Welche Rolle spielt der Trainingswiderstand beim Muskelaufbau?

Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 - 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).

Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.

Sind Sie dann wirklich ermüdet?

Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich. 

Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.

Welcher Widerstand ist nun der Richtige?

Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.

Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.

Folgend eine grafische Darstellung dazu.

 

Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 - 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.

Rauben Sie Ihrem Muskel die Kraft und lassen Sie es brennen!

Viel Spass dabei.

 

Quelle: Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.