n'atteins pas cette quantité dans ton alimentation quotidienne, tu peux tout simplement recourir à des shakes protéinés de qualité.
Toutes les protéines ne se valent pas
Protéine du lait composée des deux fractions protéiques "protéine de lactosérum (en anglais Whey Protein)" et ".Caséinede la protéine ". Nous examinons ci-dessous les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et nous y ajoutons les effets de l'acide folique. Protéine de soja dans l'analyse.
Dans une étude révélatrice, Tang et al. (2009) ont examiné les effets des protéines de lactosérum, Protéine de soja , Caséine en ce qui concerne la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après l'ingestion de la protéine), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires.
Dans ce but, ils ont donc recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à la musculation. Ils ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intensif") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux. La jambe au repos servait de contrôle interne.
Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.
Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, soit des protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement musculaire, Protéine de soja ou Caséine. Toutes les portions de protéines contenaient donc environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE).
Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie. Ils ont ensuite déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. De plus, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels L-phénylalanine et L-leucine ainsi que la concentration d'insuline.
Concentration sanguine ("vitesse de digestion")
Alors que les protéines de lactosérum ont presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après leur consommation et que Protéine de soja dans le même temps, la concentration d'EAS dans le sang a été multipliée par près de 1,5, la concentration d'EAS dans le sang a augmenté chez Caséine n'a augmenté que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration en EAS s'est rapprochée de la valeur initiale pour toutes les sources de protéines. Caséine mais a entraîné une chute moins brutale que les protéines de lactosérum, et Protéine de soja.
En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration presque 3 fois supérieure à celle de la L-leucine. Caséine. Par rapport à Protéine de soja même d'une augmentation environ deux fois plus élevée. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par Protéine de soja. En revanche, la concentration d'insuline dans le sang a changé après Caséine pas
Taux de synthèse des protéines musculaires après la prise de protéines
La prise de protéines de lactosérum et Soja a donc entraîné une augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires plus importante au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. Caséine. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.
En résumé, les points suivants peuvent être retenus :
Ainsi, les protéines de lactosérum administrées après l'entraînement entraînent une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que les protéines de lactosérum. Protéine de soja et la protéine de soja, à son tour, comme Caséine (petit-lait > Soja > Caséine).
La protéine de lactosérum augmente donc davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que les Protéine de soja et celle-ci est à son tour plus forte que la caséine.
La "vitesse de digestion" détermine donc en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.
Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :
Buvez donc environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
Ne consommez donc pas d'alcool après votre entraînement musculaire. Caséine. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson au lactosérum à base d'eau.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre Protéine de sojashake avec L-leucine.
Quelle quantité de protéines dois-je donc consommer ?
Les protéines corporelles dont nous disposons correspondent à la différence entre l'assimilation et la dégradation des protéines (bilan protéique). L'apport en protéines est limité en termes de quantité et cette limite se situe déjà à environ 20 g de protéines de haute qualité par portion. Alors que des quantités plus élevées n'entraînent pas d'augmentation supplémentaire de la construction musculaire et forcent en même temps la dégradation des protéines (donc influencent négativement le bilan protéique), des quantités plus faibles de protéines ne stimulent la synthèse protéique que de manière sous-maximale et donc insuffisante. Ce n'est donc pas seulement la quantité totale de protéines par jour qui doit être correcte, mais aussi la quantité de protéines par portion.
Pour obtenir un bilan protéique positif maximal, nous devrions donc consommer 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 heures environ. Des études récentes indiquent qu'après un repas de midi, il est possible de consommer plus de protéines. Entraînement de tout le corps la quantité de protéines d'environ 40 g pourrait donner de meilleurs résultats. Nous sommes impatients de voir si ces résultats peuvent être confirmés par d'autres études.
Quelle quantité de protéines de lactosérum les personnes âgées doivent-elles prendre ?
Des études récentes montrent clairement que les personnes âgées de plus de 50 ans devraient consommer des quantités plus importantes de protéines. Veillez donc à consommer des portions d'environ 40 à 50. Il faudrait donc consommer au moins 0,4 g/kg de protéines de haute qualité par repas, environ 5 à 6 fois par jour. Si vous ne pouvez pas couvrir cette quantité par votre alimentation quotidienne, une poudre de protéines serait une option simple.
Quels sont les avantages des shakes de protéines de lactosérum ?
En principe, il est possible de couvrir ses besoins en protéines sans recourir aux protéines en poudre. Les protéines en poudre présentent toutefois quelques avantages. Avec une poudre de protéines, tu peux facilement augmenter ton apport en protéines sans consommer beaucoup de calories. Elle réduit les fringales qui peuvent survenir en même temps. Les acides aminés d'une Protéine de lactosérum sont par exemple aussi très rapidement absorbées dans le sang. Une supplémentation en protéines en poudre est donc très simple et peut présenter des avantages certains.
Critères de qualité des protéines ou des shakes protéinés ?
Lors de l'achat de protéines en poudre, veille à ce que chaque fois Protéine de lactosérum qui ne contient pas d'épaississants. Les épaississants réduisent d'une part la teneur en protéines pour 100 g de poudre. De plus, ils réduisent également les coûts des matières premières pour le fabricant. Comme tu le vois, cela n'a donc que des inconvénients pour toi et des avantages pour le fabricant. Moins il y a d'ingrédients, meilleure est la poudre de protéines. Le shake protéiné devrait en outre être fabriqué ou conditionné en Allemagne ou en Suisse.
Souvent, les mélanges de protéines sont présentés comme étant de meilleure qualité. Il s'agit là d'une pure stratégie de marketing. Ainsi, si la poudre de protéines contient Concentré de protéines de lactosérum, Isolat de protéines de lactosérum et l'hydrolysat de lactosérum, il n'est ni mauvais ni meilleur. Mais il est probablement plus cher. Isolat de protéines de lactosérum convient aux personnes souffrant d'une intolérance au lactose. Si tu n'es pas intolérant au lactose, tu peux consommer en toute bonne conscience un Concentré de protéines de lactosérum consommer de l'alcool. L'effet des deux produits est identique ! Les hydrolysats de whey sont des protéines décomposées par des enzymes. Il n'y a pas de données scientifiques qui montrent un effet supplémentaire de ce shake de protéines !
Il est important de savoir : Souvent, les poudres de protéines sont allongées avec des acides aminés bon marché comme la glutamine ou la glycine. Ces acides aminés n'apportent pas d'effet majeur, mais augmentent la teneur en protéines pour 100 g, sans toutefois en augmenter l'effet. Malheureusement, ces ajouts d'acides aminés ne sont généralement pas déclarés sur l'emballage.
Comment est Protéine de lactosérum fabriqué ?
Protéine de lactosérum est obtenu directement à partir du lait par un processus de filtration. Il existe différents procédés de filtration. Le procédé CFM (cross flow microfiltration) est un procédé très doux. Ce procédé permet de conserver les précieuses fractions de protéines du lait, qui sont bénéfiques pour la santé, grâce à un processus doux. Avec le procédé d'échange d'ions, les fractions protéiques peuvent être détruites. C'est pourquoi il convient de tenir compte du procédé de filtration lors de l'achat de protéines en poudre. Le CFM devrait donc être clairement déclaré sur l'emballage. Si ce n'est pas le cas, il s'agit probablement de whey à échange d'ions.
Important : veillez à un apport optimal en protéines même les jours où vous ne vous entraînez pas. Consommez donc environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures. Cela en vaudra la peine !
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